Jak zůstat sytý na dietě při kalorickém deficitu
Představte si toto: začnete novou dietu, abyste zhubli, ale cítíte se hladoví celý den. Ten neustálý hlad ztěžuje dodržení vašeho plánu a často vede k mlsání, chutím a vzdání se.
Tento průvodce vysvětluje, proč se hlad zvyšuje při kalorickém deficitu, a nabízí praktické, realistické způsoby, jak zůstat sytý, zatímco stále hubnete.
Abychom zůstali sytí při kalorickém deficitu, udržujte svůj deficit mírný, jezte bílkoviny a vlákninu při každém jídle a plánujte časování jídel, abyste se vyhnuli příliš silnému hladu. Spánek a stres také ovlivňují chutě, takže zlepšení obojího usnadňuje dietu.
Tento článek je určen každému, kdo se při dietě cítí neustále hladový.
Je obzvlášť užitečný, pokud:
- Mlsáte mezi jídly, protože se nikdy necítíte spokojeni
- Cítíte hlad brzy po jídle
- Začínáte silně na 1 až 2 týdny, pak vás přemohou chutě
Začátečníci, kteří chtějí kombinovat trénink s výživou, zde získají spoustu hodnoty. Pokud právě začínáte s fitness, tento průvodce pro začátečníky ve fitness vám může pomoci vybudovat rutinu, která podporuje vaše cíle.
Pokud máte zdravotní stav, který ovlivňuje chuť k jídlu (například diabetes, problémy se štítnou žlázou nebo léky, které mění hlad), tento článek nemusí pokrýt to, co potřebujete. Zdravotnický profesionál vám může pomoci s personalizovaným poradenstvím.
Kalorický deficit má snížit tělesnou hmotnost, ale vaše tělo se často brání. Hlad je jedním z hlavních způsobů, jak to dělá.
Běžné důvody, proč může dieta způsobit, že se cítíte hladovější:
- Deficit je příliš agresivní: Pokud kalorie klesnou příliš nízko, hlad rychle vzroste a dodržování plánu se zhorší.
- Vaše jídla postrádají sytost: Nízký obsah bílkovin, nízký obsah vlákniny a nízký objem jídla obvykle znamená více hladu.
- Tekuté kalorie a ultra zpracované potraviny: Tyto potraviny se často rychle tráví a nezůstávají syté dlouho.
- Špatný spánek a vysoký stres: Oba mohou zvyšovat chuť k jídlu a chutě, zejména na slané a sladké potraviny.
- Zvýšili jste aktivitu, aniž byste upravili jídlo: Více kroků a náročnější tréninky mohou zvýšit hlad, pokud plán na to nebere ohled.
- Časování vašich jídel neodpovídá vašemu dni: Dlouhé mezery mezi jídly mohou vyvolat intenzivní hlad a přejídání později.
Cílem není úplně eliminovat hlad. Cílem je udržet hlad na uzdě, abyste se mohli držet svého plánu.
Řízení hladu během diety vám pomáhá:
- Důsledněji dodržovat svůj plán: Méně bílé křeče, méně epizod přejídání.
- Cítit se energičtěji: Méně kolapsů a méně rozptýlení od myšlenek na jídlo.
- Lépe trénovat: Více soustředění, lepší výkon a větší konzistence ve vaší rutině.
- Snížit emocionální jedení: Stabilní hlad obvykle snižuje podrážděnost a spouštěče stresového jedení.
Pro více výživových strategií, které podporují dodržování, se podívejte na tento průvodce o potravinách pro udržitelné hubnutí.
Několik věcí, na které si dávejte pozor:
- Nedostatek živin: Snížení kalorií může náhodně snížit vitamíny, minerály a zdravé tuky, pokud se vaše rozmanitost potravin zmenší příliš.
- Přehnaná korekce: Někteří lidé usilují o "nikdy hlad" a skončí s mlsáním celý den, což ztěžuje zůstat v deficitu.
