Jaká je ideální délka tréninku? 30 minut, 1 hodina nebo více?
Všichni máme silné názory na to, jak dlouho bychom měli trávit čas v tělocvičně.
1 hodina byla magické číslo, kterému většina lidí důvěřuje.
Ale pro některé sportovce platí, že pokud trénujete 2 hodiny nebo více, nedosáhnete žádných výsledků.
Zatímco jiní cvičí méně než 20 minut denně.
Jaká je tedy ideální délka tréninku?
I když neexistuje univerzální odpověď, pochopení faktorů, které přispívají k ideální délce tréninku, vám může pomoci navrhnout rutinu, která vyhovuje vašim cílům a životnímu stylu.
V tomto článku určíme délku tréninku a poskytneme pokyny, které vám pomohou najít dokonalou rovnováhu pro dosažení optimálních fitness výsledků.
Ideální délka tréninku se liší od osoby k osobě v závislosti na individuálních cílech, úrovních fitness a časových omezeních.
Je zásadní sladit délku tréninku s vašimi cíli.
Například někdo, kdo usiluje o obecnou údržbu kondice, může potřebovat jinou délku tréninku než osoba, která se připravuje na konkrétní sport nebo soutěž.
Powerlifter pravděpodobně stráví v tělocvičně 2 hodiny, protože pravděpodobně bude odpočívat 3-5 minut mezi každou sérií.
Zatímco většina lidí stráví méně času, protože by odpočívali 1-2 minuty mezi každou sérií.
Musíte zvážit své osobní ambice a stanovit si realistická očekávání pro svou fitness cestu.
Pokud jde o tréninky, kvalita vždy převyšuje kvantitu.
Zaměření na intenzitu a efektivitu vašich cvičení je zásadní pro maximalizaci výsledků, bez ohledu na trvání.
Krátké, vysoce intenzivní tréninky mohou přinést obrovské výhody, pokud jsou prováděny správně.
Začleněním technik, jako je kruhový trénink nebo intervalový trénink, můžete optimalizovat svůj čas v tělocvičně a dosáhnout značných zisků v síle, vytrvalosti a úbytku tuku.
Moderní životní styl často ukládá časová omezení, což činí důležité navrhnout tréninky, které se vejdou do nabitého rozvrhu.
Místo toho, abyste se fixovali na dlouhé sezení, zvažte zkrácení svých tréninků, aniž byste ohrozili efektivitu.
Musíte se naučit pracovat s tím, co máte.
Některé dny budete mít hodiny na trénink, ale někdy budete moci vymačkat jen 30-minutový trénink, a to je v pořádku.
Tabata nebo HIIT rutiny mohou zvýšit metabolismus, zlepšit kardiovaskulární kondici a zlepšit celkové zdraví.
Úrovně fitness hrají zásadní roli při určování délky tréninku.
Začátečníci mohou potřebovat více času na přizpůsobení se cvičebním rutinám, zatímco zkušení sportovci zvládnou intenzivnější a delší tréninky.
Opak je také pravdou, začátečník pravděpodobně potřebuje 12 sérií k dosažení výsledků, zatímco pokročilý sportovec by potřeboval 15 sérií nebo více.
Postupně zvyšujte délku a intenzitu svých tréninků, jak se vaše kondice zlepšuje.
Naslouchejte svému tělu a dejte si dostatek času na regeneraci mezi sezeními, abyste se vyhnuli přetrenování a zraněním.
Ideální trénink by měl vyvážit kardiovaskulární a silové tréninkové komponenty.
Kardiovaskulární cvičení, jako je běh, plavání nebo cyklistika, podporují zdraví srdce a vytrvalost.
Silový trénink na druhé straně zlepšuje svalový tonus, zvyšuje hustotu kostí a zvyšuje metabolismus.
A kardiovaskulární tréninky mají tendenci být delší než silové tréninky.
To je důvod, proč obvykle budujete více vytrvalosti, když jste v zóně srdeční frekvence 1-3 (aerobní) vs. zóně 4-5 (maximální úsilí / hiit).
