Cvičení s nízkým dopadem pro lepší zdraví a vyšší zisky
Vaše oblíbené fyzické aktivity a zábavné sporty mohou zlepšit vaše zdraví a kondici, ale také mohou v dlouhodobém horizontu poškodit vaše klouby, aniž byste si toho byli vědomi. Sporty jako basketbal, fotbal a další sporty založené na obratnosti a síle nohou jsou všechny činnosti s vysokým dopadem, které mohou vést k opotřebení kloubů, pokud nejste opatrní.
HIIT cvičení a plyometrie mohou zvýšit vaši sílu a moc, ale také představují vysoké riziko zranění a jsou náchylné k chybám, pokud vaše tělo není připravené nebo postrádá dostatečný trénink.
Občas potřebujete změnit fázi a dát svému tělu pauzu od všech těch nárazových úkolů s vysokým dopadem, které mu dáváte.
Přicházejí cvičení s nízkým dopadem.
Cvičení s nízkým dopadem jsou šetrnější k vašim kloubům, zejména kolenům, kyčlím a kotníkům. Vaše tělo miluje tyto typy cvičení a poděkuje vám za to! Udržují vás aktivní a zdravé, zatímco rovnoměrně rozdělují dopad vašeho pohybu, což způsobuje minimální stres na vaše klouby.
Tento článek se bude zabývat tím, jak můžete využít cvičení s nízkým dopadem k optimalizaci svého tréninku a maximalizaci svých zisků v závislosti na vašich cílech.
Občas potřebujete změnu fáze ve své tréninkové rutině, abyste předešli zranění, vyčerpání nebo přetrénování.
Většina cvičení s nízkým dopadem trénuje kritické oblasti kondice kromě síly. Například jóga a stěnové pilates podporují flexibilitu, rovnováhu a správné držení těla. Takže bez ohledu na vaši úroveň aktivity existuje cvičení s nízkým dopadem, které bude vyhovovat vašim preferencím.
Šetrné k kloubům a regenerační
Pokud se zotavujete ze zranění, cvičení s nízkým dopadem by mohlo být vaší nejlepší volbou. Zlepšuje promazání vašich kloubů jemnými pohyby a podporuje hojení.
To je proto, že naše tělo se může samo uzdravit prostřednictvím pohybů zlepšením prokrvení v poraněných svalech a dalších měkkých tkáních.
Pamatujte: Pohyb je lék. Studie ukázaly, že je škodlivější mít úplný klid na lůžku, pokud trpíte zraněním. Cvičení s nízkým dopadem a další jemné pohyby mohou pomoci urychlit zotavení.
Cvičení méně než 45 % maximální aerobní síly může bezpečně zlepšit kondici lidí se srdečními problémy. Cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze, plavání a jóga, mohou zlepšit srdeční frekvenci a kapacitu plic při minimálním úsilí.
Srdce je také sval, a stejně jako každý sval, sílí pravidelným a postupným cvičením. Takže pokud máte slabé srdce, astma nebo extrémně sedavý životní styl, cvičení s nízkým dopadem a nízkou intenzitou jsou skvělým začátkem pro zdravější život.
Trvá asi 2 týdny, než ztratíte své zisky v posilovně, pokud zůstanete neaktivní. Naštěstí, pokud děláte cvičení s nízkým dopadem, můžete předejít de-tréninku a ztrátě svalů, pokud jste na dovolené nebo jste příliš zaneprázdněni, abyste šli do posilovny.
Ať už jste úplný začátečník, senior nebo elitní sportovec hledající regenerační trénink, cvičení s nízkým dopadem lze přizpůsobit vaší úrovni kondice.
Cvičení s nízkým dopadem jsou snadná na provádění, mají nižší překážky pro cvičení a jsou bezpečnější. Studie ukázaly, že cvičení s nízkým dopadem mohou výrazně zlepšit kognici a celkové zdraví u starších dospělých.
Chůze
Nenechte se podceňovat sílu skvělé procházky, zejména ráno. Chůze je celotělové cvičení, které ovlivňuje srdce, plíce, ruce, nohy, břicho a záda. Udržuje vaše držení těla v pořádku a posiluje přirozené křivky páteře.
Výhody:
- Podporuje lepší držení těla
- Zlepšuje zdraví srdce a plic
- Zmírňuje bolest a ztuhlost
- Zlepšuje rovnováhu
- Podporuje silné kosti
Veslování posiluje horní a dolní část těla a střed těla, přičemž minimalizuje stres na vaše klouby. Toto cvičení využívá 84 % vaší celkové tělesné hmotnosti a spaluje přibližně 535 kalorií za hodinu při mírném tempu.
Podle studie publikované v Journal of Applied Physiology je veslování jedním z nejúčinnějších cvičení pro zlepšení srdeční funkce a struktur.
Výhody:
- Spalovač tuků
- Posiluje kvadricepsy a svaly horní části zad
- Zvyšuje vytrvalost
- Zlepšuje kardiovaskulární zdraví
Plavání zapojuje všechny vaše hlavní svalové skupiny a poskytuje skvělé aerobní cvičení. Teplota vody také může pomoci s regenerací svalů a být relaxačním zážitkem.
Dále, vztlak vody odstraňuje stres a tlak na klouby během aktivit s váhou, což umožňuje lidem se zraněními simulovat normální aktivity v bazénu, což jim pomáhá rychleji se zotavit.
