VšeFitnessVýživaTrénink

Jídlo po tréninku: Co jíst po tréninkové jednotce

Tipy na výživu a nápady na jídlo.

Vaše výživa po tréninku je stejně důležitá jako cvičení. Po tréninku potřebuje vaše tělo správné živiny, aby se zotavilo a pomohlo vám pokročit. V tomto článku vám dáme tipy, jak získat správné jídlo po tréninku.

  • Sacharidy: Když cvičíte, vaše tělo používá glykogen jako hlavní zdroj energie. Glykogen je hlavní forma ukládání glukózy, která je uložena ve vašich játrech a svalech. Naše tělo má přibližně 500 g glykogenu, což je 2000 kalorií. Proto je důležité jíst sacharidy, abyste doplnili své zásoby glykogenu.
  • Bílkoviny: Po tréninku potřebuje vaše tělo obnovit a opravit svalové tkáně, které byly během vaší jednotky poškozeny. Proto je také důležité konzumovat bílkoviny po tréninku, aby se vaše tělo mohlo postarat o růst svalů.
  • Tuky: Vaše tělo může používat tuky jako zdroj energie, pokud provádíte prodlouženou aerobní aktivitu. Pokud jste tedy provedli dlouhý aerobní trénink (např. běhání déle než 45 minut), může být prospěšné konzumovat po tréninku nějaké tuky. Pokud jste provedli anaerobní trénink, vaše tělo nutně nepotřebuje tuky, ale jejich konzumace nemusí mít vliv na vaše zotavení.

Většina lidí má tendenci zapomínat na konzumaci sacharidů po tréninku. Je velmi důležité doplnit své zásoby glykogenu sacharidy, aby vaše tělo nepoužívalo bílkoviny k doplnění těchto zásob.

Množství sacharidů, které byste měli konzumovat po tréninku, závisí na kaloriích, které jste spálili.

Potřebujete 0,4 g - 0,7 g sacharidů na libru (1 g - 1,4 g sacharidů na kg) za hodinu cvičení. Pokud vážíte 170 lbs, měli byste přibližně konzumovat 70 g - 120 g (0,4 g sacharidů * 170 lbs | 0,7 g sacharidů * 170 lbs) sacharidů po hodině cvičení. Doporučuje se je konzumovat do 45 minut po tréninku. Pokud čekáte déle než dvě hodiny, může být vaše syntéza glykogenu snížena až o 50 %.

Doporučuje se mít poměr 3:1 sacharidů k bílkovinám. Takže pokud vezmeme náš předchozí příklad 170 lbs, měli byste přibližně konzumovat 23 g - 40 g (70 g sacharidů / 3 | 120 g sacharidů / 3) bílkovin po tréninku.

Je důležité mít jak bílkoviny, tak sacharidy ve vašem jídle po tréninku. Snadno stravitelné potraviny obvykle pomáhají rychleji se zotavit. Proto lidé obvykle konzumují proteinový koktejl hned po tréninku. Konzumace těchto živin v tekuté formě vám pomůže je rychleji strávit a vyhnout se nadýmání.

Proteinové prášky jsou doporučovány, ale nejsou nezbytné pro dosažení výsledků. Proto najděte něco, co nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu a stravovacím návykům.

Možná budete chtít snížit příjem tuků a vlákniny hned po tréninku, protože mohou zpomalit vaše trávení.

  • Sacharidy
  • Bílá rýže
  • Těstoviny
  • Brambory
  • Ovoce (banán, broskev, ananas...)
  • ...
  • Bílkoviny
    • Proteinový prášek (včetně rostlinných)
    • Libové maso (kuřecí, krůtí...)
    • Vejce
    • Libové ryby (skumr, tuňák...)
    • Řecký jogurt
    • ...