- Sociální tlak: Akce a jídla v restauracích mohou být těžší, když se snažíte zůstat konzistentní.
- Spouštěče potravin a emocionální jedení: Stres a nízká nálada mohou překonat signály hladu a podnítit útěšné jedení.
Pokud je emocionální jedení pro vás velkým faktorem, tento článek vám může pomoci: psychologie emocionálního jedení a jak ji ovládnout.
Než změníte svůj přístup, zkontrolujte základy.
- Mohu usilovat o mírný kalorický deficit, ne extrémní
- Jsem ochoten většinu dní upřednostnit bílkoviny a vlákninu
- Mohu mít doma převážně celé potraviny, s plánovanými pochoutkami
- Mohu plánovat jídla nebo alespoň naplánovat své první jídlo dne
- Mohu trénovat 3 až 5 dní v týdnu nebo dosáhnout konzistentního cíle kroků
- Mohu zlepšit spánek i o 30 až 60 minut za noc
Pokud preferujete méně rigidní přístup, ale stále zůstáváte strukturovaní, tohle by mohlo pomoci: jak intuitivní stravování zapadá do strukturovaného fitness plánu.
Použijte tyto kroky, abyste zůstali sytí, zatímco stále hubnete.
Pokud se hlad cítí extrémně, váš deficit je pravděpodobně příliš velký.
Praktický výchozí bod:
- Snižte kalorie o 10% až 20% z údržby
- Sledujte výsledky po dobu 2 týdnů, poté upravte
Pokud vám energie klesá, spánek se zhoršuje, nebo na jídlo myslíte celý den, uvolněte se a nejprve se zaměřte na konzistenci.
Bílkoviny jsou jedním z nejlepších nástrojů pro sytost.
Jednoduchý cílový rozsah:
- 0,7 až 1,0 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti (asi 1,6 až 2,2 g na kg)
Příklad:
- Pokud vážíte 175 lb (80 kg), snažte se o 120 až 175 g denně
- Pokud se to zdá těžké, začněte přidáním bílkovin k snídani a obědu nejprve
Více podrobností zde: mýty o bílkovinách vyvráceny: pravda o růstu svalů
Vláknina a objem jídla vám pomáhají cítit se sytě, aniž byste překročili kalorie.
- Libové bílkoviny: kuře, krůta, ryby, vejce, řecký jogurt, tvaroh
- Vysoký objem sacharidů: brambory, oves, fazole, čočka
- Vysokovlákninová zelenina: bobule, jablka, pomeranče, listová zelenina, brukvovité zeleniny
- Pomocníci objemu: polévky, saláty, dušená zelenina, popcorn připravený vzduchem
Snadná vylepšení:
- Přidejte velký salát nebo pečenou zeleninu k obědu a večeři
- Použijte bobule, jablka a pomeranče pro sladkost s větším objemem
- Zvolte brambory, oves, fazole a čočku častěji než nízkobjemové sacharidy
Snažte se o 25 až 35 g vlákniny denně a zvyšujte pomalu, pokud je vaše střevo citlivé.
Zde je jídelní plán pro ženy, který vám pomůže zůstat sytý, zatímco hubnete:
Zde je jídelní plán pro muže, který vám pomůže zůstat sytý při redukci:
Dietní tuk pomáhá s uspokojením. Když je tuk příliš nízký, jídla se často cítí neúplná.
Dobré možnosti:
- Olivový olej, avokádo, ořechy, semena, vaječné žloutky
- Tučné ryby párkrát týdně
Vynechávání jídel funguje pro některé lidi, ale pro mnohé to selhává.
Vyberte strukturu, kterou můžete opakovat:
- 3 jídla denně
- 3 jídla plus 1 plánovaná svačina
- 2 větší jídla plus vysoce bílkovinná svačina
Nejlepší struktura je ta, která vám zabrání přicházet v noci hladoví.
