Cyklování sacharidů: Cílené a cyklické ketogenní diety
Možná jste slyšeli o „cyklování sacharidů“, ale slyšet o novém typu diety prostřednictvím fitness komunity neznamená vždy, že je to pro vás to pravé. Gymaholic vám ukáže různé druhy ketogenních diet a pomůže vám rozhodnout, zda by některá z nich mohla být dobrým nástrojem k dosažení vašich cílů.
Existuje standardní ketogenní dieta (SKD) a modifikované verze SKD, což jsou cílená ketogenní dieta (TKD) a cyklická ketogenní dieta (CKD), která je běžně známá jako cyklování sacharidů.
Na ketogenní diety již byl publikován článek, ale ten se konkrétně zabývá standardní ketogenní dietou (SKD). Tato dieta je skvělá pro hubnutí a nízké úrovně aktivity jsou známy tím, že zvyšují výhody ketózy.
Když je vaše tělo zbaveno energií z sacharidů (glukózy), vstupuje do ketózy, což je stav, kdy vaše tělo spoléhá převážně na tuk jako zdroj energie. Když jsou tuky rozloženy játry, získáváte ketonová těla, a proto se tomu říká „keto“začátek.
Za normálních okolností fungujeme ve stavu glykolýzy, kdy je glukóza rozložena a používána jako energie. Ketóza obvykle nastává, když je tělo ve „hladovém“ stavu a má nízkou hladinu sacharidového paliva. Je to stav těla, kdy spalujete nejvíce tuku. Můžete oklamat své tělo do hladového stavu tím, že budete dodržovat „nízkou“ nebo „velmi nízkou“ sacharidovou, středně až vysoce tučnou a středně až vysoce bílkovinnou dietu.
Pro někoho, kdo jí 2000 kalorií denně, je „nízká“ sacharidová dieta obvykle kolem 130 g sacharidů denně, což je asi 26 % vašich kalorií ze sacharidů. „Velmi nízká“ sacharidová dieta má výrazně méně, kolem 50 g sacharidů denně, nebo asi 10 % kalorií ze sacharidů. Zbytek vašich kalorií pochází z bílkovin a tuků.
Pokud máte zdravotní problémy, měli byste se nejprve poradit se svým lékařem, než vyzkoušíte jakoukoli ketogenní dietu. Existují také některé možné vedlejší účinky, jako jsou únava, dehydratace a nedostatky vitamínů, které se mohou objevit, když se vaše tělo přizpůsobuje ketóze.
Dalším problémem je, že bohužel standardní ketogenní dieta není udržitelná pro jedince, kteří jsou středně až silně aktivní, protože příjem sacharidů je příliš nízký.
Vzpěrači, kulturisté a další sportovci, zejména ti, kteří provádějí krátké, silné výbuchy energie, jednoduše nemohou fungovat na ketogenní dietě. „Krátkodobá“ energie je poskytována zásobami sacharidů (glukózy a glykogenu) v těle, a protože je omezené množství, které tělo skladuje, když to dojde, musí se použít tukové zásoby.
Tuk však nemůže být metabolizován pro energii tak rychle jako sacharidy (jsou to „dlouhodobé“ zdroje energie pro vytrvalost), takže tuto vysoce intenzivní aktivitu nelze pokračovat a daná osoba se mnohem rychleji unaví. Existuje také vyšší šance na ztrátu svalové hmoty.
Jaké je tedy řešení pro ty sportovce, kteří chtějí udržet tuk na uzdě, ale zachovat si svalovou hmotu a energii při cvičení? Cílená ketogenní dieta (TKD) a cyklická ketogenní dieta (CKD), také běžně známá jako „cyklování sacharidů“.
- Přizpůsobení se ketóze může způsobit únavu, dehydrataci a nedostatky vitamínů.
- SKD může podporovat pouze minimální až začátečnické úrovně cvičení a může potenciálně způsobit ztrátu svalové hmoty, pokud je aktivnější.
