Optimalizovaný trénink zad: Vše, co potřebujete vědět
Málo co dělá horní část těla tak obrovskou jako pár širokých, silných zádových svalů. Získat je vyžaduje chytré tréninkové metody s cviky, které pohybují vlákny v plném rozsahu pohybu. Většina tradičních cviků na záda tuto základní úlohu moc dobře nezvládá. V tomto článku odhalím nejlepší cviky, jak optimálně procvičit zádové svaly a dostat vás na cestu k silnému, V-špičatému hornímu trupu, který si vaše tvrdá práce zaslouží.
Latissimus dorsi je nejširší sval zad. Připojuje se k horní části paže a podél páteře k thorakolumbální fascii dolní části zad. Svalová vlákna zádových svalů jsou většinou diagonální. Původ svalových vláken je většinou na páteři a na horní vnitřní části zadní pánve.
Funkce zádových svalů je stahovat horní část paže dolů a dovnitř směrem k centru trupu.
Nejlepší cviky na zádové svaly splní následující tři věci:
- Sledují směr svalových vláken
- Stahují směrem k původu svalových vláken
- Pocházejí z pozice, která je přímo naproti stahovacímu pohybu
Tak co z toho vyplývá?
Za prvé, ideální úhel pohybu pro procvičení zádových svalů je diagonální pohyb. To je proto, že jak jsme viděli, svalová vlákna běží diagonálně od páteře k horní části paže. Při stahování k původu svalových vláken bude také diagonální pohyb z plně prodloužené pozice paže dolů a dovnitř směrem k kyčli.
Nejčastěji prováděné cviky na zádové svaly (stahování a shyby) zahrnují vertikální pohyb spíše než diagonální. Tyto cviky plně neaktivují zádové svaly. Ani horizontální veslovací pohyby jako sezení na veslovacím stroji nebo ohnuté veslování s činkou.
Jasně nejlepší cviky na zádové svaly vás přivedou do pozice, kde je vaše paže prodloužená pod úhlem přibližně 45 stupňů a poté stahujete paže dolů a dovnitř, aby se loket dotkl kyčelní kosti. Tento rozsah pohybu posune váš latissimus dorsi v plném rozsahu pohybu.
Je také mnohem lepší procvičovat zádové svaly unilaterálně (jedna paže najednou) než pracovat na obou stranách současně. To je proto, že je nemožné stáhnout tyč a přitáhnout obě paže dohromady ve stejný čas.
- Umístěte bench s oporou zad před stroj na stahování s kladkou nastavenou asi 30 cm nad výškou hlavy, když sedíte. Sedněte si na sedadlo a uchopte kladku pravou rukou. Upravte svou pozici tak, aby byla vaše horní paže v úhlu 45 stupňů.
- Přitáhněte rukojeť dovnitř a dolů směrem k vašim kyčlím. Otočte hlavu a rameno směrem k pracujícímu zádovému svalu, když stahujete dolů.
- Držte staženou pozici po dobu 1-2 sekund a poté se vraťte do výchozí pozice pod kontrolou.
Použijte stroj s dvojitou kladkou a nastavte obě strany tak, aby sedadlo bylo mezi nimi. Udělejte sérii na jedné straně a poté opakujte na druhé straně. Přecházejte tam a zpět bez odpočinku mezi stranami, abyste dokončili své série.
- Sedněte si na stroj na stahování zádových svalů, čelem k stroji a uchopte tyč širokým úchopem.
- Stáhněte tyč dolů, houpající pravý loket dolů a dovnitř směrem k vašim kyčlím, co nejníže to jde.
- Vraťte se do horní pozice.
- Při dalším opakování houpněte dolů s levým loktem.
Tato modifikace stahování zádových svalů transformuje pohyb z vertikálního na převážně diagonální pohyb. Není to ani zdaleka tak dobré jako stahování zádových svalů, ale aktivuje zádové svaly mnohem více než tradiční stahování zádových svalů - Možná budete muset snížit váhu, abyste mohli projít plným rozsahem pohybu u tohoto cviku.
Zde je trénink na záda, který byste měli vyzkoušet:
- Visíte na tyči na shyby v mrtvém visu. Retrakujte lopatky a zvedněte hrudník. Vaše tělo by mělo být napnuté s nohama rovně a mírným předklonem v kyčlích.
- Přitáhněte se přes lokty a houpněte se na levou stranu, aby se loket dostal dolů směrem k kyčli v horní pozici. Tento pohyb bude mírný, protože vaše ruce jsou fixované, ale měli byste se soustředit na dosažení kontrakce v dolním zádovém svalu, když přitahujete loket a kyčel co nejblíže k sobě.
- Snižte a opakujte.
Prováděním houpacího pohybu s loktem budete schopni opravit rozsah pohybu stahování, abyste se pohybovali více diagonálně než vertikálně. Provádějte pohyb pomalu a záměrně.
Stahování zádových svalů je nejlepší cvik, který můžete udělat pro zádové svaly. Pokud máte zájem dělat jen to nejlepší, mělo by tvořit začátek a konec vašeho tréninkového plánu na zádové svaly. Koneckonců, proč přecházet z cviku, který je „10“, na ten, který je „7“, jen pro rozmanitost?
Udělejte celkem 12 sérií s rozsahem opakování mezi 30 na první sérii a šesti na posledních dvou sériích, používající pyramidový systém, kde zvyšujete váhu, jak opakování klesají.
Pokud chcete do svého tréninku přidat nějakou rozmanitost, přidejte houpací stahování a houpací shyby, abyste dělali 4 série každého cviku.
Nyní víte, jaké jsou nejlepší cviky na zádové svaly pro optimální aktivaci svalu pro maximální růst a sílu. Je jasné, že to je jiné než populární představa, jak by měl vypadat trénink zádových svalů. Vyzkoušejte to na 6 týdnů a rozhodněte se sami, zda to stojí za to následovat.
