Jezte a trénujte podle svého tělesného typu

Znalost vašeho tělesného typu je klíčová, pokud chcete být fit

Když se snažíte dostat do formy, často slyšíte lidi mluvit o různých výživových plánech a tréninkových rutinách pro odlišné tělesné typy. Opravdu, nebyli jsme stvořeni rovni; někteří lidé jsou přirozeně štíhlí, zatímco jiní mají tendenci rychle ukládat tuk.
S tímto článkem Jezte a trénujte podle svého tělesného typu pochopíte, jaký tělesný typ máte a jak byste měli trénovat a jíst, abyste se stali fit!

Jednou z populárních metod kategorizace všech tělesných typů se nazývá somatotypy: ektomorf, mezomorf a endomorf. Musíte být schopni přibližně rozpoznat svůj tělesný typ. Jak se fitness průmysl rozrostl, všimli jsme si, že tři tělesné typy nebyly přesné pro klasifikaci lidí. Opravdu, můžete mít pocit, že patříte k oběma těmto tělesným typům; například eko-mezomorf.

Vaše genetika vás předurčuje k jednomu ze tří tělesných typů. Nicméně, v historii jsme byli schopni vidět kulturisty a fitness modely, kteří se přiblížili k jinému tělesnému typu než k tomu, který měli původně. Oddanost vašemu tréninku a vašemu životnímu stylu znamená vše!
Gymaholic vám poskytuje několik tipů, které vám pomohou jíst a trénovat podle vašeho tělesného typu.

Je přirozeně štíhlý, má malou kostní strukturu, často je charakterizován krátkým horním tělem, dlouhýma nohama a rukama, úzkýma nohama a rukama a má tendenci mít velmi málo ukládání tuku. Tento jedinec obvykle má malé množství svalové hmoty a vysoký metabolismus, což činí přibírání na váze téměř nemožným.

Hlavním cílem ektomorfa je přibrat na váze a tento úkol je obtížný. Obvykle má vysoký metabolismus, což pomáhá rychle a snadno přetvářet potraviny na energii. Pokud chce ektomorf budovat svaly, jeho cílem bude především zvýšit svůj denní příjem sacharidů, stejně jako celkový vyšší kalorický příjem.
Doporučený poměr makroživin pro ektomorfa, který chce budovat svaly:
Sacharidy 50% - Bílkoviny 30% - Tuky 20%

Hlavním cílem ektomorfa je budování svalové hmoty (zpevnění). Nebude mít dostatek síly a vytrvalosti na to, aby vykonával dlouhé tréninkové seance.
Během svých krátkých (45 minut až 1 hodina) tréninkových seancí bude ektomorf muset:

• Provádět složené pohyby: to je to, co buduje více svalové hmoty a zvyšuje celkovou sílu.

• Zvedat těžké váhy: protože ektomorf potřebuje sílu, jeho cílem bude soustředit se na střední/těžké váhy, aby mohl provádět 6 až 10 opakování na sérii.

• Snížit kardio: kardio je důležitou součástí jeho tréninku. Ale bude muset snížit jeho intenzitu, aby se vyhnul spalování příliš mnoha kalorií. Jeho cílem je přibrat na váze, pamatujte?!

Mezomorf má solidní svalovou strukturu a velké kosti; velká hruď, dlouhý trup, nízký pas a velká síla. Obvykle má vysoký metabolismus, ne tak vysoký jako ektomorf; ale výživa mezomorfa může být také vysoká v kaloriích, pokud zůstává aktivní. Tento tělesný typ je často považován za "dobrou genetiku" a lidé mají tendenci říkat, že každý by se měl snažit vypadat jako mezomorf.

Mezomorf má tendenci snadno přetvářet jídlo na svaly, takže potřebuje vysoké množství bílkovin, ale kalorický příjem je méně důležitý než u ektomorfa. Mohou zvládnout střední množství sacharidů, ale pokud se stanou příliš vysokými, budou mít větší pravděpodobnost ukládat tuk ve srovnání s ektomorfem.
Doporučený poměr makroživin pro mezomorfa, který chce budovat svaly:
Sacharidy 40% - Bílkoviny 40% - Tuky 20%
Doporučený poměr makroživin pro mezomorfa, který chce zhubnout:
Sacharidy 30% - Bílkoviny 40% - Tuky 30%

Budování svalů pro mezomorfa není obtížný úkol. Nicméně, bude muset zahrnout různé typy cvičení, aby rozvinul proporce své svalové hmoty, spíše než aby byl jen "svalnatý".
Ať už chce mezomorf budovat svaly nebo zhubnout, měl by:

• Kombinovat složené a izolované pohyby: klást důraz na hmotnost, kvalitu, detaily a proporce. Proto by měl být trénink mezomorfa složen z obou složených a izolovaných pohybů.