V cílené ketogenní dietě se sacharidy konzumují ihned kolem cvičení, aby se doplnily zásoby glykogenu pro udržení cvičení a prevenci ztráty svalové hmoty, aniž by to ovlivnilo účinky spalování tuku ketózy. Tato dieta nezvýší vaši svalovou hmotu ani sílu.
To je mezistupeň mezi SKD a CKD. Opouštíte ketózu na krátkou dobu, ale ne na více než den (jako v cyklování sacharidů). Tato dieta zvládne poměrně intenzivní cvičení, takže ji mohou používat lidé, kteří cvičí často na začátečnické a středně pokročilé úrovni.
Trochu experimentování je potřeba, abyste rozhodli, kolik sacharidů byste měli konzumovat a jak dlouho před tréninkem byste je měli konzumovat. Každý je jiný, ale někde mezi 25-50 g sacharidů, asi 30 minut před tréninkem je dobré místo, kde začít. Sacharidy po tréninku by neměly být konzumovány, pokud je necítíte, že je potřebujete, protože chcete, aby se tělo co nejrychleji vrátilo do ketózy.
Jednoduché, sladké sacharidy jsou obvykle preferovanými sacharidy, protože glukóza (cukr) je rychle trávena a uvolňována do krve. Následný vzestup hormonu inzulínu způsobuje, že je glukóza absorbována a ukládána ve svalech.
TKD má podobné problémy jako SKD. Je to stále ketogenní dieta, takže byste pravděpodobně zažili stejné vedlejší účinky, jak se vaše tělo přizpůsobuje. U TKD může trvat déle, než se vaše tělo přizpůsobí ketóze, protože do ní vstupujete a vystupujete.
Podpora konzumace sladkých sacharidů může uškodit těm, kteří se snaží vyvinout zdravý vztah k jídlu. Kromě toho, pokud se pokusíte o TKD s velmi minimálním cvičením jako výmluvou pro konzumaci vyšších sacharidů, možná neuvidíte výsledky, které chcete.
- Nízkosacharidové diety podporují ketózu a spalování tuku. Nezvýší svalovou hmotu ani sílu.
- Konzumace extra sacharidů kolem vašeho tréninku udržuje únavu na uzdě a chrání svalovou hmotu.
- Může podporovat začátečnické až středně pokročilé úrovně aktivity/cvičení.
- Přizpůsobení se ketóze může způsobit únavu, dehydrataci a nedostatky vitamínů. Neustálé přizpůsobování může tyto účinky prodloužit.
Zde je tréninkový plán pro ženy, který se dobře hodí k keto dietám:
A pro muže:
Cyklická ketogenní dieta, také známá jako „cyklování sacharidů“, je nejextrémnější modifikací SKD. Místo toho, abyste konzumovali sacharidy pouze před nebo kolem vašich cvičebních časů, cyklujete mezi „vysokými sacharidy“ (kolem 2-3 g/lb u mužů), „nízkými sacharidy“ (kolem 0,5-1,5 g/lb u mužů) a „bez sacharidů“ dny poměrně rovnoměrně během týdne.
Dny „bez sacharidů“ jsou technicky velmi nízké sacharidové dny, protože je téměř nemožné dosáhnout žádných sacharidů. Proto se zelenina konzumuje ve všechny dny a neměla by se počítat do vašeho celkového množství sacharidů. Mělo by se také konzumovat hodně vody.
Účelem této diety je stejný jako u TKD: doplnit svalovou glukózu/glykogen pro udržení výkonu a prevenci ztráty svalové hmoty. Nicméně, sacharidy jsou zvýšeny více, na ještě delší dobu pro ty, kteří jsou na časté, pokročilé úrovni cvičení.
