3 Způsoby, jak se vytrénovat z těla s nízkým podílem svalové hmoty

Projděte se hlavní ulicí vašeho města a potkáte spoustu kluků, kteří mají hubené paže, úzká ramena a vypouklou hruď, zatímco jejich pas přesahuje přes opasek. Tito kluci jsou příkladem těla s nízkým podílem svalové hmoty. Někteří tomu říkají "tátovo tělo". Ať už to klasifikujete jakkoli, je to místo, kde většina kluků nechce být. V tomto článku odhalím 3 strategie, jak se vytrénovat z těla s nízkým podílem svalové hmoty.

Většina lidí s nízkým podílem svalové hmoty nevypadá, že by byli v špatné kondici, když mají na sobě tričko. I když je zřejmé, že nemají žádné svaly, až když si tričko sundají, odhalí se vrstvy tuku. Tělo s nízkým podílem svalové hmoty typicky má …

• Hubené paže
• Velmi málo svalů na ramenou a hrudi
• Láskyplné úchyty
• Mužské prsa
• Tuk na břiše
• Hubené nohy
• Nízké úrovně síly

Po práci s mnoha kluky s nízkým podílem svalové hmoty jsem si všiml tří chyb, které kluci, kteří zoufale chtějí budovat svaly a zároveň ztrácet tuk, pravidelně dělají. Vyhnout se těmto kontraproduktivním opatřením je váš první krok k tomu, abyste se dostali z těla s nízkým podílem svalové hmoty …

Ve své touze budovat svaly mnozí kluci dramaticky zvyšují svůj příjem kalorií, s důrazem na bílkoviny. Pokud však máte stále vysoké procento tělesného tuku, budete velmi inzulinově rezistentní. To vás učiní mnohem pravděpodobnějším, že uložíte tělesný tuk spíše než svaly.

Ponaučení je, že je třeba zhubnout tělesný tuk, než zvýšíte svůj příjem kalorií k budování svalů.

Cvičení se může stát návykovým, zejména když jste posedlí tím, že na své tělo přidáte nějaké svaly. V důsledku toho mnozí kluci s nízkým podílem svalové hmoty nedokážou udržet rovnováhu ve svém tréninku. Pamatujte, že vaše tělo nebuduje svaly v tělocvičně; dělá to, když se zotavujete po svých trénincích. Pokud nedáte svému tělu čas na zotavení, zmenšíte se a oslabíte, místo abyste se zvětšili a zesílili.

Kluci s nízkým podílem svalové hmoty dělají hodně kardia v přesvědčení, že je to nejlepší způsob, jak zhubnout. Není; úprava výživy je primární způsob, jak toho dosáhnout. Příliš mnoho kardia ohrozí vaše úsilí o budování svalů, zejména pokud děláte kardio před tréninkem s váhami.

Složené tréninkové cvičení s váhami

Trénink s váhami by měl tvořit základ každé transformace těla s nízkým podílem svalové hmoty. Jiné formy cvičení, jako je běh, vám mohou pomoci zhubnout, ale pokud neděláte silový trénink, prostě přejdete z těla s nízkým podílem svalové hmoty na hubené tělo.

Otázka tedy zní, jaký druh silového tréninku byste měli dělat?

Následující charakteristiky by měly podpořit vaše tréninky s nízkým podílem svalové hmoty:

• Složené cviky
• Těžké váhy v rozmezí 6-10 opakování
• 48 hodin odpočinku mezi tréninky na různé svalové skupiny

Kluci s nízkým podílem svalové hmoty obvykle mají velmi úzká ramena, hubené paže a žádnou šířku trupu. Když trénujete s váhami, máte možnost přetvořit své tělo tím, že přidáte svaly podle potřeby. I když chcete přidat svalovou hmotu všude, doporučuji prioritizovat své slabé oblasti.

Následující cviky by měly být součástí vašeho týdenního plánu během prvního roku tréninku, abyste rozšířili svá ramena, posílili paže a pomohli vytvořit tvar V na horní části těla …

• Boční zvedání s kabelem pro práci na vašich bočních nebo středních deltových svalech.
• Přitahování latissimus dorsi pro cílení na latissimus dorsi a pomoc při vytváření trupu ve tvaru V.
• Alternativní zdvihy s jednoručkami pro budování bicepsů na přední části horních paží.
• Ležící tricepsové extenze pro cílení na tricepsy na zadní části horních paží.

Plán, který byste měli vyzkoušet:

Nemusíte trávit hodně času cvičením břicha a kardio cvičeními, abyste dosáhli transformace těla s nízkým podílem svalové hmoty. Doporučuji dodržovat pravidlo 80/20. Vložte 80 procent svých snah v tělocvičně do zvedání vah a přispějete k úbytku tuku, zatímco budujete svaly. Každý gram svalů, který vybudujete, zvýší váš metabolismus. Těžké a intenzivní silové tréninky také spálí spoustu kalorií.

Trénink břicha vám nepomůže zhubnout kolem pasu. To proto, že nemůžete cíleně redukovat tělesný tuk. Jediný způsob, jak zhubnout, je vytvořit kalorický deficit, kdy je vaše tělo nuceno obrátit se na uložený tělesný tuk, aby splnilo své energetické potřeby.

Pokud jde o kardio, měli byste se omezit na párkrát týdně. Dlouhé kardio sezení mohou být pro tělo velmi stresující a narušují vaši schopnost zotavit se. Návštěvníci tělocvičny obvykle dělají kardio před svými silovými tréninky. To nevyhnutelně vede k nižší energii během silového tréninku, protože jste vyčerpaní z kardio sezení. To není to, co potřebujete k budování svalů!

Vaše kardio sezení by měla sestávat z tréninku s vysokou intenzitou (HIIT), kde děláte krátké vysoce energetické sprinty následované ještě kratšími odpočinkovými obdobími po stanovený počet kol. Například si stoupněte na běžecký pás. Po středně rychlém zahřátí sprintujte na maximální rychlost po dobu 20 sekund, pak si odpočiňte 10 sekund. Udělejte to po 8 kolech a poté dokončete 2 minutovým ochlazením.

HIIT tréninky jsou krátké a intenzivní. Nespálí během cvičení mnoho kalorií, ale zvýší váš metabolismus až na 24 hodin po vašem sezení. To znamená, že stále budete spalovat kalorie z vašeho HIIT sezení v 7 hodin ráno, zatímco budete ležet v posteli tu noc!

Dělejte své dvě HIIT kardio sezení v dnech, kdy neděláte silový trénink.

V tomto článku jsme se zaměřili na to, co byste měli - a neměli - dělat v tělocvičně, abyste transformovali své tělo s nízkým podílem svalové hmoty na štíhlou, silnou svalnatou postavu. Podívejte se na náš doprovodný článek o tom, co byste měli dělat mimo tělocvičnu v oblasti výživy a zotavení, abyste dokončili svou transformaci těla s nízkým podílem svalové hmoty.

• Vztah tělesného tuku s inzulinovou rezistencí a kardiometabolickými rizikovými faktory mezi normálními glukózově tolerantními subjekty.
• Je intervalový trénink kouzelnou pilulkou na úbytek tuku? Systematický přehled a meta-analýza porovnávající trénink s mírnou intenzitou s tréninkem s vysokou intenzitou (HIIT)
• Trénink s vysokou intenzitou na základě rychlosti a okruhu na zotavení spotřeby kyslíku

Často kladené otázky