Jak zvrátit stárnutí: Životní styl, cvičení a výživa

Není žádným tajemstvím, že zůstat fit cvičením, zdravou stravou a fyzickou aktivitou nám může pomoci udržet se mladými a plnými energie.

Ale jak stárnutí přichází, mnoho lidí se smiřuje s jeho účinky, přijímají bolest kloubů, přibývání na váze, ztrátu paměti a další jako nevyhnutelné.

Nový výzkum však naznačuje, že to tak nemusí být. Biologické stárnutí může být zpomaleno a dokonce i zvráceno.

Lidské tělo je úžasně adaptabilní a může se omladit za správných okolností.

Tento článek se bude zabývat tím, jak můžete skutečně zvrátit stárnutí optimalizací svých návyků a rutin.

Pro mnoho lidí je stárnutí synonymem slabosti a křehkosti. Jak stárneme, naše zranitelnost vůči vážným onemocněním, jako je rakovina, cukrovka a srdeční choroby, exponenciálně roste. Ale co přesně na stárnutí nás činí náchylnějšími?

Stárnutí je do značné míry způsobeno změnami v našem epigenomu - systému, který řídí, jak naše geny fungují.

Jak stárneme, náš životní styl, nemoci a dlouhodobé léky, jako jsou analgetika a protizánětlivé léky, mohou způsobit, že naše buňky ztrácejí malé kousky epigenetických informací v průběhu času. Bez těchto informací začnou buňky "zapomínat", jaký typ buňky by měly být. Tato zmatek znamená, že nemusí fungovat správně - některé rostou nekontrolovaně, některé přestávají reagovat na hrozby. Tyto buněčné změny vytvářejí základ pro onemocnění související se stárnutím a dokonce i rakovinu.

Krátká odpověď je ano. Stárnutí je biologický proces a máme nad ním více kontroly, než si myslíme.

Nedávné studie zjistily, že můžeme zpomalit rychlost stárnutí tím, že lépe udržujeme náš epigenom. Naše DNA obsahuje "geny dlouhověkosti". Tyto geny se aktivují, když jsme vystaveni nepříznivým podmínkám a chrání náš epigenom.

Geny dlouhověkosti spouštějí naše reakce proti stárnutí, když jsme vystaveni hrozbám, jako jsou studené nebo horké teploty, hlad a scénáře přežití.

1. Půst

Půst s časovým omezením a další formy kalorických restrikcí mohou pomoci zlepšit střevní mikrobiom a zvýšit dlouhověkost.

Výhody půstu:

• Snížená metabolická rychlost
• Snížení oxidačního stresu
• Zlepšení inzulínové citlivosti
• Zvýšení hormonálních funkcí

Více laboratorních studií zjistilo, že opice, které jedí méně, mohou žít déle až o 3 roky. To odpovídá 9 dalším letům v lidském životě.

Jíst o 30 % méně z naší obvyklé stravy může oddálit nástup chronických onemocnění a zvýšit dlouhověkost. To je hlavně kvůli účinkům půstu na snižování zánětu a udržování našich buněk zdravějších a mladších.

Jíst méně často má opačné účinky než obezita.

Cvičení s vysokou intenzitou (HIIT) může mít hluboký dopad nejen na naše srdce, plíce a mozek, ale také na naše buňky samotné.

HIIT vede k nedostatku kyslíku v těle, což nás vystavuje obrovskému krátkodobému stresu. Tento nezbytný stres aktivuje geny dlouhověkosti, které opravují naši DNA.

Jedna studie Mayo Clinic zjistila, že HIIT zvrací poškození našich mitochondrií - těch, které jsou zodpovědné za vytváření energetických molekul pro naše tělo, aby mohlo fungovat.

HIIT vystavuje naše tělo nezbytnému stresu, aby podnítil pozitivní změnu.

Všichni víme, že spánek je nezbytný pro život. Ale ukazuje se, že kvalita našeho spánku je ještě důležitější, pokud chceme žít delší život.

Jak stárneme, nejvíce obnovující fáze spánku - pomalý vlnový spánek nebo SWS - postupně klesá. Tato fáze hlubokého spánku, charakterizovaná delta mozkovými vlnami, se zmenšuje o 2-7 % každé desetiletí. Ve věku 60 let může SWS zcela zmizet, zejména u mužů.

Nicméně výzkum odhaluje, že lidé, kteří žijí výjimečně dlouhé životy - mezi 85 a 115 lety - mohou udržovat zdravý pomalovlnový spánek. To naznačuje, že zachování dostatečného hlubokého spánku může být klíčem k maximalizaci lidské délky života.

Jak optimalizovat spánkový režim:

• Spát v chladném, tmavém, tichém prostředí
• Vyhnout se velkým jídlům a kofeinu pozdě během dne
• Zkusit horké sprchy/saunu před spaním
• Dodržovat pravidelný spánkový a probouzecí režim
• Zvážit doplňky jako hořčík, glycin, vápník, zinek a melatonin

Kvalita vašeho spánku je klíčová pro dlouhověkost.