Dny s vysokým obsahem sacharidů jsou určeny pro nejtěžší a nejnáročnější dny tréninku, a poté se rotuje mezi nízkými a „bez“ sacharidovými dny. Pokud cvičíte ráno, doporučuje se mít nízký sacharidový den před dnem s vysokým obsahem sacharidů a/nebo zajistit, abyste konzumovali dostatek sacharidů před tréninkem, abyste získali výhody.
Konzumace sacharidů po tréninku může být v CKD o něco užitečnější, protože chcete doplnit zásoby glykogenu, abyste se připravili na další trénink, což může trvat více než 24 hodin. Pořadí cyklu sacharid ů může být změněno, aby nastartovalo spalování tuku, pokud dosáhnete plateau, nebo zvýšilo vaši energii, pokud cítíte, že vaše zásoby glykogenu mohou být před tréninkem nedostatečné v aktuálním plánu.
Pro rozptýlené těžké tréninky
- Den 1: Nízký
- Den 2: Vysoký
- Den 3: Bez
- Den 4: Vysoký
- Den 5: Nízký
- Den 6: Vysoký
- Den 7: Bez…
- Den 1: Bez
- Den 2: Nízký
- Den 3: Bez
- Den 4: Nízký
- Den 5: Vysoký
- Den 6: Nízký
- Den 7: Vysoký…
Stejné problémy se mohou objevit jako u SKD a TKD, s vedlejšími účinky přizpůsobení se ketóze. Extrémy mezi sacharidy a ketózou mohou potenciálně tyto vedlejší účinky zhoršit nebo zlepšit, záleží na jednotlivci a cyklu, který si vyberou. Tato dieta by rozhodně neměla být podstupována nikým, kdo měl zdravotní problémy, aniž by se nejprve poradil s lékařem.
Toto je špatná volba diety pro každého, kdo není často a intenzivně aktivní. Pokud není cvičení, které by vyčerpalo zásoby glykogenu/glukózy, aby je mohlo doplnit, pokud se nespaluje dostatek tuku, existuje potenciál pro přibírání na váze. Tato dieta vás může udržet štíhlé a chránit vaši svalovou hmotu před katabolismem, ale nezvýší svalovou hmotu a sílu.
Stálé změny mezi vysokými sacharidy a velmi nízkými sacharidy mohou podnítit mentální přístup k přejídání a vyzvracení, ale mohou také způsobit další problémy. Existuje málo informací o problémech způsobených skokem do ketózy a poté přejídáním se sacharidy a vzestupem inzulínu, ale pokud máte zdravotní problémy, mohlo by vás to potenciálně ohrozit.
- Nízkosacharidové diety podporují ketózu a spalování tuku. Nezvýší svalovou hmotu ani sílu.
- Mít plné dny se zvýšenými sacharidy může lépe podporovat střední a pokročilé úrovně aktivity, udržuje únavu na uzdě a chrání svalovou hmotu.
- Pro začátečníky až středně pokročilé to může způsobit přibírání na váze a může podnítit přejídání a vyzvracení.
- Přizpůsobení se kombinaci ketózy a vysoké konzumace sacharidů může způsobit neurčené vedlejší účinky. Pokud máte zdravotní problémy, mohlo by vás to potenciálně ohrozit.
Ketogenní diety nejsou pro každého, ale existuje několik variant standardní ketogenní diety, které by mohly lépe vyhovovat vašemu životnímu stylu. Mohou být snazší na provedení, protože jednoduše sledujete své makra, ale věci se mohou zkomplikovat, pokud jste aktivnější.
Pracujte tvrdě a buďte v bezpečí!
- Hartnett, Thomas. "Cyklování sacharidů: Je to všechno, co se říká?".
- Seidell, J. C., a kol. "Věda za „nízkosacharidovou chřipkou“ a jak získat zpět svou metabolickou flexibilitu." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. "Ketogenní dieta." Macdonald, Austin, TX (1998).
- Date, Join. "Hluboký pohled na cyklování sacharidů v cyklické ketogenní dietě s Lylem McDonaldem."
