VšeFitnessVýživaTrénink

Jezte bílkoviny pro budování svalů a hubnutí

Bílkoviny jsou stavebním kamenem těla; jsou hlavní součástí kostí, pleti, chrupavek a krve.

Tyto molekuly složené z aminokyselin jsou pro tělo nezbytné, i když nepraktikujete žádný sport. Bílkoviny jsou makroživinou, spolu s sacharidy a tuky, což znamená, že jich potřebujeme velké množství.

Můžeme dlouze hovořit o důležitosti bílkovin v anatomii.

Ale v tomto článku se zaměříme na to, co je zde opravdu důležité: budování a oprava svalové tkáně.

Po tréninku vaše svaly utrpěly a jsou ve stavu regenerace.

Během tohoto období je vaše tělo v anabolickém stavu a připraveno na růst svalů.

Mít bílkoviny po tréninku pomůže vašim svalům regenerovat a růst.

Vaše svaly rostou, když odpočíváte po tréninku.

To znamená, že skutečně potřebujete cvičit, abyste dosáhli růstu svalů!

Takže nevěřte, že bílkoviny vybudují vaše svaly bez jakéhokoli úsilí z vaší strany.

Musíte usilovat o 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (2,2 g/kg) denně, pokud chcete budovat svaly.

Pokud vážíte 220 lbs (100 kg), budete muset jíst 220 lbs bílkovin denně.

Nemusíte jíst vysoké množství bílkovin ve všech svých jídlech.

Snažte se mít 30 g až 50 g bílkovin na jídlo.

Můžete také přidat vysoce bílkovinné svačiny mezi jídly, abyste dosáhli svého denního cíle.

Snažte se střídat recepty, abyste se nenudili s jídlem vaječných bílků a kuřete každý den.

Konzumace syrovátkového proteinu je doporučována, ale není povinná, protože stejné množství potřebných živin můžete získat z jídla.

Proteinové nápoje mají určité výhody; rychle se tráví, pomáhají zvýšit váš příjem kalorií a jsou rychleji absorbovány do těla a svalů.

Ale pokud chcete jíst plechovku tuňáka po tréninku, klidně to udělejte (pokud to není v šatně).

Zde je plán pro muže, jak budovat svalovou hmotu:

A pro ženy:

Především vám pomůže udržet vaši svalovou hmotu, kterou jste tak dlouho budovali, a jídlo s vysokým obsahem bílkovin trvá déle na trávení a vyžaduje více energie pro váš systém, aby je strávil.

Proto s bílkovinami:

  • Budete cítit sytost déle
  • Budete pálit kalorie během tohoto procesu

Doporučujeme získávat bílkoviny z živočišných zdrojů, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo nemůže vyprodukovat:

  • Ryby
  • Maso
  • Vejce

Můžete také konzumovat rostlinné bílkoviny, které mohou být skvělou alternativou pro vegetariány a vegany, ale je důležité kombinovat několik zdrojů potravin, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny ve své stravě:

  • Čočka
  • Fazole
  • Ořechy a semena

Zde je shrnutí toho, co jsme se právě naučili o bílkovinách:

  • Je to hlavní součást vašich: svalů, kostí, pleti, krve...
  • Bílkoviny budují a opravují svalovou tkáň (pokud samozřejmě cvičíte)
  • Jezte více bílkovin po tréninku
  • Bílkoviny vám mohou pomoci zhubnout
  • Získejte bílkoviny z kompletních bílkovinných potravin (se všemi esenciálními aminokyselinami)
  • Snažte se jíst 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (2,2 g/kg)
  • Střídejte své zdroje bílkovin, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny.
Sdílet to

Často kladené otázky

Protein plays a crucial role in muscle building by providing the necessary amino acids for muscle repair and growth. After a workout, consuming protein can help your muscles recover and promote muscle growth during the anabolic state.

While protein can aid in weight loss by increasing satiety and preserving muscle mass, it should be part of a balanced diet and exercise regimen. Combining high protein intake with regular physical activity is key to effective weight management.

To build muscle, aim for about 1g of protein per pound of body weight (2.2g/kg) daily. This can be achieved by consuming protein-rich foods like lean meats, eggs, and legumes throughout the day.

Whey protein is not mandatory for muscle growth, as you can obtain the necessary nutrients from whole foods. However, whey protein can be a convenient option for a quick protein boost post-workout due to its fast absorption rate.

High-protein snacks like Greek yogurt, nuts, and protein bars can help you meet your daily protein goals. For more ideas, check out these high protein snack options.

Yes, consuming protein post-workout can significantly aid in muscle recovery and growth. It helps replenish amino acids in the muscles, enhancing repair and promoting growth during the recovery phase.

Yes, you can build muscle on a vegetarian or vegan diet by focusing on plant-based protein sources like legumes, tofu, and quinoa. For more tips, read Build Muscle On A Vegetarian Or Vegan Diet.

Načítání...