HIIT vs. MISS vs. LISS: Které je nejlepší kardio pro vás?

Chápeme to — kardio tréninky nejsou oblíbenou částí tréninku pro každého. Můžete zůstat ve formě a vybudovat slušnou vytrvalost zvedáním činek a udržováním konzistence. Ale pokud chcete maximalizovat ztrátu tuku, zlepšit kardiovaskulární zdraví a zvýšit výkon, kardio se stává nezbytným.

V této příručce, HIIT vs. MISS vs. LISS: Které je nejlepší kardio pro vás?, vysvětlíme význam každé metody, porovnáme jejich výhody a pomůžeme vám rozhodnout, který typ kardio nejlépe podporuje vaše cíle.

Kardio trénink není jen pro běžce nebo milovníky běžeckých pásů. Existují různé typy kardio protokolů, které mohou odpovídat vašim aktuálním fitness cílům a tréninku.

V tomto článku se budeme zabývat nejlepšími metodami kardio tréninku a jejich jedinečnými výhodami, abychom vám pomohli optimalizovat vaši fitness cestu.

Ať už trávíte více času zvedáním činek, zapojujete se do vysoce intenzivních aktivit, nebo milujete běh venku, nelze popřít obrovský přínos kardio cvičení pro udržení zdraví vašeho srdce a plic.

Studie ukázaly, že pravidelné mírné až vysoce intenzivní kardio aerobní cvičení několikrát týdně jsou spojena s delším životem a zdravějším stárnutím.

Kromě toho není pravda, že kardio zničí váš pokrok ve silovém tréninku. Naše tělo nefunguje tímto způsobem. Když se zapojujeme do kardio cvičení, naše tělo se stává efektivním při dodávání kyslíku a živin do našich tkání. To na oplátku snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a dalších kardiovaskulárních onemocnění.

Další výhody kardio:

• Řízení hmotnosti
• Zlepšený metabolismus
• Zvýšená vytrvalost
• Mentální odolnost
• Zlepšená kvalita spánku
• Doplnění silového tréninku

Typy kardiovaskulárního tréninku závisí na jejich intenzitě a délce, což lze měřit podle toho, kolik úsilí vynakládáte během cvičení.

Na základě vaší maximální srdeční frekvence můžete získat svou cílovou srdeční frekvenci a přizpůsobit ji svým tréninkovým zónám srdeční frekvence, aby odpovídala vaší aktuální úrovni fitness a cílům.

Vzorec pro maximální srdeční frekvenci: Maximální srdeční frekvence = 220 - (váš věk)

Takže pokud je vám 30 let: 220 - 30 = 190 tepů za minutu (bpm)

Kardio s nízkou intenzitou (LISS) zahrnuje udržování konzistentního, nízkointenzivního úsilí po delší dobu.

Cílová srdeční frekvence: 50% až 65% maximální srdeční frekvence

Délka: 60 minut nebo více

Typicky se LISS tréninky provádějí na intenzitě, která odpovídá mírnému zadýchání, ale je zcela stabilní pro udržení normální konverzace.

Je to nejlepší pro začátečníky, kteří potřebují pracovat na své kardiovaskulární vytrvalosti, nebo pro zvedáče a běžce, kteří se aktivně zotavují.

Jakmile vybudujete svou základní sílu, vytrvalost a výdrž, můžete do své rutiny přidat agresivnější cvičení a kardio s vyšší intenzitou. Ale vždy pamatujte, že nikdy nemůžete udělat chybu, když si během dnů zotavení zvolíte LISS.

Příklady LISS aktivit:

• Chůze
• Cyklistika
• Plavání
• Aqua Fitness
• Zumba
• Eliptický trenažér

Jakékoli kardio cvičení může být přeměněno na LISS. Klíčem je provádět tato cvičení stabilním, pohodlným tempem.

1. Ztráta tuku

LISS kardio je velmi účinné při spalování nadbytečného tuku. Když cvičíte na nižší intenzitě, vaše tělo se převážně spoléhá na tuk jako zdroj paliva. Čím vyšší je výkon aktivity, tím méně tuku přispívá k poskytování energie, protože sacharidy se stávají hlavním palivem.

