Jak zhubnout odolný tuk
Ztráta tuku se na první pohled může zdát jednoduchá, ale najednou se posledn í kilogramy zdají jako by se nehnuly. To je obvykle to, co lidé myslí pod pojmem odolný tuk.
Dobrou zprávou je, že odolný tuk není známkou toho, že by vaše tělo bylo rozbité. Obvykle to závisí na směsi typu tuku (viscerální vs subkutánní), genetiky, hormonů a způsobu, jakým se vaše tělo přizpůsobuje, když se stává štíhlejším.
Odolný tuk je tělesný tuk, který se zdá být těžší zhubnout než ostatní. Obvykle se jedná o tuk v oblastech, kde vaše tělo preferuje ukládat energii, a kde se ztráta tuku obvykle projevuje jako poslední.
Lidé běžně popisují odolný tuk v oblastech jako:
- Dolní břicho
- Láskyplné úchyty
- Boky
- Stehna
- Hýždě
- Dolní část zad
- Horní část paží
Kde se tuk nejlépe ukládá, ovlivňuje genetika a hormony. To je důvod, proč dva lidé mohou dodržovat podobné rutiny a přesto vidět změny na různých místech.
Pomáhá pochopit vaši současnou situaci, protože nejlepší přístup se může lišit v závislosti na vašem výchozím bodě.
Většina lidí spadá do jedné z těchto skupin:
- Lidé, kteří jsou obézní nebo mají nadváhu a chtějí zlepšit zdraví a snížit tělesný tuk
- Lidé, kteří jsou již poměrně štíhlí, ale chtějí více definice a nižší tělesný tuk
Někteří lidé se nacházejí uprostřed, nejsou nutně obézní, ale také nejsou plně konzistentní s tréninkem a výživou. Čím přesněji identifikujete svou situaci, tím snazší je vybrat správný další krok.
Vaše tělo ukládá tuk pro energii a jako součást normálního metabolismu. Tuk je ukládán v tukových buňkách (adipocytech), které tvoří tukovou tkáň. Tato tkáň uvolňuje hormony, které ovlivňují chuť k jídlu a regulaci energie.
Odolný tuk se často zdá být odolný z několika důvodů:
- Vaše největší oblasti ukládání tuku se obvykle mění jako poslední
- Jak ztrácíte váhu, vaše tělo potřebuje méně kalorií, takže pokrok se zpomaluje
- Malé chyby v měření mohou vymazat váš deficit, když jste již štíhlejší
- Stres a špatný spánek mohou zvýšit hlad a snížit regeneraci a aktivitu
Existují dva hlavní typy tukové tkáně, které jsou důležité pro ztrátu tuku.
- Viscerální tuk: Viscerální tuk je ukládán hlouběji v břiše kolem vašich orgánů. Vyšší hladiny jsou spojeny s inzulinovou rezistencí a zánětem.
- Subkutánní tuk: Subkutánní tuk je ukládán pod kůží. Je to měkčí tuk, který můžete štípnout. Není automaticky špatný, ale často je to tuk, který lidé nazývají odolným, protože může být poslední, který zmizí.
V mnoha případech se odolný tuk vztahuje na subkutánní tuk v hlavních oblastech ukládání.
Vaše tělo je postaveno na přežití, takže má tendenci uchovávat uloženou energii. Hormony a genetika ovlivňují, kde je tato energie ukládána.
Pro mnoho žen jsou běžné oblasti ukládání boky, stehna a hýždě. Pro mnoho mužů je to dolní břicho. S věkem a hormonálními změnami se vzory ukládání tuku mohou měnit.
Velmi agresivní diety nebo extrémně vysoká aktivita mohou také ovlivnit hormony a regeneraci. Když se tělo cítí ve stresu, často je těžší zůstat konzistentní a pokrok se může zpomalit.
I když sex a genetika nejsou pod kontrolou, vaše každodenní návyky jsou.
Můžete zlepšit výsledky ztráty tuku zaměřením na:
- Udržitelný kalorický deficit
- Silový trénink pro udržení a budování svalů
- Každodenní pohyb
- Spánek a řízení stresu
Tuková tkáň ovlivňuje chuť k jídlu prostřednictvím hormonů jako leptin a strava ovlivňuje inzulinovou reakci. Pochopení těchto konceptů vám může pomoci být konzistentnější.
Chcete-li se dozvědět více o leptinu:
Cheat jídla a ztráta tuku
Chcete-li se dozvědět více o inzulinové citlivosti:
Ztráta tuku plateau: pochopení inzulinové citlivosti
Lidé, kteří jsou obézní, často nesou nadbytečný viscerální a subkutánní tuk. Viscerální tuk je obvykle větší zdravotní problém.
Cílem je mírná, stabilní ztráta váhy, nikoli extrémní krátkodobé omezení. Rychlé, agresivní plány často vedou k reboundu a ztěžují udržení výsledků.