Výhody:
- Zlepšuje koordinaci
- Tónuje svaly
- Zlepšuje kardiovaskulární vytrvalost
Silový trénink lze provádět pomocí různých modality, jako jsou činky, jednoruční činky, stroje, kettlebells a odporové pásy.
Silový trénink s nízkým dopadem je jakýkoli silový trénink, který je šetrný k kloubům a nezahrnuje skákání nebo jiné balistické pohyby, které mohou vyvíjet nadměrný stres na vaše klouby.
Mějte na paměti, že "nízký dopad" je subjektivní a liší se pro každého jednotlivce. Abyste optimálně prováděli silový trénink s nízkým dopadem a vyzvali se, vybírejte těžší váhy nebo odpor, se kterými můžete stále dokončit 8 až 12 opakování, aniž byste obětovali svou formu.
Výhody:
- Buduje svaly
- Zvyšuje sílu
- Rychle zlepšuje postavu
- Spaluje spoustu kalorií
Zde jsou plány cvičení s nízkým dopadem, které byste měli zvážit:
Cyklistika není jen zábavné a nízkodopadové venkovní cvičení, ale také nabízí další výhody, jako je obdivování krásy přírody, zatímco efektivně řídíte svou váhu a zvyšujete vytrvalost.
Na druhou stranu můžete také vyzkoušet vnitřní stacionární kola pro přizpůsobitelnější zážitek z cvičení ve vlastním tempu.
Výhody:
- Buduje sílu a vytrvalost dolní části těla
- Může být prováděno při nízké nebo vysoké intenzitě
- Zábavný způsob, jak se dostat do formy
- Snadné
Pilates je jedním z nejpopulárnějších cvičení s nízkým dopadem. Je to celotělové cvičení, které používá specifické pohyby k posílení středu těla tím, že rozvíjí stabilitu a kontrolu pánve.
Zlepšuje tělesné povědomí a držení těla a zlepšuje celkovou flexibilitu prostřednictvím série jemných silových tréninkových rutin. Pokud nemáte čas jít do pilates studia, vyzkoušejte stěnové pilates doma.
Výhody:
- Zlepšuje flexibilitu
- Buduje sílu a stabilitu jádra
- Zlepšuje držení těla
- Zvyšuje tělesné povědomí
Pokud hledáte uklidnění těla a mysli, pak je jóga pro vás. Provádí se prováděním série pozic a udržením pozice na několik minut nebo přechodem do jiné. To nejen zlepšuje flexibilitu, ale také pomáhá zmírnit chronickou bolest.
Jóga zahrnuje meditační praktiky a hluboké vědomé dýchání, což umožňuje mysli zotavit se z každodenního stresu. Studie ukazují, že pravidelné cvičení jógy může snížit hladiny stresových hormonů v těle a podporovat lepší duševní zdraví.
Výhody:
- Podporuje všímavost
- Zmírňuje stres
- Zlepšuje držení těla
- Zlepšuje dýchací vzor
Cvičení s nízkým dopadem a nízkou intenzitou lze také použít pro aktivní regeneraci. Studie ukázaly, že aktivní regenerace je mnohem lepší než pasivní regenerace při snižování bolesti po tréninku a prevenci zranění.
Aktivní regenerace se týká cvičení s nízkou intenzitou po trénincích nebo během odpočinkových dnů. Hlavním cílem aktivní regenerace je podpořit prokrvení, což pomáhá transportovat živiny do svalů, a tím jim pomáhá zotavit se rychleji.
Existuje široká škála cvičení s nízkým dopadem, která mohou vyhovovat vašim cílům a potřebám. Přidáním těchto cvičení do vaší rutiny a změnou fáze můžete udržovat svou kondici, aniž byste zatěžovali své tělo.
Pokud jste příliš zaneprázdněni na cvičení, zotavujete se ze zranění nebo máte špatný den, zvažte provedení několika cvičení s nízkým dopadem místo toho. Pamatujte: několik minut cvičení je mnohem lepší než žádné cvičení.
- Baggish, A. L., Wang, F., Weiner, R. B., Elinoff, J. M., Tournoux, F., Boland, A., Picard, M. H., Hutter, A. M., Jr, & Wood, M. J. (2008). Změny specifické pro trénink v srdeční struktuře a funkci: prospektivní a longitudinální hodnocení soutěžních sportovců. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 104(4), 1121–1128. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01170.2007
- Kennard, J. A., & Woodruff-Pak, D. S. (2012). Srovnání nízkého a vysokého dopadu nuceného cvičení: účinky tréninkového paradigmatu na učení a paměť. Physiology & behavior, 106(4), 423–427. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.02.023
- Tse, A. C., Wong, T. W., & Lee, P. H. (2015). Účinek cvičení s nízkou intenzitou na fyzické a kognitivní zdraví u starších dospělých: systematický přehled. Sports medicine - open, 1(1), 37. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0034-8
- Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Zdravotní přínosy fyzické aktivity: důkazy. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
- Woodyard C. (2011). Zkoumání terapeutických účinků jógy a její schopnosti zvyšovat kvalitu života. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
- Kloubec J. (2011). Pilates: jak to funguje a kdo to potřebuje?. Muscles, ligaments and tendons journal, 1(2), 61–66.
- _Nduwimana, I., Nindorera, F., Thonnard, J. L., & Kossi, O. (2020). Účinnost chůze versus terapií zaměřených na mysl a tělo při chronické bolesti dolní části zad: systematický přehled a meta-analýza nedávných randomizovaných kontrolovaných studií. Medicine, 99(35), e21969. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000021969
