4 méně zřejmé důvody, proč se nezpevňujete (a co s tím dělat)
Málo věcí ve světě posiloven je tak frustrujících jako uvíznutí na plateau síly. Do posilovny chodíte pravidelně a potíte se při trénincích s váhami, ale váha na tyči se prostě nepohne. Mezitím vidíte, jak ostatní lidé pravidelně zvyšují své váhy.
Co se děje?
V tomto článku identifikuji čtyři běžné, ale ne tak zřejmé důvody, proč můžete být uvíznutí v sílové stagnaci - a jak je překonat.
Snažit se o maximální opakování vyžaduje hodně energie, jak mentální, tak fyzické. Je to také velmi zatěžující pro centrální nervový systém. Pokud se snažíte o maximální opakování příliš často, přetěžujete své tělo, zhoršujete svou schopnost regenerace a bráníte si v dosažení zisků jak v svalové hmotě, tak v síle. Také pravděpodobně skončíte ve stavu vyhoření.
Snažení se o maximální opakování příliš často také zvyšuje riziko zranění. Většina zranění v posilovně se stává, když se trenéři snaží o maximální zvedání, zejména při bench pressu a dřepu.
Měli byste se snažit o maximální opakování stejně, jako byste soutěžili na závodech ve vzpírání. To znamená testovat svou maximální sílu pouze párkrát ročně. To je dobrá rada, ať už jste silový trojbojař, kulturista nebo vzpěrač.
Pokud jde o konzistentní zvyšování úrovně síly, málo lidí zohledňuje spánek v rovnici. Mohl by se však uvést případ, že je to nejdůležitější faktor ze všech. Když trénujete v posilovně, vlastně oslabujete a zmenšujete své svaly. Teprve když odpočíváte, regenerujete a vyživujete své svaly, se vrátí větší a silnější.
Spánek je klíčovým prvkem procesu regenerace. Právě když spíte, tělo podstupuje syntézu bílkovin, aby opravilo a obnovilo poškozenou svalovou tkáň. Když spíte, vaše anabolické hormony - růstový hormon a testosteron - jsou maximalizovány.
Plánujte regulovat své spánkové návyky, spát mezi 7-8 hodinami každou noc. Jedna studie ukázala, že sportovci, kteří průměrně spali méně než 8 hodin za noc, byli nejvíce ohroženi zraněním při tréninku.
Abychom maximalizovali jak kvalitu, tak množství vašeho spánku, měli byste udržovat veškerou technologii mimo ložnici. Tím, že udržíte svůj telefon, televizi a další technologie mimo ložnici, se vyhnete veškeré stimulaci, která je navržena tak, aby dělala opak než vás uklidnila.
Rozhodněte se, že už nebudete následovat nepravidelný spánkový vzor. Když se budete držet plánu, kdy jdete spát a vstáváte ve stejnou dobu, vaše tělo na to zareaguje tím, že si vytvoří rytmus spánku. Ale když neustále chodíte spát v různých časech, nakonec zmátete svůj biologický hodiny. Nejen, že budete těžko usínat, ale vaše produkce anabolických hormonů testosteronu a růstového hormonu bude narušena.
Abychom se stali silnějšími, musíme neustále zvyšovat zátěž na naše svaly. Existuje několik způsobů, jak to udělat. To jsou proměnné vašeho tréninku. Pokud optimálně nenastavíte každou proměnnou, nedosáhnete požadovaných silových výsledků.
Klíčové tréninkové proměnné, které ovlivní vaši úroveň síly, jsou:
- Progresivní zátěž
- Odpočinek mezi sériemi
- Tempo tréninku
- Opakování
Abychom se stali silnějšími, musíme se snažit udělat vždy o něco více při každém tréninku. Pro zisky v síle byste měli trénovat v rozmezí 3-8 opakování. Snažte se pravidelně přidávat postupné váhy na tyč.
Abychom mohli získat maximum z každé série, potřebujeme dostatečný odpočinek mezi sériemi. Ideálně byste měli být dostatečně odpočatí, aby vaše energetické hladiny byly zpět na úrovni před sérií. To vyžaduje přibližně 3 minuty odpočinku mezi sériemi. To je pravděpodobně déle, než jste zvyklí, a může být výzvou odpočívat tak dlouho. Jedním ze způsobů, jak to udělat, je supersérie s nesouvisející částí těla. Například byste mohli superserovat bicepsové zdvihy s výpony na lýtkách.
Pokud jde o tempo, pokud je vaším cílem rozvíjet sílu a výkon, měla by být rychlost vašich opakování o něco rychlejší, než kdybyste se zaměřovali na hypertrofii svalů. Cadence jedné sekundy nahoru (koncentrická), nula sekund přechod, a jedna sekunda dolů (excentrická) je nejlepší pro rozvoj síly a výkonu.
Jídlo je palivo, které pohání váš trénink. Pokud nedostáváte dostatek, jednoduše nebudete schopni se zpevnit. Pravděpodobně víte, že potřebujete bílkoviny, abyste dodali aminokyseliny k obnově poškozených svalových buněk. Ale také potřebujete tuky pro energii a regulaci vašich anabolických hormonů. Sacharidy jsou nezbytné pro dodání glykogenu, který pohání vaše svaly.
Soustřeďte se na konzumaci celých potravin, jako jsou maso, zelenina a škroby. Doporučuji jíst 5 jídel denně, s odstupy přibližně 3 hodiny. Při každém jídle získejte porci bílkovin velikosti pěstí.
Také doporučuji doplnit kreatin. Berte 5 gramů každý den, včetně dnů bez tréninku. Kreatin obnoví vaše energetické hladiny ATP, což vám umožní tlačit se tvrději při každé sérii. ATP se velmi rychle vyčerpává, takže mít rezervy kreatinu, na které se můžete spolehnout, může znamenat rozdíl mezi selháním a úspěchem při opakování.
Často je rozdíl mezi stagnací síly a pokrokem v drobných úpravách toho, co děláte v posilovně a mimo ni. V tomto článku jsme se zaměřili na dvě věci, které je třeba doladit v posilovně a dvě mimo ni. Co se týče vašeho tréninku, dělejte následující:
- Trénujte v rozmezí 3-8 opakování
- Odpočívejte 3 minuty mezi sériemi
- Používejte tréninkové tempo 1-0-1
- Testujte své maximální opakování pouze párkrát ročně
Mimo posilovnu upřednostňujte svůj spánek, udržujte konzistentní spánkovou rutinu, kde spíte 7-8 hodin každou noc. Jezte 5 jídel denně, s odstupy 3 hodiny, a konzumujte vyvážené množství bílkovin, sacharidů a tuků. Nakonec denně doplňte 5 gramů kreatinu. Implementujte tyto tipy a vaše úrovně síly začnou stoupat.
- https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20that%20hours,slept%20for%20%E2%89%A58%20hours.
