Jak číst etiketu potravin
Tipy a triky pro zdravější volby.
Bezbarvý černobílý graf plný informací na boku vašich potravinových obalů může být ohromující a únavný pro mnoho lidí. Nicméně, etiketa potravin může říct hodně o produktu a je super důležité věnovat pozornost tomu, co jíte! Jaký je tedy nejrychlejší a nejjednodušší způsob, jak se podívat na etiketu potravin a učinit rozhodnutí?
S tímto průvodcem Gymaholic rozebírá tabulku a ukazuje vám snadné způsoby, jak rychle udělat lepší volby potravin, jen s rychlým pohledem.
Jako rychlý začínající tip je dobré nezapadnout do reklam na obalech. Existuje mnoho triků, které potravinářské společnosti používají na svých obalech, aby vás přesvědčily, že jejich jídlo je zdravější. Jen proto, že inzerují „nízký obsah tuku“, „bez přidaného cukru“, „vysoký obsah antioxidantů“ ... to všechno ve skutečnosti moc neznamená. Jistě, může vás to nasměrovat k produktům, které mohou být zdravější než konkurence, ale mohli také jednoduše přidat více cukru, aby vyrovnali tuk, který odstranili, může být více soli nebo konzervantů, skryté cukry a konzervanty v ingrediencích…
Můžete říct překvapivě velké množství zavádějících informací na obalech potravin, ale tabulka nutričních údajů nelže. Pokud jí věnujete více pozornosti než jakékoli okázalé reklamě na obalu, nenecháte se oklamat chybnými "zdravými" produkty.
Každý ví, jak tabulka údajů vypadá, a mnoho lidí se na ni podívá před tím, než si produkt koupí. Problém je, že mnoho lidí nemá čas nebo trpělivost ji skutečně přečíst, takže se rozhodují na základě množství jednotlivých živin jako je tuk a sacharidy nebo celkový obsah kalorií, místo celkové nutriční hodnoty.
Celková nutriční hodnota produktu je založena více na poměru 'dobrých' a 'špatných' živin v potravině. Nemusíte tam sedět a rozebírat tabulku údajů, abyste věděli, obecně jak zdravé jídlo je pro vás, nebo najít nejzdravější volbu mezi dvěma nebo více produkty. Než se dostaneme k metodě rychlého prozkoumání, zde je rozpis obecných věcí uvedených v tabulce údajů a několik užitečných tipů, na co se zaměřit a čemu se vyhnout.
Velikost porce je další způsob, jak mohou společnosti oklamat vás, abyste si mysleli, že jejich produkty jsou zdravější. Nutriční údaje uvedené v tabulce jsou vždy založeny na velikosti porce, ale často je v balení nebo kontejneru více než jedna porce!
Někdy se společnosti pokusí vás oklamat tím, že velikost porce udělají polovinu nebo čtvrtinu balení, a pokud si toho nevšimnete, můžete konzumovat dvojnásobek nebo čtyřnásobek živin, o kterých jste si mysleli, že je jíte. Vždy si pamatujte, abyste věnovali pozornost velikosti porce a kolik těch porcí je v balení, abyste byli vědomi toho, kolik jíte!
Kalorie jsou jednotkou měření, nikoli živinou samotnou! Kalorie je množství tepla, které je potřeba k ohřátí 1 kg vody o 1 °C. Tuk má 9 kalorií/g, a sacharidy a bílkoviny mají obě 4 kalorie/g.
Kalorie na etiketě vám pouze říkají celkový počet kalorií pro tyto 3 makroživiny, ne z jakých makroživin pocházejí! To je důvod, proč nikdy nemůžete posuzovat jídlo pouze podle jeho kalorií!
Mnoho lidí dává tukům špatné jméno, ale ne všechny tuky jsou si rovny. Je důležité se podívat na rozpis těchto tuků, a ne jen na to, kolik tuku je v produktu celkově.
Nasycené a trans tuky - 'Špatné' tuky. Trans jsou mnohem horší. Nasycené tuky jsou obvykle v pořádku v mírném množství, ale ideálně chcete co nejvíce 'dobrých' tuků.