To znamená, že cvičení s nižší intenzitou mají tendenci být efektivnější při spalování tuku během tréninkových sezení než vysoce intenzivní cvičení.

Aktivity LISS kardio, jako je chůze nebo cyklistika, jsou nízkou impact a šetrnější k vašim kloubům než výbušné pohyby, jako je běh a skákání. LISS je perfektní volba pro začátečníky, jednotlivce s problémy s klouby nebo ty, kteří se zotavují z úrazů.

Opakující se a stabilní povaha LISS kardio může mít uklidňující a meditační účinek na mysl. Pomáhá snižovat stres a zlepšovat celkovou pohodu. Cvičení LISS kardio vám také umožňuje soustředit se na své myšlenky, protože vyžaduje minimální duševní přítomnost k cvičení. Tímto způsobem můžete spojit svou kardio rutinu s příjemnou hudbou nebo podnětnými podcasty.

1. Časově náročné

Vzhledem k nízké intenzitě LISS cvičení vyžadují delší dobu, aby měly významný dopad na fitness, zejména při spalování kalorií a zlepšování kardiovaskulárního zdraví. To může být velká nevýhoda pro lidi s nabitým programem a omezeným časem na cvičení.

I když je LISS účinné při spalování tuků, celkový počet kalorií spálených během kardio s nízkou intenzitou je obecně nižší ve srovnání s vysoce intenzivními tréninky. Pokud je vaším hlavním cílem dosáhnout rekompozice těla prostřednictvím kalorického deficitu, LISS nemusí být nejefektivnější volbou.

Kardio s mírnou intenzitou (MISS) spojuje nízkou intenzitu (LISS) a vysokou intenzitu (HIIT). Umožňuje vám přístup k účinkům spalování tuku stabilního kardio, zatímco dosahujete vyššího výdeje kalorií rychlejším tempem.

Cílová srdeční frekvence: 70% až 80% maximální srdeční frekvence

Délka: 30 - 60 minut

Intenzita MISS je podobná úrovni, kdy dýcháte rychleji a potíte se, ale stále můžete vést konverzaci.

MISS je vynikající volba pro jednotlivce, kteří si vybudovali svou kardiovaskulární vytrvalost a chtějí se vyzvat nad rámec LISS tréninků, aniž by se dostali do intenzity HIIT. Je to také vhodná volba pro ty, kteří si užívají delší, stabilní kardio sezení, ale chtějí posunout své limity a spálit více kalorií.

Příklady aktivit MISS:

• Běh mírným tempem
• Cyklistika na stabilní, náročné rychlosti
• Plavání na konstantní, mírné úsilí
• Veslovací trenažér na stabilní, mírné intenzitě
• Turistika
• Tenis

1. Časová efektivita

I když jsou sezení MISS obvykle delší než HIIT tréninky, stále poskytují časově efektivní způsob, jak dosáhnout významných kardiovaskulárních výhod a spalování kalorií ve srovnání s LISS.

Pokud máte omezený čas na cvičení, ale chcete se vyzvat nad rámec nízkointenzivních tréninků, MISS může být skvělou volbou.

Díky své mírné intenzitě představuje MISS nižší riziko zranění než vysoce intenzivní tréninky jako HIIT. To z něj činí bezpečnější volbu pro jednotlivce, kteří mohou být náchylní k zraněním nebo pro ty, kteří postupně zvyšují intenzitu svého tréninku.

Ve srovnání s LISS, MISS tréninky mají tendenci spalovat více kalorií díky vyšší intenzitě. To dělá z MISS vynikající volbu pro jednotlivce, kteří chtějí zhubnout nebo udržet zdravou tělesnou kompozici.

1. Monotónnost

Někteří jednotlivci mohou považovat stabilní povahu MISS tréninků za monotónní nebo nudnou, zejména pokud preferují rozmanitost a vzrušení HIIT nebo jiných vysoce intenzivních tréninků.

