Maximalizujte svůj spánek pro zlepšení svých tréninků
Většina návštěvníků posilovny tráví spoustu času přemýšlením o tom, co dělají během hodiny dne, kdy cvičí. To je v pořádku, ale pokud opravdu chtějí zlepšit svůj výkon, měli by věnovat pozornost i několika hodinám, které spí – nebo nespí – každý den.
V tomto článku zjistíme, proč je spánek tak zásadní pro úspěch vašich tréninků. Také vám poskytneme 6 tipů na spánek, které vám pomohou maximalizovat váš spánek a zlepšit vaše tréninky.
První fází spánku je známá jako non-REM nebo non-Dream spánek. Toto je mělký spánek, během kterého vaše mozkové vlny vykazují rychlé, nepravidelné vzorce. Vaše svaly se úplně uvolní a váš metabolismus se dále zpomalí, jak se uvolňuje více melatoninu. Tuto první fázi projdete několikrát během večera. Každá z nich trvá mezi 30 sekundami a sedmi minutami.
Nyní přecházíte přímo do fáze dvě, která byla nazvána skutečným spánkem. Asi 20 % vaší noci strávíte v této fázi. Je charakterizována zvětšenými mozkovými vlnami, když vaše mysl produkuje fragmentované myšlenky a vizuály. Přesto jste v hlubokém spánku a nemáte žádné povědomí o svém okolí.
Fáze tři a čtyři jsou známé jako delta zóna. Přecházíte z hlubšího do nejhlubšího spánku. Během této fáze je většina krve cirkulující ve vašem těle směrována do vašich svalů. Váš mozek produkuje zvětšené, pomalé vlny. Nyní jste v mocenské fázi spánku. Někdo, kdo se vás snaží probudit, by měl největší obtíže během fáze čtyři spánku. To je proto, že během této fáze vaše tělo doplňuje, zotavuje se a opravuje samo sebe. Ideálně byste měli strávit asi 50 % noci ve fázi čtyři spánku.
Asi dvě hodiny po usnutí začnou vaše oči rychle kmitat zpět a vpřed. Vstupujete do fáze, kterou vědci nazvali spánek s rychlým pohybem očí (REM). Výzkumníci zjistili, že během dobrého nočního spánku se budete několikrát pohybovat do a z fáze REM. Právě během REM spánku sníte, protože více krve je přesměrováno do vašeho mozku. Ve skutečnosti během REM váš mozek funguje téměř jako byste byli vzhůru.
Během noci neustále procházíte 5 fázemi spánku – čtyřmi non-REM fázemi a REM – tak, že každých 90 minut jste v REM spánku. Každýkrát, když vstoupíte do REM, však fáze trvá déle.
Po sedmi až osmi hodinách nepřerušovaného spánku projdete šesti nebo sedmi kompletními cykly spánku. Probudíte se osvěžení, povzbuzení a připraveni uchopit nadcházející den.
Mělo by být jasné z výše uvedeného, že několik částí přerušeného spánku se nesčítá na stejný objem nepřerušovaného spánku. Pokud se během noci několikrát probouzíte, možná si nedáváte dostatek času na dosažení fáze čtyři non-REM nebo REM spánku. Pak, když – a pokud – se znovu ponoříte do spánku, začínáte znovu od fáze jedna. Proto lidé, kteří trpí přerušeným spánkem, mohou trpět únavou, apatií a depresí následující den.
Když jste pravidelně odepřeni cyklickým 5 fázím spánku, vyvíjíte to, čemu se říká spánkový dluh. Spánkový dluh vám brání v dosažení potřebného množství REM spánku. REM spánek je zásadní pro duševní zdraví. Opravy těla probíhají během fáze 4 non-REM spánku. Bez těchto zásadních fází opravy budete trpět:
- Sníženou pozorností
- Ztrátou paměti a slovní zásoby
- Zmenšenou analytickou schopností
- Zmenšenou kreativitou
- Zmenšeným smyslem pro humor a sociálními dovednostmi
- Zmenšenými komunikačními a rozhodovacími dovednostmi
- Zmenšenou odolností vůči virům
- Sníženou produktivitou v práci
- Zvýšeným rizikem
- Zvýšenou pravděpodobností infarktu
- Zvýšenou náchylností k cukrovce
- Zvýšenou náchylností k nachlazení a chřipce
- Zvýšenou podrážděností
- Získáváním tuku
- Obecnou letargií
- Únavou
- Nedostatkem zájmu o to, co se děje kolem vás
To je docela zlověstný seznam. Mnoho lidí, kteří jsou zvyklí vycházet s minimálním množstvím spánku, si však není vědomo mnoha těchto účinků. I když neustálý nedostatek spánku může oslabit jejich duševní schopnosti – konkrétně jejich bdělost a reakční čas – fungují pod mylným dojmem, že na ně nebylo vůbec žádným způsobem působeno.
Trénink, který byste měli vyzkoušet, pokud jste nespali dobře předchozí noc:
Nedostatek spánku negativně ovlivní vaše tréninky. Budete méně mentálně aktivní, takže vaše reakce budou pomalejší. V důsledku toho vaše motorické neurony nebudou fungovat tak efektivně. Budete méně koordinovaní, což zvýší vaše riziko zranění. To může udělat z posilovny, s těmi těžkými váhami, nebezpečné místo!
Podle studie z roku 2007 povede nedostatek spánku také ke sníženému příjmu glukózy svalovými buňkami těla. To znamená, že budete mít méně energie na pohon vašeho tréninku.
Další studie určila non-dream REM fázi spánku jako kritickou pro syntézu bílkovin a opravu svalů. Přerušený spánek tento proces vážně naruší.
- Vytvořte si noční rutinu, kdy chodíte spát a vstáváte každý den ve stejnou dobu.
- Investujte do kvalitního vybavení ložnice. Vylepšete svou matraci, postel a polštář na ergonomičtější verze.
- Udržujte ložnici co nejtmavší a nejtišší. Snažte se udržovat ideální teplotu mezi 60-67 stupni Fahrenheita (15,5-19,4 stupňů Celsia).
- Udělejte z ložnice zónu bez technologií (to zahrnuje i váš telefon!).
- Nepijte kávu po 16:00.
- Začněte se uklidňovat na spánek hodinu předem; čtěte knihu, vezměte si teplou koupel a pijte bylinkový čaj.
- Knutson KL. Dopad spánku a ztráty spánku na homeostázu glukózy a regulaci chuti k jídlu. Sleep Med Clin. 2007 Jun;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
- https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise
