5 triků pro hardgainery, jak nabrat svaly
Dáváte do posilovny všechno, jen abyste zjistili, že vaše výsledky v oblasti nárůstu svalů jsou, mírně řečeno, zklamáním? Pokud měříte svůj pokrok v uncích místo liber svalů, musíte vážně přehodnotit, co děláte.
Následujících 5 triků vás dostane z rutiny hardgainera, abyste začali vidět skutečné výsledky za vaši tvrdou práci v posilovně.
Přidání svalů na vaši postavu vyžaduje stavební materiál ve formě bílkovin. Tyto bílkoviny pocházejí z jídla, které jíte. Jako hardgainer však pravděpodobně spalujete kalorie rychleji než průměrná osoba. Pokud tuto vyšší metabolickou rychlost nekompenzujete tím, že budete jíst více jídla, jednoduše nebudete mít suroviny, které potřebujete k budování svalů.
Většina mírně aktivních mužů potřebuje přibližně 2500 kalorií denně, aby pokryla své energetické potřeby. Pokud jste hardgainer, můžete k této hodnotě přidat 10 procent. To znamená, že abyste udrželi svou současnou hmotnost, musíte přijímat kolem 2750 kalorií denně. Pro budování svalů byste měli přidat dalších 500 kalorií nad tuto údržbovou úroveň.
Těchto 3250 kalorií by mělo být rozloženo tak, abyste dostávali bílkoviny do svého těla každé 3 hodiny.
Ženy obecně potřebují o 500 kalorií méně než muži, aby dosáhly své kalorické údržbové úrovně.
Hardgainery by tedy měly přijímat kolem 2750 kalorií denně, aby přidaly svalovou hmotu na svou postavu.
Jako hardgainer potřebujete mít aminokyseliny pro budování svalů neustále kolující ve vašem těle. To vás udrží v anabolickém stavu, kde vaše buňky mohou neustále syntetizovat bílkoviny. Aby se to stalo, měli byste se snažit konzumovat 30-40 gramů bílkovin při každém z vašich 5-6 jídel.
Hlavní část vašich bílkovin by měla pocházet z celých potravin. Zaměřte se na zdroje libových bílkovin, které jsou snadno stravitelné a mají vysokou biologickou dostupnost.
Zde je 5 skvělých zdrojů:
- Vejce
- Tuňák
- Kuřecí maso
- Losos
- Hovězí maso
Dvě z vašich jídel by měla být ve formě proteinového koktejlu. Jeden z těchto koktejlů by měl být užit do půl hodiny po vašem tréninku. Měl by obsahovat 30-40 gramů syrovátkového izolátu bílkovin. Toto je nejrychleji vstřebatelná forma proteinového prášku a rychle dodá aminokyseliny přímo do svalové tkáně, která byla vystavena stresu při tréninku. Tento proteinový koktejl by měl také obsahovat 40-50 gramů sacharidů, aby nahradil hladinu glykogenu, kterou váš trénink spotřeboval. Druhý proteinový koktejl byste měli užít večer, asi hodinu před spaním. Tento koktejl by měl obsahovat asi 30 gramů kaseinové bílkoviny. Kasein je pomalejší forma bílkovin než syrovátka, což umožňuje, aby se postupně uvolňoval do krevního oběhu během hodin, kdy spíte.
Pokud jste hardgainer, doporučuje se zaměřit na vysoce kvalitní bílkoviny 4-6krát denně.
Jako hardgainer musíte mít strukturovaný plán regenerace po tréninku. Vždy si pamatujte, že vaše tělo se v posilovně nezvětšuje a nezpevňuje. Ve skutečnosti dělá opak; stres z tréninku s váhami způsobuje, že vaše svaly jsou menší a slabší. To, co děláte po tréninku, určuje, zda zůstanou takové, nebo se obnoví a budou lepší než byly.
Měli byste omezit cvičení, které děláte mimo vaše tréninky na budování svalů. To znamená žádné kardio, žádné dlouhé sportovní sezení a žádné vyčerpávající víkendové túry. Tyto typy aktivit pouze spotřebují extra kalorie, které přijímáte k budování svalů.
Nejdůležitějším nástrojem pro regeneraci, který máte, je spánek. Právě tehdy vaše tělo prochází většinou své regenerace. Je to také tehdy, kdy jsou vaše hlavní hormony pro budování svalů - testosteron a lidský růstový hormon - na nejvyšších úrovních.
Stanovte si pravidelný noční režim, který vás dostane do postele a probudí vás ve stejnou dobu každý den. Budete potřebovat alespoň 8 hodin kvalitního spánku, abyste svému tělu poskytli regeneraci, kterou potřebuje k dostatečné obnově po tréninku a k obnově svalových buněk.
Vaším tréninkovým cílem jako hardgainera by mělo být dostat se do posilovny, maximálně stimulovat sval a pak odejít. Nechcete být v posilovně déle než hodinu.
Každá část těla by měla být trénována pouze jednou týdně pomocí těžkých vah v rozmezí 6-10 opakování.
Zaměřte se na složené pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, bench press, overhead press a shyby.
Vaším cílem při cvičení je vystavit pracující sval maximálnímu stresu, který můžete, abyste způsobili trauma, které později bude ošetřeno aminokyselinami, které konzumujete. Čas pod napětím se vztahuje na dobu, po kterou můžete stresovat sval během každého setu, než dosáhnete bodu selhání. Čím déle, tím lépe.
Existují dva klíčové způsoby, jak zvýšit čas pod napětím. Prvním je zpomalit délku vašich opakování, zejména na negativní části. To je ve skutečnosti nejdůležitější část opakování z hlediska budování svalů. Snažte se vědomě vzít dvakrát déle na snížení váhy, než na její zvednutí, a váš set bude mnohem produktivnější.
Druhým způsobem, jak zvýšit čas pod napětím, je provádění drop setů. Představte si, že děláte bench press s jednoručkami. Uložte čtyři páry jednoruček na hlavu lavičky, začněte s největší váhou na 6 opakování a poté snižujte po 10 librách. Začněte tím, že uděláte šest opakování s největší váhou. Nyní tyto váhy odložte a vezměte si další, nižší. Udělejte tolik opakování, kolik můžete. Pokračujte v tom, dokud neprojdete všemi čtyřmi páry jednoruček. Čas pod napětím se vám zčtyřnásobí - a vaše hrudník bude v plamenech!
Zvyšte TUT (čas pod napětím) pomocí drop setů / supersets a udržujte svůj trénink krátký a intenzivní.
Jako hardgainer musíte překonat přirozenou averzi vašeho těla ke změně. To znamená poskytnout mu přebytek kalorií, aby kompenzovalo váš rychlejší metabolismus, dostávat 30-40 gramů bílkovin každé pár hodin, upřednostnit regeneraci a trénovat tvrdě a těžce v posilovně. Pokud tyto věci budete dělat konzistentně, konečně začnete dostávat výsledky, které si vaše tvrdá práce zaslouží.