Stejně jako u jakéhokoli cvičebního režimu se vaše tělo může časem přizpůsobit požadavkům MISS, což vede k plateau ve fitness ziscích, kdy téměř nevidíte žádný pokrok ve své postavě. Abyste pokračovali v pokroku, měli byste postupně zvyšovat intenzitu, délku nebo frekvenci svých MISS tréninků nebo zahrnout jiné typy kardio a silového tréninku.

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je typ kardiovaskulárního cvičení, které se střídá mezi krátkými výbuchy intenzivního úsilí a obdobími odpočinku nebo nízkointenzivního zotavení.

Cílová srdeční frekvence: 80% až 90% vaší maximální srdeční frekvence

Délka: 10-30 minut

Během intervalů s vysokou intenzitou byste měli pracovat na téměř maximálním úsilí. Tyto intenzivní intervaly jsou následovány obdobími odpočinku nebo nízkointenzivního cvičení, což vám umožňuje nabrat dech.

HIIT je vynikající volba pro pokročilé cvičence, kteří chtějí posunout své limity, rychle spálit kalorie a zlepšit svou celkovou kardiovaskulární kondici. Je to také skvělá volba pro ty, kteří mají nabitý program a chtějí maximalizovat efektivitu svého tréninku.

Příklady HIIT aktivit:

• Sprint střídající se s chůzí nebo joggingem
• Intervaly vysoce intenzivní cyklistiky následované nízkointenzivním šlapáním
• Burpees, skoky do dřepu nebo jiné vysoce intenzivní cvičení s vlastní vahou následované odpočinkovými obdobími
• Intervaly na veslovacím trenažéru střídající se mezi vysokou a nízkou intenzitou

1. Časová efektivita

Díky vysoké intenzitě tréninků můžete dosáhnout významných kardiovaskulárních výhod a spalování kalorií za mnohem kratší dobu ve srovnání se sezeními LISS nebo MISS. Průměrně může jedno HIIT sezení spálit 150-400 kalorií za 20 minut.

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) posouvá vaše tělo na jeho limity, silně se spoléhá na anaerobní systém pro produkci energie. Během HIIT tréninků je intenzita tak vysoká, že vaše tělo nemůže efektivně kombinovat kyslík a tuk jako palivo, což ho nutí čerpat z rezerv sacharidů.

Tento posun v energetickém zdroji, v kombinaci s extrémními fyzickými nároky, vytváří silnou metabolickou reakci, která pokračuje v spalování kalorií a tuku dlouho poté, co vaše cvičení skončilo, pomáhá v regeneraci a podporuje celkové fitness adaptace.

Na rozdíl od kardia v ustáleném stavu, které může vést k úbytku svalové hmoty při nadměrném provádění, bylo prokázáno, že HIIT zachovává svalovou hmotu a zároveň podporuje úbytek tuku, což zesiluje váš trénink síly. To je způsobeno vysokou intenzitou tréninků a krátkou dobou trvání sezení.

1. Vysoký dopad a riziko zranění

HIIT není pro každého. Vzhledem k vysoké intenzitě HIIT tréninků existuje vyšší riziko zranění, zejména pro ty, kteří jsou noví v cvičení nebo mají předchozí problémy, jako je slabost svalů a nízká hustota kostí.

Vysokostresové prostředí vytvořené HIIT může vyvolat uvolnění kortizolu, hormonu stresu, který, když je chronicky zvýšen, může pracovat proti vašim fitness cílům.

Je doporučeno, aby lidé měli nějakou formu silového tréninku a základní základní sílu a vytrvalost před začleněním HIIT do své fitness rutiny.

HIIT tréninky jsou velmi náročné na tělo a centrální nervový systém. Zapojení se do HIIT příliš často bez dostatečného odpočinku a regenerace může vést k přetížení, vyhoření a zvýšenému riziku zranění.

Je nezbytné omezit HIIT sezení na 2-3krát týdně a umožnit dostatečný odpočinek mezi tréninky.

Zde je plán pro ženy, který zahrnuje jak HIIT, tak LISS:

A pro muže:

MIIT, známý také jako norský protokol, byl vyvinut norskými výzkumníky. Tento protokol zahrnuje čtyři sady 4-minutových intervalů vysoké intenzity prováděných na 75-80 % vaší maximální srdeční frekvence, přerušovaných 3-minutovými aktivními obdobím regenerace.