• Mírné seance: protože mezomorfové mají více síly a energie, mohou vykonávat delší tréninky než ektomorfové.

• Mírné kardio: kardio seance by měly být zahrnuty do tréninkového plánu mezomorfa, i když nabírá. Počet seancí by měl kolísat mezi 1 až 4, v závislosti na jeho fitness cílech.

Endomorf je obvykle kulatý a má měkkou svalovou strukturu; kulatý obličej, široké boky, krátký krk a velké ukládání tuku. Endomorfové mají pomalý metabolismus, takže si musí dávat pozor na to, co jedí, aby se dostali do formy. Endomorf by měl usilovat o mírný kalorický příjem a přidat kardio cvičení a zvedání vah, aby mohl spálit více kalorií a zvýšit svůj metabolismus.

Endomorf obvykle má pomalý metabolismus a má větší množství tukových buněk. Endomorfové mohou budovat hodně svalů, ale budou si muset dávat pozor na to, co jedí, aby udrželi své tělo štíhlé. V tomto případě by měly být sacharidy omezeny, ať už jde o budování svalů nebo hubnutí.
Doporučený poměr makroživin pro endomorfa, který chce budovat svaly:
Sacharidy 30% - Bílkoviny 50% - Tuky 20%
Doporučený poměr makroživin pro endomorfa, který chce zhubnout:
Sacharidy 20% - Bílkoviny 50% - Tuky 30%

Budování hmoty pro endomorfa není také příliš obtížné. Bude se muset zaměřit na ztrátu hmotnosti, proto by se měl věnovat své dietě a tréninkům, které mu pomohou dosáhnout tohoto cíle.
Ať už chce endomorf budovat svaly nebo zhubnout, měl by:

• Složené pohyby s krátkým odpočinkem: přidání složených pohybů je pro endomorfa klíčové, protože tyto cviky mají tendenci budovat více svalové hmoty a spalovat více kalorií. Kromě toho, krátký odpočinek mezi sériemi také pomáhá spalovat více kalorií.

• Rozsah opakování a supersety: rozsah opakování pro endomorfa by měl být mezi 8 a 15 opakováními. Během svého tréninku by měl endomorf také zahrnout supersety: provádět dvě různé cviky za sebou (bench press - shyby), to také pomáhá spalovat více kalorií.

• Vysoké množství kardio tréninků: pokud se endomorf musí zbavit velkého množství váhy, kardio bude jádrem jeho rutiny; spolu s několika silovými tréninky. Ztráta hmotnosti je hlavně způsobena jejich výživou, kardio pouze pomáhá spalovat další kalorie, aby mohli být v kalorickém deficitu.

Tento článek; Jezte a trénujte podle svého tělesného typu vám dal několik tipů, které vám pomohou jíst a trénovat správným způsobem!
Shrňme si, co jsme se právě naučili:

• Existují tři hlavní tělesné typy: ektomorf, mezomorf a endomorf.

• Vaše genetika vás předurčuje k jednomu tělesnému typu.

• Oddanost vašemu tréninku a životnímu stylu vás může přiblížit k jinému tělesnému typu.

• Výživa a tréninky by se měly měnit podle vašeho tělesného typu a fitness cílů.

• Ektomorf: vysoký metabolismus, přirozeně štíhlý, má obtíže s budováním hmoty.

• Mezomorf: střední metabolismus, obvykle považován za "dobrou genetiku", může snadno budovat štíhlou svalovou hmotu.

• Endomorf: pomalý metabolismus, obvykle kulatý a má měkkou svalovou strukturu.

• Bez ohledu na to, jaký tělesný typ máte: tvrdá práce a konzistence znamenají vše

Jezte a trénujte podle svého tělesného typu!

Často kladené otázky