Jídlo před tréninkem: Co jíst před tréninkem
Zdravé svačiny, které vám pomohou lépe se výkonat.
Vaše jídlo před tréninkem je stejně důležité jako vaše výživa po tréninku. Před tréninkem potřebuje vaše tělo správné živiny, aby mohlo fungovat na maximum. V tomto článku vám dáme tipy a příklady pro dobré jídlo před tréninkem.
- Sacharidy: Během tréninku používá vaše tělo glykogen jako primární zdroj energie. Glykogen je hlavní forma ukládání glukózy, která je uložena ve vaší játrech a svalech. Proto je velmi důležité konzumovat sacharidy před tréninkem, abyste mohli podávat nejlepší výkon.
- Bílkoviny: Bílkoviny jsou potřebné k podpoře, opravě a růstu svalové tkáně. Protože jste ještě netrénovali, bílkoviny nejsou před tréninkem příliš důležité.
- Tuky: Tuky mohou být použity jako zdroj energie, pokud provádíte prodlouženou aerobní aktivitu (např. běhání déle než 45 minut). Pokud tedy provádíte anaerobní trénink (např. silový trénink), konzumace tuků před tréninkem není nutností. Proto by konzumace tuků před tréninkem neměla být prioritou.
Existuje nějaký přínos trénovat na lačno? Výzkum ukázal podobné výsledky tělesných kompozic bez ohledu na to, zda jste na lačno nebo ne.
Můžete trénovat na lačno? Můžete, ale také to závisí na intenzitě vašeho tréninku.
Předpokládejme, že vaše zásoby glykogenu jsou plné před zahájením půstu. Provádění 20minutového pomalého běhu s nízkou intenzitou nebo lehkého 30minutového silového tréninku může být v pořádku. Pokud však provádíte běh nebo silový trénink delší než 1 hodinu, měli byste před tréninkem něco sníst. Jinak by vaše tělo mohlo vyčerpávat glykogen a potenciálně použít svalové bílkoviny jako zdroj energie.
Protože glykogen je primárním zdrojem energie těla, na to se budeme hlavně soustředit.
Studie naznačují, že byste měli konzumovat alespoň 30 až 60 gramů sacharidů na hodinu cvičení. To se může lišit od osoby k osobě a od typu tréninku, který budete provádět.
Jídlo, které byste měli konzumovat, bude záviset na tom, kdy bude vaše tréninková seance. Pokud trénujete za 30 minut, budete jíst něco lehčího než kdybyste měli trénovat za 2 hodiny.
Zde jsou některé příklady, jaký druh jídla byste měli jíst před tréninkem:
- 3+ hodiny před: solidní jídlo dle vašeho výběru. Ideálně něco, co obsahuje složené sacharidy, dobré tuky a kvalitní bílkoviny.
- 2-2:30 hodiny před: můžete konzumovat něco podobného jako v 3+ hodinovém rozmezí. Pokud však provádíte běžeckou seanci, možná budete chtít snížit příjem tuků a vlákniny, protože mohou způsobit žaludeční potíže, protože zpomalují trávení.
- 1-1:30 hodiny před: svačina, která primárně obsahuje sacharidy.
- 30-45 minut před: opravdu malá svačina, jako jsou ovoce s nízkým obsahem vlákniny.
- nyní: zvažte použití sacharidového prášku, jako je: maltodextrin, vitargo...
Časování jídla se může lišit na základě toho, jak rychle trávíte určité potraviny, takže se přizpůsobte podle potřeby.
Tréninkový plán, který byste měli vyzkoušet:
- Sacharidy
- Ovoce (banán, broskev, ananas...)
- Bílá rýže
- Těstoviny
- Brambory
- ...
- Bagel:
- Časování: 3+ hodiny před
- Kalorie:
- 417 kcals
- Sacharidy: 40.7g
- Tuk: 20.5g
- Bílkoviny: 17.5g
- Ingredience:
- Vejce (1 velké)
- Bagel (1 kus)
- Krůtí slanina (1 plátek)
- Italské rajče (1 plátek)
- Avokádo (1 plátek)
- Olivový olej (1 čajová lžička)
- Řecký jogurt:
- Časování: 2-2:30 hodiny před
- Kalorie:
- 335 kcals
- Sacharidy: 42.7g
- Tuk: 6.2g
- Bílkoviny: 27.1g
- Ingredience:
- Řecký jogurt, 2% tuku (175g - 3/4 šálku)
- Banán (1 velký)
- Jahoda (4 kusy)
- Arašídové máslo (1 čajová lžička)
- Proteinový prášek (10g - 1/3 odměrky)
- Sendvič s arašídovým máslem:
- Časování: 1-1:30 hodiny před
- Kalorie:
- 271 kcals
- Sacharidy: 40g
- Tuk: 9g
- Bílkoviny: 9g
- Ingredience:
- Chléb z celozrnné mouky (1 plátek - 45g)
- Banán (1/2 velkého)
- Arašídové máslo (1/2 polévkové lžíce)
- Mandlové mléko, neslazené (250ml - 1 šálek) (nemusí být zahrnuto)
- Proteinový smoothie:
- Časování: 30-45 minut před
- Kalorie:
- 181 kcals
- Sacharidy: 25g
- Tuk: 3g
- Bílkoviny: 14g
- Ingredience:
- Mandlové mléko, neslazené (250ml - 1 šálek)
- Banán (1/2 velkého)
- Borůvky (50g - 1/3 šálku)
- Proteinový prášek (15g - 1/2 odměrky)
- Vaše jídlo před tréninkem je stejně důležité jako vaše jídlo po tréninku.
- Konzumujte středně až vysoce sacharidové jídlo 2-3 hodiny před tréninkem.
- Jezte alespoň 30 až 60 gramů sacharidů na hodinu cvičení.