Polynenasycené a mononenasycené tuky - 'Dobré' tuky, které mohou zahrnovat esenciální omega mastné kyseliny!
Vaše tělo si vytváří vlastní cholesterol, takže dietní cholesterol není opravdu nezbytný, ale malé množství vám neublíží. Vysoký cholesterol se obvykle nachází v produktech s vyšším obsahem nasycených a trans tuků, takže pokud máte minimální příjem těchto 'špatných' tuků, neměli byste se příliš obávat svého příjmu cholesterolu.
Sodík je nezbytný, ale většina lidí dostává téměř dvojnásobek doporučeného příjmu! Mít příliš mnoho může zvýšit riziko vysokého krevního tlaku. Může být hodně přidaného sodíku, zejména v produktech, kde inzerují nižší obsah tuku a cukru!
Stejně jako tuky, sacharidy mají špatnou pověst, zejména protože se skládají z řetězců glukózy (cukru). Nicméně, stejně jako tuky, ne všechny sacharidy jsou vytvářeny nebo metabolizovány stejně. Škroby nalezené v celozrnných a hustších obilných produktech se tráví pomaleji a nezpůsobí tak velký nárůst hladiny cukru v krvi jako zpracované a jednoduché cukry, které mohou způsobit řadu zdravotních problémů.
Bílkoviny obsahují několik aminokyselin, které jsou důležité pro budování a opravu svalů, tkání a vykonávají stovky buněčných funkcí v těle. Toto je makroživina jako tuky a sacharidy, ale má mnohem pozitivnější pověst.
Znalost základních složek většiny potravin je skvělý krok, ale i s těmito informacemi stále potřebujete vědět kolik je příliš mnoho nebo příliš málo? Naštěstí existuje snadná metoda, jak obecně zjistit, zda dostáváte méně nebo více toho, co potřebujete. Představujeme… 5 málo, 15 hodně
Tento jednoduchý trik se vztahuje na % denní hodnoty uvedené vedle většiny živin v tabulce údajů. Nejdůležitější částí tohoto pravidla je pochopení toho, co potřebujete málo a co potřebujete hodně.
Málo (5 % nebo méně)
Nasycené a trans tuky, cholesterol, sodík, cukr
Hodně (15 % nebo více)
Polynenasycené a mononenasycené tuky, vláknina
Pokud jednoduše vezmete tyto pravidla v úvahu, už budete na rychlé cestě k zdravější stravě... Ano, je méně důležité se dívat na rozpis těchto živin a více na celkové makroživiny. Pokud dodržujete dietu založenou pouze na příjmu makroživin a ne na nutriční hodnotě jídla. Pokud nedodržujete a 'Pokud to zapadá do vašich makroživin' (IIFYM) typ dietu, nebo i když ano, toto pravidlo může být skvělým nástrojem pro rychlé a efektivní začínání zdravějších voleb!
Abychom shrnuli tyto tipy a triky pro čtení a pochopení tabulky nutričních údajů, zde jsou některé rychlé shrnující body!
- 'Zdravé' reklamy mohou být klamné, ale tabulka údajů říká pravdu.
- Velikost porce ne vždy odpovídá celému balení.
- Nehodnoťte jídlo podle kalorií nebo jednotlivých makroživin.
- 5 % málo, 15 % hodně je dobrý způsob, jak rychle vidět poměr 'dobrých' a 'špatných' živin v potravinovém produktu.
- Chcete 5 % (málo): Nasycené a trans tuky, cholesterol, sodík, cukr
- Chcete 15 % (hodně): Polynenasycené a mononenasycené tuky, vláknina
Vzdělávejte se a dělejte zdravější volby!
- Health Canada. “% Denní hodnota (Percent daily value)” Potraviny a výživa - Health Canada. (2013)
- Trichopoulou, Antonia, et al. "Definice a potenciální zdravotní přínosy středomořské diety: názory odborníků z celého světa." BMC medicine12.1 (2014): 1.
- US Food and Drug Administration. "Jak pochopit a používat tabulku nutričních údajů." (2007).
