Jak přejít od začátečníka k středně pokročilému vzpěrači
První měsíce v posilovně bývají často nejvíce vzrušující. Vidíte rychlé zisky, vaše síla se zvyšuje téměř při každém tréninku a vaše tělo se začíná měnit viditelnými způsoby. Tato fáze je běžně známá jako období "nováčkovských zisků".
Tato fáze je neuvěřitelně motivující, ale nakonec se pokrok zpomalí. Najednou nepřidáváte váhu na činku každý týden a nejste si jisti, co dělat dál. Mnoho vzpěračů se nedokáže dostat přes začátečnickou fázi své vzpěračské cesty a tím pádem nedosáhne svého skutečného fitness potenciálu.
V tomto článku se budeme zabývat tím, jak můžete přejít od začátečníka k středně pokročilému vzpěrači pomocí osvědčených a vědeckých strategií.
Začátečnická fáze je, když začínáte cvičit v posilovně a obvykle trvá od 6 měsíců do 1 roku, v závislosti na konzistenci tréninku. Během této fáze začátečníci zažívají rychlé vizuální zlepšení ve své postavě a výkonu na týdenní bázi. To také znamená, že během této doby zažijí významnou ztrátu tuku a rozvoj svalů.
Nicméně ne každý, kdo cvičil rok, je automaticky středně pokročilý. Přechod není založen pouze na čase. Je založen na pokroku, konzistenci a na tom, jak vaše tělo reaguje na trénink.
Není to také založeno pouze na množství svalů, které získáte, protože někteří lidé jsou přirozeně obdarováni dobrými genetikami, zatímco jiní jsou skuteční hard gainers.
Zde jsou znamení, že se posouváte za začátečnickou fázi:
- Je těžší získat více svalů
- Už znáte své základy, techniky vzpírání, bezpečné postoje a základní pohybové vzorce a víte, jak se vyhnout zraněním.
- Jste konzistentní ve svém tréninku.
Středně pokročilý vzpěrač je někdo, kdo trénuje s cílem, rozumí potřebě chytrého programování a vybudoval silný technický a fyzický základ. Přešel přes nováčkovské zisky a nyní usiluje o pokrok prostřednictvím strategie, nikoli jen úsilí.
Středně pokročilá fáze je o přijetí životního stylu fitness a vzpírání. Během této fáze se váš výkon ve vzpírání nezlepšuje každý týden a změny nejsou tak vizuálně nápadné jako v začátečnické fázi.
Abychom přešli od začátečníka k středně pokročilému vzpěrači, musíte vědět, co středně pokročilí vzpěrači dělají, a snažit se dosáhnout tohoto cíle bezpečně a efektivně.
Pokud jste žena, která chce plán pro začátečníky:
A pokud jste muž, který je stále začátečník:
Než skočíte do pokročilých tréninků, ujistěte se, že jste vybudovali silný základ.
Zaměřte se na to, abyste se opravdu dobře naučili velkých pět zdvihů:
Tyto cviky trénují celé vaše tělo a jsou klíčem k tomu, abyste se časem stali silnějšími. Správná forma vás udržuje v bezpečí a pomáhá vám efektivněji budovat svaly.
Také nezapomínejte na základy, jako je mobilita, síla jádra a spojení mysl-sval. Dobrá mobilita vám pomáhá lépe se pohybovat. Silné jádro udržuje vaše tělo stabilní během těžkých zdvihů. A učení se skutečně cítit sval, na kterém pracujete, činí váš trénink efektivnějším.
Věnujte pozornost svému spánku, regeneraci a výživě. Tyto věci ovlivňují vaši energii, sílu a výsledky. Pokud jste vždy unavení nebo nejíte dobře, váš pokrok se zpomalí.
Toto je také dobrý čas naučit se o deloadu, což jsou krátké přestávky, kdy snížíte váhu nebo objem, abyste nechali své tělo regenerovat. Sledujte svůj příjem makroživin, a pokud se snažíte zhubnout nebo dosáhnout konkrétní váhové cíle, sledujte své kalorie.
Nemůžete zlepšit to, co nemůžete měřit.
Hledejte slabé body a cílujte je pomocí doplňkových cviků.
Například, pokud je váš bench press slabý na vrcholu, přidání tricepsových cviků může pomoci. Pokud váš mrtvý tah zaostává od podlahy, silnější hamstringy nebo hýždě mohou být klíčem.
