Přerušované půst: Použijte tuk jako zdroj energie
Jak spalovat tuk a budovat štíhlou svalovou hmotu současně
Možná jste slyšeli o něčem, co se nazývá přerušovaný půst. Lidé nadšeně mluví o této nové metodě hubnutí, takže co to je, jak to funguje a je na tom nějaká pravda? Je to nebezpečné?
Přerušovaný půst je způsob, jak omezit kalorie tím, že se v určitých obdobích nejí. Cílem půstu je dostat vaše tělo do „půstového stavu,“ což je přirozený stav, do kterého se vaše tělo dostává po několika hodinách bez jídla.
S tímto článkem Přerušovaný půst pochopíte vše o půstovém stavu.
Vaše tělo má přirozený metabolický cyklus pro spalování paliva, takže přerušovaný půst je ve skutečnosti méně dietou a více vzorem stravování, který udržuje váš metabolismus v nejlepší kondici. V nejjednodušším vysvětlení to cyklí mezi „nasyceným“ a „půstovým“ stavem.
„Nasycený stav“ nastává hned po jídle. V následujících několika hodinách vaše tělo využívá palivo, které jste právě snědli, ale většina je uložena. Hormon inzulín je zodpovědný za ukládání paliva a je nejvyšší hned po jídle, kdy je hladina cukru v krvi vysoká. Jeho úkolem je snížit hladinu glukózy v krvi na normální úroveň, což je důvod, proč podporuje ukládání glukózy jako glykogen nebo tuk. Existuje pouze omezené množství sacharidového paliva, které může být uloženo jako glykogen (Ukládací forma glukózy), takže většina je přeměněna na tuk.
„Půstový stav“ nastává několik hodin po nejídle, když jste využili značnou část své krátkodobé energetické rezervy (glykogen/glukóza). Vzhledem k tomu, že hladina glukózy v krvi je nízká, inzulín je nízký, ale jiný hormon, glukagon, se zvyšuje. Glukagon podporuje využívání tuku jako energie pro tělo, takže glukóza může být uložena, aby udržela hladinu cukru v krvi vyváženou a byla používána hlavně jako palivo pro mozek, protože mozek nemá rád používání tuků jako energie. Dalším hormonem, který se zvyšuje v půstovém stavu, je GH (růstový hormon), což je přesně to, co to zní, a podporuje budování a růst tělesných tkání, včetně vašich svalů.
Takže, protože je tělo připraveno na růst svalů, znamená to, že je to dobré pro fitness?
Ano... a ne.
Ano, protože pokud cvičíte v půstovém stavu, spálíte více tuku a vaše tělo je připraveno na budování svalů, ale pokud plánujete pokračovat v půstu i po cvičení bez doplnění energie, možná nebudete dosahovat nejlepšího pokroku celkově.
Opravdu, záleží to jen na vašich cílech, a na tom, jak si naplánujete půst kolem cvičení, abyste se ujistili, že se úplně nevyčerpáte. Pojďme se naučit trochu více o metodách přerušovaného půstu, než o tom budeme mluvit...
Existuje spousta výhod, když je vaše tělo v půstovém stavu po delší dobu, včetně:
- Snížená hladina cukru v krvi (glukózy) a inzulínu.
- Zachovává svalovou tkáň a podporuje štíhlou tělesnou hmotu.
- Snižuje zánět a krevní tlak.
- Prodlužuje život.
Existuje spousta mentálních bariér k této metodě paliva nebo krmení vašeho těla, hlavně proto, že nám neustále vštěpují, že musíme jíst pořád a potřebujeme mít specifický počet jídel za den, abychom byli zdraví. Ve skutečnosti nepotřebujeme jíst každé pár hodin, a může být dokonce prospěšné nechat své tělo občas vstoupit do půstového stavu!
Kdysi jsme byli lovci a sběrači, a polovinu času jsme šli hodiny a hodiny bez jídla. V naší současné společnosti je jídlo téměř vždy k dispozici a neustále propagováno mnoha různými způsoby. Je snadné zapomenout, že se naše těla mohou přizpůsobit mnoha věcem.