Postupné zlepšování stravy a přidání mírného tréninku je spolehlivý způsob, jak snížit viscerální tuk. Jak viscerální tuk klesá, mnoho lidí také zaznamenává:
- Nižší zánět
- Lepší energii a regeneraci
- Lepší metabolické ukazatele
- Subkutánní tuk se stává snazším k ztrátě v průběhu času
Ztráta viscerálního tuku není vždy viditelná hned, což je důvod, proč se lidé často cítí, jako by se nic nedělo, i když se zdraví zlepšuje.
Pokud potřebujete pomoc s nastavením realistických cílů:
SMART cíle
Když začnete pravidelně trénovat, můžete ztrácet tuk a získávat svaly současně, zejména pokud jste noví v silovém tréninku.
Protože svaly jsou hustší než tuk, vaše váha na váze se nemusí rychle měnit, i když se vaše tělesná kompozice zlepšuje.
Silový trénink vám také pomáhá spalovat více kalorií v klidu v průběhu času, protože svaly vyžadují více energie k udržení.
Zde je tréninkový plán pro ženy navržený tak, aby vám pomohl zhubnout tuk a zároveň zesílit:
Zde je tréninkový plán pro muže navržený tak, aby vám pomohl zhubnout tuk a zároveň udržet svaly:
Mnoho lidí ztrácí váhu konzistentně po nějakou dobu, pak se pokrok zpomaluje. To je často ztrátové plateau.
Plateau obvykle znamená, že se vaše kalorické potřeby změnily nebo se vaše návyky posunuly. Nejlepší přístup je provést malé úpravy, nikoli drastické.
Chcete-li se dozvědět více:
Ztráta tuku plateau: pochopení inzulinové citlivosti
a
Nejlepší průvodce pokrokem
Pokud jste již poměrně štíhlí, odolný tuk je obvykle subkutánní tuk ve vašich hlavních oblastech ukládání. V této fázi je ztráta tuku pomalejší, protože se vaše tělo rychle přizpůsobuje a plateau se objevují častěji.
Lepší přístup je obvykle:
- Menší kalorický deficit
- Vysoký příjem bílkovin
- Silový trénink s progresivním přetížením
- Konzistentní každodenní pohyb
- Změny rutiny, aby se předešlo stagnaci
Nemůžete cíleně snižovat tuk, takže provádění více cvičení pro problémovou oblast přímo nezmizí tuk tam. Hlavním řešením je postupné snižování celkového tělesného tuku při zachování svalů.
Můžete také experimentovat se strategiemi, které pomáhají některým lidem zůstat konzistentní, jako jsou:
- Zkoušení nového sportu nebo tréninkového stylu
- Trénink venku někdy místo vždy uvnitř
- Přidání HIIT občas pro rozmanitost
- Zkoušení nových receptů a potravin
- Plánování dní s vyšším příjmem kalorií místo náhodného odchýlení
Můžete se dozvědět více o strukturovaných dnech s vyšším příjmem kalorií v cheat jídlech a ztrátě tuku.
Další přístup, který někteří lidé používají, je přerušovaný půst.
Abychom zhubli odolný tuk, zaměřte se na návyky, které můžete dlouhodobě udržovat:
- Pochopte rozdíl mezi viscerálním a subkutánním tukem
- Udržujte udržitelný kalorický deficit
- Silově trénujte, abyste udrželi a budovali svaly
- Zvyšte každodenní pohyb
- Používejte kardio strategicky
- Očekávejte plateau a postupně upravujte
- Zůstaňte konzistentní dostatečně dlouho, aby se odolné oblasti změnily
- Patel, Pavankumar, a Nicola Abate. "Distribuce tělesného tuku a inzulinová rezistence." Nutrients 5.6 (2013): 2019-2027.
- Dulloo, A. G., a kol. "Pasivní a aktivní role beztukové hmoty v kontrole příjmu energie a regulaci tělesné kompozice." European Journal of Clinical Nutrition (2016).
- Chaston, T. B., a J. B. Dixon. "Faktory spojené s procentuální změnou viscerálního versus subkutánního břišního tuku během ztráty hmotnosti: zjištění ze systematického přehledu." International Journal of Obesity 32.4 (2008): 619-628.
- Heydari, Mehrdad, Judith Freund, a Stephen H. Boutcher. "Účinek vysoce intenzivního přerušovaného cvičení na tělesnou kompozici obézních mladých mužů." Journal of obesity 2012 (2012).
- Fisher, Gordon, a kol. "Účinek diety s a bez cvičebního tréninku na markery zánětu a distribuci tuku u obézních žen." Obesity 19.6 (2011): 1131-1136.
- Eisenberg, Michael L., a kol. "Vztah mezi BMI mužů a obvodem pasu na kvalitu spermatu: data ze studie LIFE." Human reproduction 29.2 (2014): 193-200.