Při cvičení se můžeme hodně potit, zejména pokud provádíte vysoce intenzivní nebo aerobní tréninky. Termín "míra pocení" označuje, kolik tekutin ztratíte při vykonávání aktivity. Tato míra se liší od osoby k osobě a také závisí na vykonávané aktivitě.

Průměrný člověk se potí mezi 0,8 až 1,4 litry tekutin za hodinu cvičení. Neztrácíte jen vodu, ale také elektrolyty, které jsou nezbytné pro správnou funkci vašeho těla. Například můžete ztratit mezi 220 mg až 1100 mg sodíku na každý litr tekutin. Abychom vám poskytli nějakou perspektivu, Americká asociace srdce doporučuje 1 500 mg sodíku denně pro většinu dospělých. Proto je důležité doplnit tyto elektrolyty sportovními nápoji nebo konzumací slaných a mikronutrienty bohatých potravin.

  • Vaše jídlo po tréninku je stejně důležité jako cvičení.
  • Konzumujte jídlo s vysokým obsahem sacharidů a středním obsahem bílkovin do 45 minut po tréninku.
  • Potřebujete 0,4 g - 0,7 g sacharidů na libru (1 g - 1,4 g sacharidů na kg) za hodinu cvičení.
  • Doporučuje se mít poměr 3:1 sacharidů k bílkovinám.
  • Dobrým příkladem by bylo: 120 g sacharidů a 40 g bílkovin po tréninku.
  • Proteinové koktejly jsou doporučovány, ale nejsou povinné.
  • Zůstaňte hydratovaní.

Zde je plán, který můžete provést doma:

  • Bob Murray a Christine Rosenbloom, Základy metabolismu glykogenu pro trenéry a sportovce
  • ISSN přehled výživy a cvičení
  • Vědecké prohlášení Americké asociace srdce
  • Úloha podávání živin po cvičení na syntézu svalových bílkovin a syntézu glykogenu.
Sdílet to

Často kladené otázky

Po tréninku je důležité konzumovat vyvážené jídlo, které obsahuje sacharidy, bílkoviny a malé množství tuku. Sacharidy pomáhají doplnit glykogenové zásoby, bílkoviny napomáhají opravě svalů a tuky mohou podporovat celkové energetické potřeby. Snažte se dosáhnout poměru 3:1 mezi sacharidy a bílkovinami pro optimální regeneraci.

Nejlepší je jíst do 45 minut po tréninku, abyste maximalizovali syntézu glykogenu a regeneraci svalů. Odložení jídla na více než dvě hodiny může snížit syntézu glykogenu až o 50 %.

Doporučený příjem sacharidů po tréninku je 0,4 až 0,7 gramu na libru tělesné hmotnosti na hodinu cvičení. Například, pokud vážíte 170 lbs, měli byste usilovat o 70 až 120 gramů sacharidů po hodině cvičení.

I když mohou být proteinové prášky pohodlné, nejsou nezbytné pro regeneraci. Celé potravinové zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby nebo rostlinné alternativy, mohou být stejně účinné. Vyberte si to, co nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu a stravovacím preferencím.

Ano, můžete zahrnout malé množství zdravých tuků, zejména pokud jste absolvovali dlouhý aerobní trénink. Obecně se však doporučuje omezit příjem tuků ihned po tréninku, protože to může zpomalit trávení.

Vyvážené jídlo po tréninku může zahrnovat misku s kuřecím masem a rýží, smoothie s proteinovým práškem a ovocem nebo quinoa salát s fazolemi a zeleninou. Tato jídla poskytují dobrou kombinaci sacharidů a bílkovin pro regeneraci.

Výživa po tréninku se zaměřuje na doplnění glykogenových zásob a opravu svalů pomocí sacharidů a bílkovin, zatímco výživa před tréninkem má za cíl poskytnout energii pro váš trénink pomocí snadno stravitelných sacharidů a mírného množství bílkovin. Pro více informací o jídlech před tréninkem si přečtěte Pre-Workout Meal: What To Eat Before A Training Session.

Načítání...