Podvodní jídla a ztráta tuku

Existuje mnoho způsobů, jak zhubnout a vytvořit zdravější životní styl. Pro většinu lidí je zdravější stravování a cvičení velmi důležitým výchozím bodem pro dosažení ztráty tuku. V tomto článku vás naučíme, jak mohou podvodní jídla pomoci při hubnutí. Jak se ukazuje, občasná podvodní jídla mohou být skutečně použita k posunutí vás směrem k vašim tělesným cílům!

Když jíte potraviny, které jsou vysoké na kalorie, zejména kalorie z tuků a sacharidů, uvolňují se různé druhy hormonů v reakci na nově přijaté palivo.

Existovalo několik článků zaměřených na hormon inzulin, ale tentokrát se podíváme na jiný hormon: leptin.

Co je leptin?

Leptin je hormon, který je hlavně produkován adipózní (tukovou) tkání. Když jíte, hladiny leptinu stoupají, a když máte hlad nebo máte málo paliva, hladiny leptinu jsou nízké. Když posílá signály do mozku, leptin ovládá a ovlivňuje stejně tolik, ne-li více tělesných funkcí než inzulin!

Reguluje:

Metabolismus glukózy a tuku (ukládání a spalování těchto paliv).

Energetickou bilanci a metabolismus těla.

Touhy po jídle a chování při hledání jídla, sytost (pocit plnosti) a odměnovou hodnotu jídla.

...a mnohem více.

Hlavní produkce leptinu závisí na počtu a velikosti tukových buněk v těle. Existuje mnoho důvodů, proč je leptin uvolňován, ale jedním z největších faktorů je konzumace jídla, konkrétně hladiny glukózy (cukru) v krvi a inzulinu. Nezvyšuje se okamžitě jako inzulin, mějte na paměti. Uvolnění leptinu může také změnit hladiny a citlivost inzulinu!

Hladiny leptinu mohou také vzrůst se stresem a hladinami inzulinu a klesat při nedostatku spánku, zvýšených hormonech, cvičení.

Hladiny leptinu se také mohou měnit na základě načasování jídla a vaší denní rutiny. Například obecně jsou hladiny leptinu zvýšeny v noci, aby potlačily naši chuť k jídlu, zatímco spíme. Normální stravovací rutiny mohou ovlivnit, kdy se cítíte více hladoví během dne a noci.

Strava a cvičení

Leptin je hormon podporující přežití, takže když zhubnete omezováním kalorií, hladiny leptinu klesají, což způsobuje zvýšení touhy a chování při hledání jídla. Nižší hladiny leptinu také snižují metabolismus, aby uchovaly zásoby jídla a energie. Půst má stejný efekt.

Produkcí hormonu leptinu v těle je také založena na velikosti a počtu tělesných tukových buněk. Proto méně tuku/procento tělesného tuku, méně produkce leptinu.

Pokud je to pravda, znamená to, že lidé s vyšším procentem tělesného tuku mají vyšší hladiny leptinu. Tak proč jsou většina lidí s vyšší tělesnou hmotností stále hladoví, i když mají vyšší hladiny leptinu, které by měly zvyšovat sytost a plnost?

Důvodem je rezistence na leptin, která může vzniknout, když má tělo trvale vysoké hladiny leptinu, což způsobuje, že tělo odolává a ignoruje signály leptinu.

Protože je leptin tak důležitou signální molekulou pro mozek, když hladiny leptinu zůstávají nízké po dlouhou dobu, mohou se začít měnit hladiny dalších důležitých hormonů v reakci. To zahrnuje pohlavní a další metabolické hormony, což jsou věci, které, když jsou vyhozeny z rovnováhy, mohou mít špatný dopad na tělo.

Podvádění pro zvýšení leptinu

V průběhu času si naše těla zvyknou na rutinu, což způsobuje, že se přizpůsobí metabolismus a hladiny hormonů. Pro ty, kteří se snaží snížit svou úroveň tělesného tuku jakýmkoli způsobem, vaše tělo sníží metabolismus a hladiny hormonů v reakci. Takto dosahujeme plateau v ztrátě tuku, a jak bylo zmíněno v jiných článcích o plateaus, nejlepší způsob, jak se posunout dál z plateau, je pravidelně měnit svou rutinu.

Podvodní jídla nebo podvodní dny mohou být použity k zvýšení hladin leptinu, aby šokovaly systém, zvýšily metabolismus a zvýšily hladiny leptinu. Dělat to jednou nebo dvakrát týdně je pro většinu lidí dostatečné k opětovnému zvýšení hladin leptinu a zastavení těla v přizpůsobení se rutině, což může snížit metabolismus a hormony, které by mohly potenciálně pomoci pokračovat v hubnutí.