Žijeme ve světě plném rozptýlení a hluku. Po desetiletí studie potvrdily, že vnitřní ticho a čas na odpočinek mohou vést k lepšímu duševnímu a fyzickému zdraví.

Nové studie ukazují, že mindfulness a meditace mohou také ovlivnit naše tělo na molekulární úrovni. Meditační pohyby, jako je jóga a Tai chi, ukázaly, že zpomalují změny v DNA spojené se stárnutím.

Praktiky mindfulness a meditace také prokázaly, že chrání epigenomy, zlepšují ukládání tuku, modulují zánět a zvyšují výkon mozku.

Mindfulness a meditace mohou pomoci předcházet chronickým onemocněním souvisejícím se stresem.

Nejvíce oslabující účinek stárnutí je ztráta svalové hmoty a síly, což vede ke ztrátě funkce a snížené schopnosti pohybovat se a vykonávat fyzické úkoly. Naše svaly se zmenšují o 3-8 % každých 10 let po 30. roce. Tento efekt je ještě výraznější, když dosáhneme 60.

Vaše schopnost volně se pohybovat v pozdějších letech určuje vaše zdraví a očekávanou délku života.

V jedné rozsáhlé studii dospělí, kteří prováděli silový trénink třikrát nebo vícekrát týdně, mají o 47 % nižší riziko předčasného úmrtí než fyzicky neaktivní lidé.

Přijetí silového tréninkového režimu v raném věku je klíčové pro udržení fyzické nezávislosti.

Poškození DNA je hlavním důvodem, proč stárneme. Poškození v naší DNA se může hromadit a měnit náš epigenom, což vede k zánětlivým onemocněním a dokonce i rakovinám.

Jak se vyhnout poškození DNA:

• Vyhnout se škodlivým látkám (ilegální drogy, alkohol a kouření)
• Vyhnout se chronickému stresu (trauma, stres ve vztazích, finanční stres, nerovnováha mezi pracovním a osobním životem)
• Vyhnout se radiaci (rentgeny a UV záření z extrémního slunečního tepla)
• Vyhnout se potravinám s nízkou výživovou hodnotou (soda, nealkoholické nápoje, cukrovinky, chipsy, rychlé občerstvení, sladké snídaně)

Pokud můžeme chránit naši DNA před poškozením, můžeme zvýšit naši délku života.

Zde je plán na zvrácení stárnutí pro ženy:

A pro muže:

Pamatujte, že zapojení do cvičení s vysokou intenzitou je klíčem k zvýšení dlouhověkosti a zvrácení stárnutí. To znamená zrychlit tempo vašeho cvičení a minimalizovat odpočinkové intervaly mezi sériemi.

Ideálně byste měli kombinovat nějakou formu silového tréninku a HIIT cvičení ve svých cvičebních sezeních a zařadit aktivní regeneraci během dnů odpočinku.

Týden 1

Týden 2

Zrychlení a zpomalení procesu stárnutí je možné v závislosti na našem životním stylu, úrovni fyzické aktivity, stravě a lécích.

Můžeme zvrátit stárnutí a oddálit nástup nemocí souvisejících s věkem zapojením se do HIIT a posilovacích cvičení a zároveň začleněním strategií, které chrání náš epigenom.

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Stárnutí a hranice mezi zdravím a nemocí. Evropský respirační časopis, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetika a stárnutí. Vědecké pokroky, 2(7), e1600584. https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Epigenetika stárnutí a nemocí: stručný přehled. Aging clinical and experimental research, 33(4), 737-745. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuiny, slibný cíl v zpomalování procesu stárnutí. Biogerontologie, 18(4), 447–476. https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Pět dní periodického půstu zvyšuje hladiny dlouhověkostí související Christensenella a exprese sirtuinů u lidí. Mezinárodní časopis molekulárních věd, 22(5), 2331. https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Kalorická restrikce zlepšuje zdraví a přežití makaků rhesus. Přírodní komunikace, 8, 14063. https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). Kalorická restrikce snižuje úmrtnost související s věkem a celkovou úmrtnost u makaků rhesus. Přírodní komunikace, 5, 3557. https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Zlepšený proteinový přenos je základem zlepšených metabolických a fyzických adaptací na různé režimy cvičení u mladých a starých lidí. Metabolismus buněk, 25(3), 581–592. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). "Hodnocení, metodologie, školení a politiky spánku". Encyklopedie spánku. Sciencedirect.com https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. Americká spánková asociace. (2022). "Hluboký spánek: Jak ho získat více". sleepassociation.org https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Molekuly ticha: Účinky meditace na genovou expresi a epigenetiku. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Nezávislé a společné asociace mezi zvedáním váhy a aerobní aktivitou s celkovou, kardiovaskulární a rakovinovou úmrtností v Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. Britský časopis sportovní medicíny, 56(22), 1277–1283. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315

Často kladené otázky