Jak Získat Ploché Břicho

Tipy, Jak Ztratit Tuk Na Břiše

Ztráta tuku kolem středu těla je pro většinu lidí výzvou. "Ztratím tuk na břiše, pokud budu cvičit břišní svaly?" je běžná otázka, ale odpověď vás možná překvapí. V tomto článku vám pomůžeme pochopit, proč máte tuk na břiše a jak získat ploché břicho.

Cvičení Břišních Svalů Vás Neudělá Plochým

Místní redukce je tvrzení, že můžete ztratit tuk v konkrétní oblasti vašeho těla tréninkem této svalové skupiny. Bohužel, místní redukce není možná.

Vaše břišní svaly jsou jako jakékoli jiné svalové skupiny, pokud je budete pravidelně trénovat, nakonec zesílí a porostou. To znamená, že vaše břišní svaly porostou, ale nebudou viditelné, pokud máte nad nimi vrstvu tuku.

Základní myšlenka je, že když ztrácíte tuk, vaše tělo rozhodne, kde se tento tuk spálí.

Jak Ztratit Tuk? Buďte V Kalorickém Deficitu

Pokud chcete ztratit tuk, budete muset spálit více kalorií, než kolik přijmete.

Vzorec je jednoduchý: Ztráta Tuku (Kalorický Deficit) = Kalorie Přijaté - Kalorie Spálené V Klidu (BMR) - Kalorie Spálené Cvičením

Toho lze dosáhnout snížením příjmu kalorií tím, že budete jíst méně, nebo cvičením více, abyste spálili další kalorie, nebo kombinací obojího.

Rezistence Na Inzulín A Tuk Na Břiše

Takže jste už nějakou dobu v kalorickém deficitu. Ztratili jste hodně tuku, ale stále nevidíte žádné změny ve svém středu.

Jedním z viníků je inzulín. Pravděpodobně jste o tomto hormonu slyšeli. Jeho hlavní úlohou je udržovat hladinu cukru v krvi (glukózy) tím, že ji odstraňuje z vašeho krevního oběhu, aby byla použita jako energie.

Když jsou buňky rezistentní na účinky inzulínu, může to vést k tomu, že glukóza není odstraňována z krve, což způsobí, že bude uložena jako tuková tkáň. Tomu se říká rezistence na inzulín.

Rezistence na inzulín hraje velkou roli v ukládání tuku v oblasti břicha.

Více informací o rezistenci na inzulín: Plateau v Úbytku Tuku: Pochopení Citlivosti Na Inzulín

Jak Ztratit Tuk Na Břiše Zlepšením Citlivosti Na Inzulín

Existuje několik způsobů, jak zvýšit svou citlivost na inzulín:

Jezte méně sacharidů: sacharidy jsou tvořeny řetězci glukózy, což ovlivňuje inzulín. Sacharidy jsou vaším hlavním zdrojem energie, když cvičíte, ale jejich nadměrná konzumace se může stát problémem. Bílkoviny také signalizují inzulín, ale méně než sacharidy.
Cvičte pravidelně: cvičení vám pomůže zvýšit váš metabolismus a může vám pomoci snížit ukládání tuku.
Vyhněte se stresu: snazší říct než udělat. Nicméně, stres uvolňuje kortizol, což je katabolický hormon. To znamená, že zablokuje bílkoviny, aby šly do svalů. Proto budou bílkoviny rozloženy na sacharidy, což vyvolá inzulín a podpoří ukládání tuku v oblasti břicha. Zkuste dechová cvičení jako meditaci, abyste se v stresových situacích uvolnili.

Shrnutí

Místní redukce (ztráta tuku v konkrétní oblasti) není možná.
Cvičení břišních svalů vás neudělá štíhlejšími.
Tuk ztrácíte tím, že jste v kalorickém deficitu, poté vaše tělo rozhodne, kde tento tuk spálí.
Rezistence na inzulín je pravděpodobně důvodem, proč máte tuk na břiše.
Zlepšete citlivost na inzulín tím, že budete jíst méně sacharidů, více cvičit a vyhýbat se stresu.

Některá cvičení, která můžete dělat doma:

Reference

D G Carey 1, A B Jenkins, L V Campbell, J Freund, D J Chisholm "Abdominální Tuk a Rezistence Na Inzulín u Normálních a Nadváhových Žen: Přímá Měření Ukazují Silný Vztah u Subjektů s Nízkým a Vysokým Rizikem NIDDM"
Pavankumar Patel a Nicola Abate "Distribuce Tuku v Těle a Rezistence Na Inzulín"
Dr. Eric Berg DC "Spojení Mezi Kortizolem (stres) a Inzulínem (cukr)"

Sdílet to

Často kladené otázky

Ne, nemůžete zhubnout břišní tuk pouze cvičením břišních svalů. Lokální redukce tuku je mýtus a ztráta tuku probíhá v celém těle, když jste v kalorickém deficitu. Zaměřte se na vyváženou tréninkovou rutinu a zdravou stravu, abyste snížili celkový tělesný tuk.

Abyste dosáhli kalorického deficitu, můžete buď snížit příjem kalorií, zvýšit svou fyzickou aktivitu, nebo kombinovat obě metody. To zahrnuje konzumaci výživných potravin a zařazení pravidelného cvičení do vaší rutiny.

Inzulinová rezistence může přispět k ukládání tuku kolem středu těla. K tomu dochází, když buňky nereagují efektivně na inzulin, což vede k vyšším hladinám glukózy v krvi a zvýšenému ukládání tuku. Zlepšení citlivosti na inzulin prostřednictvím stravy a cvičení může pomoci snížit břišní tuk.

Pro zlepšení citlivosti na inzulin snižte příjem sacharidů, pravidelně cvičte a zvládejte úrovně stresu. Tyto změny mohou pomoci vašemu tělu efektivněji využívat inzulin a snižovat ukládání tuku.

Lokální redukce tuku není možná, protože když zhubnete, vaše tělo rozhoduje, kde se tuk spaluje. Ztráta tuku je systémový proces, který probíhá v celém těle, nejen v cílených oblastech. Zaměřte se na strategie celkového úbytku tuku pro nejlepší výsledky.

Efektivní cviky pro celkovou ztrátu tuku zahrnují kardio tréninky, jako je běh nebo cyklistika, a silové tréninkové cviky, které cílí na více svalových skupin. Kombinace těchto s zdravou stravou může zlepšit úsilí o ztrátu tuku.

Můžete sledovat svůj pokrok ve fitness různými metodami, jako je měření tělesné hmotnosti, pořizování pokrokových fotografií a používání fitness aplikací, jako je Gymaholic App k zaznamenávání tréninků a sledování zlepšení.