Jak časování jídel ovlivňuje vaše výsledky
Všichni víme, jak důležité je jídlo pro naše zdraví a fitness výsledky. Abychom dosáhli kvalitních výsledků, musíme dodávat kvalitní palivo. Co však mnozí plně neoceňují, je důležitost časování jídel. I když je čas, kdy jíte, méně důležitý než to, co jíte, je to téměř stejně důležité!
V tomto článku zkoumáme ideální časování jídel pro maximální tréninkové výsledky.
Než se zaměříte na časování svých jídel, musíte nejprve zajistit, že jíte správné potraviny ve správném množství. To zahrnuje nejen vynechávání jídel, ale také nepřehánění o víkendech. Musíte najít jídelní plán, který vyváží vaše makro a mikroživiny a který můžete dodržovat dlouhodobě. Jakmile to máte vyřešené, můžete začít přemýšlet o časování živin.
Koncept časování jídel pochází ze světa atletiky. Bylo provedeno několik studií o ideálním časování živin pro optimální trénink a sportovní výkon. Na základě těchto výzkumů byly vyvinuty obecné pokyny o tom, co jíst před, během a po cvičení pro optimální výkon.
Základy časování živin se točí kolem konzumace sacharidů blízko vašeho tréninkového sezení. To dodá vašemu tělu energii, kterou potřebujete k tréninku. Příjem sacharidů po tréninku nahradí glykogen, který jste během tréninku vyčerpali, a dodá energii vašim svalům pro regeneraci.
Ale tyto protokoly nepodporují hubnutí, pokud nejste na kalorickém deficitu na konci dne! Takže pokud cvičíte, abyste zhubli, ujistěte se, že aplikujete následující doporučení v souladu se svými kalorickými cíli (tj. udržování denního kalorického deficitu, kdy jíte 250-500 kalorií pod svou údržbovou úrovní).
Účelem jídla před tréninkem je dodat vašemu tělu dostatečné množství energie, aby vás podpořilo během tréninkové seance. K tomu byste měli jíst kombinaci bílkovin a středně glykemických sacharidových potravin asi 90 minut před tréninkem. Tato kombinace doplní zásoby glykogenu ve vašich svalech a zároveň pomůže uchovat svalovou hmotu během tréninku.
Před tréninkem byste neměli jíst potraviny obsahující tuky. To proto, že tuky se pomalu tráví, což mnoha lidem způsobuje únavu a letargii. To je poslední věc, kterou chcete mít před tréninkem.
Asi dvacet minut před začátkem tréninku byste měli konzumovat rychle působící zdroj sacharidů, abyste si dodali extra energii. Klasickým příkladem je banán.
Někteří lidé se rozhodnou vzít si předtréninkový nápoj před tréninkem. To je směs přírodních sloučenin navržených tak, aby zvýšily energii a zlepšily mentální soustředění během tréninku.
Předtréninkové nápoje mohou pomoci zlepšit výkon při cvičení, ale nejsou tak důležité jako časování vašich jídel z celých potravin, jak je doporučeno. Tady je shrnutí …
- 90 minut před tréninkem jezte jídlo s poměrem 50/50 bílkovin a sacharidů (příklad; kuřecí prsa se sladkým bramborem)
- 20 minut před tréninkem jezte rychle působící formu sacharidů (příklad; banán)
Trénink, který musíte vyzkoušet:
Během tréninku bude vaše tělo fungovat na základě potravin, které jste do něj vložili 90 minut před tréninkem. Nepotřebuje další kalorie, zatímco trénujete. Ale potřebuje hydrataci. Udržování příjmu vody během tréninkové seance udrží svalové buňky plné a zároveň nahradí vodu, kterou ztrácíte pocením.
Když se potíte, ztrácíte elektrolyty spolu s vodou. Ty jsou nezbytné pro kontrakci a flexi vašich svalů. Abyste nahradili ztracené elektrolyty, měli byste během tréninku pít elektrolyty obohacený nápoj H2O.
Jakmile je váš trénink u konce, vaše tělo bude vyčerpané z glykogenu, což je hlavní zdroj energie, který poháněl vaše trénink. Abyste nahradili tento glykogen, musíte přijmout sacharidy. Jakékoli sacharidy, které sníte po tvrdém tréninku, půjdou přímo do svalové buňky, aby nahradily ztracený glykogen.
Pokud máte chuť na sladké, můžete si dovolit malou porci sladkého jídla do hodiny po tréninku. Může to být malý borůvkový muffin nebo pár čtverečků čokolády.
Plánováním svého sladkého potěšení přímo po tréninku můžete zjistit, že je pro vás snazší dodržovat dietu - jen se ujistěte, že omezíte svou porci!
Po tréninku máte také potřebu bílkovin. To pomůže opravit svalovou tkáň, která byla během tréninku poškozena. Měli byste konzumovat 20-30 gramů bílkovin v hodině po tréninku. Můžete to získat buď z celých potravin, nebo z proteinového prášku.
Existuje poměrně hodně debat o tom, zda byste měli jíst před spaním. Existují výzkumy, které podporují oba názory. Pokud trpíte refluxem, neměli byste jíst do tří hodin před spaním. Jíst cokoliv kromě svačiny před spaním může stimulovat trávicí proces, což může ztížit usínání.
I když existují některé důkazy že jíst velké jídlo před spaním může vést k přibírání na váze, neexistují žádné výzkumy, které by podporovaly názor, že zdravá, malá svačina vás ztloustne. Ve skutečnosti vám to může pomoci lépe spát. Místo tradičních dezertních potravin si vyberte svačinu bohatou na bílkoviny a vlákninu. Mým oblíbeným je malá miska obsahující nakrájený sýr, jablečné plátky a vlašské ořechy.
Časování vašich jídel má velký dopad na váš výkon při cvičení, regeneraci a výsledky. Měli byste se zaměřit na celé potraviny namísto doplňků. Před tréninkem přijměte směs 50/50 středně působících sacharidů a bílkovin. Během cvičení se udržujte hydratovaní s elektrolyty obohaceným nápojem H2O. Poté, do hodiny po vaší tréninkové seanci, obnovte své hladiny glykogenu s rychle působícími sacharidy. Měli byste také konzumovat 20-30 gramů bílkovin po tréninku, abyste dodali aminokyseliny pro obnovu vašich svalů.
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. Konzumace večerního hotového cereálního jídla přispívá k řízení hmotnosti. J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