Měli byste také začít vnímat jakékoli svalové nerovnováhy nebo problémy s mobilitou. Možná je jedna strana silnější než druhá, nebo se vaše boky cítí napjaté během dřepů. Oprava těchto problémů brzy může zabránit zraněním a zlepšit váš výkon v průběhu času. Použijte nástroje jako mobilní cvičení, unilaterální cviky nebo stabilizační práci k jejich nápravě.
Upravení vaší tréninkové frekvence tak, aby odpovídala vaší rostoucí pracovní kapacitě a potřebám regenerace. Většina začátečnických programů doporučuje 2 až 3 tréninky celého těla týdně, což je ideální pro budování základu.
Ale jak postupujete, stává se efektivnějším rozložit váš tréninkový objem na více sezení. Středně pokročilí vzpěrači často těží z rutinních jako je celé tělo každý druhý den nebo trénink 4 až 6 dní týdně pomocí rozdělení horní/dolní části nebo push-pull-noha (PPL), aby cílovali každou svalovou skupinu důkladněji a častěji.
Častější trénink vám pomáhá zůstat konzistentní. Když máte stanovený plán, jako je trénink 4 až 6 dní v týdnu, je snazší se toho držet. Mnoho lidí ztrácí momentum během svých odpočinkových dnů, protože nemají plán a nakonec vynechávají více tréninků.
Proto vyšší tréninková frekvence funguje dobře pro každého. Pro středně pokročilé a pokročilé vzpěrače to vede k lepším svalovým ziskům. Pro začátečníky to pomáhá budovat návyky a usnadňuje udržení správného směru.
Jak se stáváte středně pokročilým vzpěračem, můžete začít zvedat těžší váhy a dělat méně opakování. Většina začátečnických programů používá vyšší opakování s lehčími váhami, aby vám pomohla naučit se správnou formu a vybudovat solidní základ. To je chytrý způsob, jak začít, protože je snazší cvičit techniku bez rizika zranění.
Jakmile je vaše forma solidní, je dobrý nápad snížit počet opakování na přibližně 4-8 a zvýšit váhu. To vám pomůže vybudovat více síly a energie cílením na vaše rychlé svalové vlákna. Tato vlákna reagují lépe na těžké zvedání, zatímco pomalá vlákna jsou více vhodná pro vytrvalost. Každý má jedinečnou směs těchto vláken na základě své genetiky a předchozího tréninku. Proto je užitečné upravit svůj rozsah opakování v průběhu času a zjistit, co nejlépe funguje pro vaše tělo.
Periodizace se týká úpravy vašich rozsahů opakování a váh v průběhu času, spíše než udržování stejného vzpěračského režimu každý týden.
Například, pokud se 50 kg zdá příliš těžké na 8 opakování, můžete trénovat s 40 kg na 8 opakování, 50 kg na 5 opakování a 60 kg na 3 opakování. To pomáhá vašemu tělu přizpůsobit se a pomáhá budovat jak sílu, tak svaly.
Hlavním cílem periodizace je předcházet plateau a udržovat zlepšení tím, že neustále vyzýváte své tělo novými způsoby. Jak postupujete do středně pokročilé fáze, to se stává jedním z nejúčinnějších způsobů, jak pokračovat v dosažení zisků.
Zde je plán, pokud jste žena, která je připravena posunout se na další úroveň:
A pokud jste muž, který je středně pokročilý vzpěrač:
Skok od začátečníka k středně pokročilému vzpěrači je více než jen zvyšování váhy nebo změna vašeho tréninkového rozdělení. Je to o změně vašeho myšlení. V této fázi se váš trénink stává méně o rychlých výhrách a více o budování dlouhodobého systému, který se přizpůsobuje vám.
To také znamená být trpělivý s pokrokem, zůstat konzistentní, i když nejste motivováni, a naučit se naslouchat svému tělu.
Přechod na střední úroveň znamená převzít plnou odpovědnost za svůj pokrok. Není to o dělání více; je to o dělání věcí lépe.
- Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). AKTUÁLNÍ KONCEPTY V PERIODIZACI SÍLY A KONDIČNÍHO VYŠETŘENÍ PRO SPORTOVNÍ FYZIKÁLNÍ TERAPEUTY. Mezinárodní časopis sportovní fyzioterapie, 10(6), 734–747.
- Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Účinky periodizace na sílu a svalovou hypertrofii v objemově vyrovnaných programech odporového tréninku: Systematická revize a meta-analýza. Sportovní medicína (Auckland, N.Z.), 52(7), 1647–1666. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