Cílová srdeční frekvence:

• 75 % až 80 % maximální srdeční frekvence během 4-minutových intervalů vysoké intenzity
• Nízká intenzita během 3-minutových aktivních období regenerace

Doba trvání: 30-45 minut

MIIT je navržen tak, aby tlačil váš kardiovaskulární systém na jeho limity, což z něj činí vynikající volbu pro pokročilé cvičence, soutěžní sportovce nebo ty, kteří chtějí překonat fitness plató. Vzhledem k jeho vysoké intenzitě by tento protokol měli zkoušet pouze jednotlivci se solidním základem kardiovaskulární kondice a bez základních zdravotních problémů.

Příklad MIIT:

• Zahřátí po dobu 5 minut v pohodlném tempu
• 4 sady 4-minutových intervalů vysoké intenzity na 75-80 % maximální srdeční frekvence
• 3-minutová aktivní regenerace (lehké chůze) po každém intervalu vysoké intenzity
• Ochlazení po dobu 5 minut v pohodlném tempu

1. Zlepšení VO2 Max

MIIT je velmi účinný při zlepšování VO2 max, maximálního množství kyslíku, které vaše tělo může využít během cvičení. Ve skutečnosti studie zjistily, že tento protokol může vést k většímu zlepšení VO2 max ve srovnání s jinými HIIT protokoly nebo kardiovaskulárním tréninkem v ustáleném stavu.

Vysokointenzivní intervaly pomáhají zvyšovat váš laktátový práh, bod, při kterém se laktát začíná hromadit ve vaší krvi. Vyšší laktátový práh vám umožňuje cvičit na vyšších intenzitách po delší dobu, než se dostaví únava, což zlepšuje vaši vytrvalost a sportovní výkon.

Náročná povaha MIIT nejen poskytuje fyzické výhody, ale také pomáhá rozvíjet mentální odolnost, sebedisciplínu a odhodlání. Překonávání vysokointenzivních intervalů vám může pomoci vybudovat mentální sílu, která se přenáší do dalších aspektů vašeho života.

1. Vysoká intenzita a riziko zranění

MIIT je vysoce náročný trénink, který vyžaduje, aby se jednotlivci tlačili na své limity. Tato vysoká intenzita přichází s vyšším rizikem zranění, zejména pro ty, kteří nejsou dostatečně připraveni nebo mají základní zdravotní problémy.

MIIT vyžaduje přesné sledování srdeční frekvence a prostředky k úpravě intenzity cvičení. To může vyžadovat přístup k specializovanému vybavení, jako je monitor srdeční frekvence nebo běžecký pás s nastavitelnou rychlostí a sklonem, což nemusí být dostupné pro každého.

O tom není pochyb. Prioritizace vašeho kardiovaskulárního zdraví, ať už jste fitness nadšenec nebo ne, by neměla být opomíjena. Existují různé typy kardiovaskulárních protokolů, které pomáhají zlepšit vaše zdraví a funkci plic, i když jste úplný začátečník.

Začlenění kardia do vaší tréninkové rutiny může doplnit vaše cíle v oblasti recompozice těla, zisky svalů a správu hmotnosti. Klíčem je najít rovnováhu, která vám vyhovuje, a zvážit svůj aktuální zdravotní stav a dostupnost.

Na konci dne jsou kardio cvičení spíše dlouhodobou investicí, kterou můžete zúročit později v životě.

1. Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Účinky aerobního vs anaerobního cvičení na kardiovaskulární systém. Světový časopis kardiologie, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
2. Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). Účinky vysoce intenzivního intervalového tréninku vs tréninku v ustáleném stavu na aerobní a anaerobní kapacitu. Journal of sports science & medicine, 14(4), 747–755.
3. Hickson, R. C., Bomze, H. A., & Holloszy, J. O. (1977). Lineární nárůst aerobní síly vyvolaný intenzivním programem vytrvalostního cvičení. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 42(3), 372–376. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372

Často kladené otázky