Ačkoli některé plány přerušovaného půstu mohou zahrnovat složitější plány jídel a plánování, jiné jsou velmi flexibilní a snadno začlenitelné do každodenního života. Protože existuje tolik způsobů, jak půstovat, zjednodušíme to na dva typy:
První typ vyžaduje, abyste se postili delší dobu, obvykle 24 hodin. Normálně se to dělá jednou nebo dvakrát týdně, ale někteří lidé praktikují půst každý druhý den. Například byste mohli mít večeři v 18:00 jeden den, pak se postit až do následujícího dne v 18:00, kdy můžete začít jíst normálně znovu po následujících 24 hodin, a pak cyklus začít znovu.
Druhý typ vyžaduje, abyste půstovali každý den nebo několikrát týdně po kratší dobu. To je obvykle blíže k 16hodinovému půstu, který může být proveden přes noc, začínající po večeři nebo večer, a vynecháním snídaně následující den, kdy začnete znovu jíst normálně na oběd.
Toto období, kdy můžete jíst normálně (začít konzumovat jídla a svačiny jako obvykle), se také nazývá okno pro jídlo. V předchozím příkladu je okno pro jídlo od poledne do 20:00, a pak se postíte přes noc až do dalšího jídla v poledne následujícího dne.
Existuje několik způsobů, jak tyto dva plány upravit, aby vyhovovaly vašim potřebám a aby půst fungoval pro vás:
- Některé plány umožňují nápoje bez kalorií nebo s nízkým obsahem kalorií, jako je káva a čaj během půstu.
- Jiné umožňují jíst během půstu, což může některým lidem usnadnit to, ale povoleno je pouze 20 % vašeho normálního příjmu kalorií.
- Začít s kratším časem půstu a potom přecházet na delší může vám pomoci zvyknout si na myšlenku, že je v pořádku občas nejíst.
- Dělat půst jen občas (někteří lidé to dělají jednou měsíčně) může vám pomoci sklízet výhody, aniž byste se zavázali k plnému životnímu stylu.
Může se to zdát zvláštní, „vynechat“ jídla, ale neměli byste je skutečně vyloučit, prostě přesouváte veškerý svůj kalorický příjem do toho specifického okna pro jídlo. Jsme zvyklí konzumovat jídlo v určitých časech ve skupinách „jídel“ nebo „svačin“.
Nicméně, to není výmluva pro přejídání nebo nadměrné jedení, protože jste dlouho nejedli. Vaše volby jídla by měly být také hlavně zdravé, abyste zajistili, že stále dostáváte nezbytné makroživiny, vitamíny a minerály ve své stravě, i když se postíte po stanovené období.
Měli byste také mluvit se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní potíže, které by mohly být negativně ovlivněny půstem. Půst také nemusí být vhodný pro ty, kteří mají silně aktivní životní styl, jednoduše proto, že pro aktivity je potřeba více kalorií, a půst je formou omezení kalorií. I když pro některé to může být jednoduše uspořádáno do specifického plánu, který funguje pro tu osobu, nebo prováděno méně často.
Dali jsme vám Přerušovaný půst: půst se zdá být složitý, ale ve skutečnosti může být velmi jednoduchý.
Pojďme shrnout, co jsme se naučili:
- Tělo má přirozené stavy pro ukládání paliva a jeho využívání, které se nazývají nasycený a půstový stav.
- Půst a půstový stav má mnoho výhod pro tělo, včetně hubnutí a zisku štíhlé svalové hmoty.
- Existuje mnoho různých metod a způsobů, jak udělat půst součástí vašeho života a plánu.
- Půstový stav je dobrý pro cvičení, ale dlouhé půsty před a po cvičení nejsou.
- Tento stravovací vzor nemusí být dobrý pro silně aktivní lidi, ty, kteří mají tendenci se přejídat, a ty se zdravotními potížemi.
Nechte své tělo pracovat pro vás!
Reference:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Cvičení, příjem energie, glukózová homeostáza a mozek. Časopis Neuroscience, 34(46), 15139-15149.