Někdy se žízeň cítí jako hlad, ale voda nevyřeší skutečný hlad.
Co pomáhá:
- Pijte sklenici vody, když se probudíte
- Pijte vodu s jídly
- Pokud vás přepadnou chutě, pijte vodu a počkejte 10 minut, pak se rozhodněte
Pro více informací se podívejte na: průvodce hydratací a fitness
Plán porazí sílu vůle.
Zkuste jednu z těchto možností:
- 1 plánovaná pochoutka denně (malá, změřená, bez pocitu viny)
- 1 plánované jídlo s pochoutkou týdně
- Přepněte na bílkovinovou verzi toho, na co máte chuť
Klíčem je udělat to záměrné místo reaktivního.
Trénink vám pomáhá udržet svaly během diety a často zlepšuje rutinu a konzistenci.
Jednoduchý přístup:
- Silový trénink 3 až 4 dny v týdnu
- Denní cíl kroků, který vyhovuje vašemu životu (pro mnohé lidi funguje 8 000 až 12 000 kroků dobře)
- Udržujte tréninky náročné, ale ne brutální během diety
Pokud chcete nabrat svaly, aniž byste příliš zvyšovali kalorie, tohle může pomoci: můžete nabrat svaly bez nabírání a přílišného jídla
Zde je tréninkový plán pro ženy, který by se hodil k mírnému deficitu:
Zde je tréninkový plán pro muže, který by se hodil k mírnému deficitu:
Chyba: Jít příliš nízko s kaloriemi příliš rychle
Oprava: Začněte s mírným deficitem a upravujte pomalu. Konzistence porazí extrémní snížení.
Oprava: Stavte každé jídlo kolem bílkovin, přidejte vlákninu, poté přidejte tuky a sacharidy.
Jednoduchý průvodce talířem:
- Bílkoviny: 25 až 40 g
- Vláknina: zelenina, ovoce, fazole, celozrnné výrobky
- Tuk: malá porce pro uspokojení
- Sacharidy: vybírejte převážně možnosti s vyšším objemem
Oprava: Použijte opakovatelný jídelní plán, který vám zabrání dostat se do příliš velkého hladu.
Oprava: Preferujte celé potraviny. Udržujte smoothie a fancy kávy příležitostné nebo plánované.
Oprava: Předem naplánujte večerní svačinu, která vyhovuje vašim kaloriím, jako je řecký jogurt, proteinový koktejl nebo ovoce plus zdroj bílkovin.
Pokud jste na dietě neustále hladoví, obvykle to znamená, že něco z toho je špatně: váš deficit je příliš agresivní, vaše jídla nejsou postavena pro sytost, váš spánek a stres vám brání, nebo vaše rutina nemá strukturu.
Začněte s mírným deficitem, upřednostněte bílkoviny a vlákninu, plánujte chutě a trénujte konzistentně. Hlad se stává zvládnutelným a konzistence se stává snazší.
- Halton et al. (2004). Účinky vysokoproteinových diet na thermogenezi, sytost a hubnutí: kritická recenze. Journal of the American College of Nutrition. [PMID: 15466943]
- Clark et al. (2013). Účinek vlákniny na sytost a příjem potravy: systematická recenze. Journal of the American College of Nutrition. [PMID: 23885994]
- Rolls et al. (2009). Vztah mezi energetickou hustotou stravy a příjmem energie. Fyzilogie a chování. [PMID: 19303887]
- Hall et al. (2019). Ultra-zpracované diety způsobují nadměrný příjem kalorií a přibývání na váze: randomizovaná kontrolní studie inpatientů s ad libitum příjmem potravy. Cell Metabolism. [PMID: 31105044]
- Lin et al. (2020). Asociace mezi krátkou dobou spánku a hormony regulujícími chuť k jídlu a adipokiny: systematická recenze a meta-analýza. Recenze obezity. [PMID: 32537891]