Podvádění může být zvýšeno (zvýšení hladin leptinu častěji) v závislosti na intenzitě cvičení a jak extrémní je dieta. Čím intenzivnější je váš program nebo rutina, tím více můžete potřebovat zvýšit hladiny leptinu, abyste pokračovali ve svém pokroku.

Nesnažte se zvýšit svou pracovní zátěž v den podvodu ve snaze kompenzovat extra kalorie, které byly konzumovány, protože to porušuje účel zvyšování vašich kalorií, aby se zvýšily hladiny leptinu. I když cvičení zvyšuje metabolismus, skutečnost, že spalujete více kalorií, sníží hladiny leptinu.

Zde je plán pro ženy, který můžete dodržovat, zatímco se snažíte zhubnout:

A pro muže:

Na závěr

Pojďme shrnout hlavní body:

Leptin je hormon uvolňovaný hlavně z tukových (adipózních) tkání.

Vysoké hladiny leptinu a zásoby paliva signalizují 'plnost', zatímco nízké hladiny leptinu a uložené palivo signalizují 'hlad'.

Když jíte tučné a vysoce sacharidové potraviny, máte zvýšení hladin inzulinu nebo stresu, hladiny leptinu stoupají.

Když máte hlad, držíte dietu nebo půst, cvičíte, máte nedostatek spánku nebo máte nevyvážené hormony, hladiny leptinu klesají.

Trvalé vysoké hladiny leptinu mohou způsobit rezistenci na leptin, což je jeden z hlavních důvodů přibírání na váze.

Občasná podvodní jídla a podvodní dny mohou zvýšit hladiny leptinu, což brání vašemu tělu, aby si zvyklo na rutinu a podporuje pokračující ztrátu tuku.

Odkazy:

Margetic, S., Gazzola, C., Pegg, G. G., & Hill, R. A. (2002). Leptin: a review of its peripheral actions and interactions. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(11), 1407-1433.

Sdílet to

Často kladené otázky

Cheat meal je plánované požití potravin, které obvykle nejsou součástí přísného dietního plánu. Může pomoci při hubnutí tím, že zvyšuje metabolismus a hladiny leptinu, což může pomoci regulovat hlad a energetickou bilanci. Toto příležitostné požití může také poskytnout psychologickou přestávku od diety, což usnadňuje dodržování zdravých stravovacích návyků v dlouhodobém horizontu.

Leptin je hormon produkovaný tukovými buňkami, který pomáhá regulovat energetickou bilanci tím, že potlačuje hlad. Během hubnutí hladiny leptinu klesají, což může zvýšit hlad a zpomalit metabolismus. Pochopení role leptinu může pomoci při navrhování dietních strategií, které udržují jeho hladiny, což může usnadnit proces hubnutí.

Ano, cheat meal může dočasně zvýšit váš metabolismus zvýšením hladin leptinu, které jsou často sníženy během kalorické restrikce. Toto zvýšení může pomoci zabránit metabolickému zpomalení, které obvykle doprovází dlouhodobé diety, a potenciálně podpořit udržitelnější hubnutí.

Frekvence cheat mealů se může lišit v závislosti na individuálních cílech a metabolismu. Obecně se považuje za prospěšné mít cheat meal jednou týdně, aby se udržela metabolická rychlost a psychologická pohoda, aniž by to mělo významný dopad na pokrok v hubnutí.

Běžná mylná představa je, že cheat meals zcela sabotují úsilí o hubnutí. Ve skutečnosti, když jsou používány strategicky, mohou podpořit dlouhodobé dodržování zdravé stravy tím, že zabrání pocitům nedostatku. Další mýtus je, že cheat meals by měly být nadměrné, ale umírněnost je klíčem k dosažení jejich výhod bez negativních důsledků.

Aby se udržely hladiny leptinu během diety, je důležité zahrnout pravidelné jídla a vyhnout se extrémní kalorické restrikci. Zařazení silového tréninku a dostatečný spánek mohou také pomoci podpořit zdravé hladiny leptinu. Pro více tipů, jak efektivně zhubnout, se podívejte na Konečný průvodce, jak rychle zhubnout.

Aplikace Gymaholic může pomoci sledovat vaše jídla a tréninky, což usnadňuje plánování a správu cheat meals v rámci vaší celkové dietní strategie. Poskytuje přehled o vašem pokroku a pomáhá udržovat vyvážený přístup k hubnutí. Zjistěte více o jejích funkcích na Aplikaci Gymaholic.