Začlenění obou typů cvičení do vaší rutiny zajišťuje dobře vyvážený fitness režim.
Zde je plán pro ženy, který vám pomůže vyvážit kardiovaskulární a silový trénink za 40 minut denně:
Zde je plán pro muže, který vám pomůže vyvážit kardiovaskulární a silový trénink za 40 minut denně:
Nakonec je ideální délka tréninku silně ovlivněna osobními preferencemi a potěšením.
Pokud se vám nelíbí trávit dlouhé hodiny v tělocvičně, kratší, intenzivní tréninky by mohly být vhodnější.
Na druhou stranu, pokud nacházíte útěchu v delších sezeních, která umožňují různé cvičení a techniky, to by mohlo být ideální volba pro vás.
Nakonec bude konzistence a dodržování rutiny, kterou si užíváte, mít větší dopad na vaši fitness cestu než konkrétní délka každého tréninku.
Nebudete trávit stejný čas tréninkem svých paží a nohou.
Můžete trénovat své paže pomocí 10 sérií, s krátkými odpočinkovými obdobími, a dokončit svůj trénink za 30 minut.
Na druhé straně, nohy budou vyžadovat 15+ sérií, aby cílily na každou svalovou skupinu, spolu s dlouhými odpočinkovými obdobími, což může trvat asi hodinu nebo více.
Délka vašeho tréninku bude záviset na tom, co trénujete, menší svalové skupiny zabere méně času než větší.
Pokud jste někdo, kdo má vysokou energii nebo máte ADHD, a já vám řeknu, že budeme dělat 2-hodinový trénink na nohy a brát 3 minuty přestávky mezi každou sérií, podíváte se na mě, jako bych byl blázen.
Lidé s vysokou energií určitě preferují kratší a intenzivnější trénink, aby mohli uvolnit veškerou tu energii.
Pokud jste trpělivější, budete v pořádku s tréninkem déle než 90 minut a vezmete si čas na dokončení svého tréninku.
Délka tréninku je také spojena s vaším typem osobnosti, takže si vyberte to, co vám vyhovuje.
Ideální délka tréninku se liší od osoby k osobě na základě individuálních cílů, úrovní fitness a časových omezení.
Prioritizujte kvalitu nad kvantitou, zaměřte se na efektivitu a intenzitu a najděte rovnováhu mezi kardiovaskulárním a silovým tréninkem.
Ale pokud jste se dostali až sem a nejste spokojeni s mými odpověďmi, chápu vaše rozčarování.
Neexistuje jedna odpověď, která by je všechny ovládla.
Nicméně, po 11 letech jako hybridní sportovec mám několik doporučení, která mohu poskytnout:
- Snažte se o 1 hodinu pro většinu tréninků (včetně zahřátí a ochlazení)
- 60-90 minut, pokud trénujete větší svalové skupiny, např. nohy nebo záda
- Zkuste 30-45 minut, pokud pracujete na menších svalových skupinách, např. paže nebo lýtka
- 45-60 minut, pokud se zaměřujete na své kardio nebo jen chcete zhubnout
- 90+ minut, pokud hrajete sport, např. fotbal, basketbal atd.
- 90-120 minut, pokud jste sportovec na dlouhé vzdálenosti, např. maraton, Ironman
- 2 hodiny nebo více, pokud jste powerlifter nebo jednoduše Gymaholic
Pamatujte, že nejde o to, jak dlouho cvičíte; jde o to, jak dobře cvičíte.
Pokračujte v tvrdé práci!
- Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et al. Účinky nízkoobjemového vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIT) na fitness u dospělých: meta-analýza kontrolovaných a nekontrolovaných studií. Sports Med 44, 1005–1017 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
- Clark JE. Dopad délky na účinnost cvičení, implikace pro periodizaci tréninku a stanovení cílů pro jednotlivce, kteří jsou nadváhou, meta-analýza. Biol Sport. 2016 Dec;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 Aug 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Nemáte čas zvedat? Navrhování časově efektivních tréninkových programů pro sílu a hypertrofii: narativní přehled. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.
