Měli byste cvičit na prázdný žaludek?

Pravděpodobně už víte, že výživa je klíčová pro dosažení vašeho požadovaného těla a udržení kondice. Výběr správného jídla a příprava vašich před a po tréninkových jídel je stejně důležitá jako vaše cvičební rutina.

Ale co když z rovnice odečteme trochu výživy?

Mnoho lidí obhajuje cvičení na lačno nebo cvičení na prázdný žaludek. Mnozí hlásili, že dosáhli vynikajících výsledků v hubnutí a přestavbě těla. Ale funguje tato rutina a je to ta pravá pro vás?

Tento článek se bude zabývat vědeckými přínosy cvičení na lačno a poradí vám, jak je můžete bezpečně aplikovat na váš trénink.

Vaše tělo spoléhá na klíčové makroživiny pro energii - to jsou vaše sacharidy, bílkoviny a tuky.

Vaše tělo využívá vaše uložené sacharidy nebo glykogen jako rychlé palivo během fyzických aktivit, jako je cvičení a sportování.

Pokud jsou uložené glykogeny vyčerpány, zejména když hladovíte nebo cvičíte na prázdný žaludek, vaše tělo začne místo toho spalovat tuky, aby dodalo energii vašim buňkám.

V teorii by tento celý proces měl vést k významnému úbytku tuku během několika týdnů, pokud to dokážete udržet.

Většina studií definuje cvičení na lačno jako nejedení před tréninkem po dobu 8-14 hodin, což se obvykle provádí ráno před snídaní.

Obecně jsou cvičení na lačno bezpečná. Ale je důležité se poradit se svým lékařem, pokud máte metabolické poruchy, jako je hypoglykémie nebo diabetes, předtím než vyzkoušíte tuto zásadní rutinu.

Je také dobré si pamatovat, že každý člověk má různé reakce na metabolické změny ve svém těle. Někteří zažívají zvýšení duševní jasnosti, což jim umožňuje soustředit se na cvičení, zatímco jiní se cítí demotivovaní a zažívají pokles síly, což ovlivňuje kvalitu jejich cvičení.

Můžete se také cítit slabí nebo mít nevolnost během prvních několika dnů v hladovém stavu, protože se vaše tělo stále přizpůsobuje novému zdroji energie.

Před vyzkoušením této metody je nejlepší mít správný přístup.

Cvičení na lačno by mělo být prováděno s cílem dlouhodobé adaptace ve vašem metabolismu, ne jen pro okamžité přínosy.

„V podstatě tato rutina trénuje vaše tělo, aby rychleji a efektivněji využívalo a rozkládalo uložený tuk.“

Přechod vašeho těla na tuk jako primární zdroj energie může být docela náročný, zejména pokud nejste zvyklí na hladovění. Pokud je to váš případ, můžete mít méně energie a být neschopní vykonávat trénink s 100% úsilím.

Z tohoto důvodu může být výbuch cvičení s vysokou intenzitou pro vás prospěšný, abyste maximalizovali svůj trénink, než vyčerpáte energii.

Pokud je cvičení s vysokou intenzitou pro vaše tělo příliš náročné, zejména v prvních několika dnech cvičení na lačno, je také dobrý začátek zkusit kardiovaskulární cvičení s ustáleným tempem nebo jogging po dobu 30-45 minut ráno na prázdný žaludek.

Ačkoli jsou důkazy docela rozporuplné, zde jsou některé možné výhody cvičení na lačno:

Úbytek tuku je významnou výhodou cvičení na lačno. Například jedna studie zjistila, že ti, kteří cvičí na prázdný žaludek před snídaní, spálí ohromujících 20% více tuku než ti, kteří jedí předtréninková jídla nebo snídani.

To je primárně způsobeno dramatickým poklesem hladiny inzulínu, když hladovíte, což umožňuje vašemu tělu využívat uložený tuk a rozkládat ho.

Růstový hormon (HGH) je přirozeně uvolňován v těle v krátkých výbuších během dne. Tento hormon je zodpovědný za různé vývoje ve vašem těle, jako je růst svalů a využívání uložených tuků.

Studie ukazují, že cvičení a hladovění vedou k významným výkyvům růstového hormonu v těle, což vám umožňuje sklízet výhody zvýšení HGH, jako je úbytek hmotnosti, zvýšení svalové síly a mnoho dalšího.

Hladovění vede k celkovému zvýšení citlivosti na inzulín. To znamená, že vaše buňky se stávají efektivnějšími při využívání glukózy v krvi a snižují hladinu cukru v krvi. To by mohlo být prospěšné pro lidi s diabetem, pokud to doporučí jejich lékař.

Zde je trénink, který byste měli vyzkoušet na lačno:

Provádění cvičení na lačno trénuje vaše tělo, aby se nespoléhalo na glukózu jako na zdroj energie. Dlouhá období hladovění uvádějí tělo do metabolického stavu zvaného ketóza. To znamená, že vaše tělo začíná produkovat ketony z tuků ve vašem těle.

Ketony jsou přirozeným zdrojem paliva a na rozdíl od tuků mohou překračovat hematoencefalickou bariéru, což jim umožňuje zásobovat jak mozek, tak tělo. Ve srovnání s glukózou a tukem jsou ketony efektivnější v poskytování více energie při použití méně kyslíku.

V průběhu času to může př translate to increased mental performance and strength.

Kardio na lačno a cvičení na lačno mohou zvýšit vaše dlouhodobé úrovně vytrvalosti (VO2 Max). Studie zahrnující vytrvalostní sportovce ukázaly, že ti, kteří provádějí cyklistiku na lačno, významně zvýšili svůj VO2 Max a koncentraci svalového glykogenu v klidu.

Jednou z nevýhod cvičení na lačno je šance na ztrátu svalů. Během cvičení na lačno tělo zdvojnásobuje rozpad bílkovin v našich svalech, což by mohlo bránit vašim ziskům, pokud budujete svalovou hmotu.

Zajištění, že každý den splňujete své potřeby bílkovin, je zásadní pro vyrovnání tohoto účinku. Je ideální jíst alespoň 1 g bílkovin na lb vaší tělesné hmotnosti, abyste předešli ztrátě svalů. To znamená, že pokud vážíte 170 lb, potřebujete 170 g bílkovin ve své stravě každý den.

Takže, měli byste cvičit na prázdný žaludek? Záleží na tom.

Pokud je vaším cílem rychleji zhubnout, cvičení na lačno vám může přinést neuvěřitelné výsledky. Pokud se však snažíte budovat svaly, musíte optimalizovat svou výživu, abyste předešli ztrátě svalů.

Pokud je vaše úroveň energie během cvičení na lačno výrazně nižší, můžete mít větší prospěch z toho, že si vezmete své předtréninkové jídlo nebo snídani.

Cvičení na lačno by mělo být považováno za dlouhodobou rutinu a způsob, jak trénovat své tělo, aby rychleji a efektivněji využívalo uložený tuk.

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Cvičení ve stavu hladovění snížilo 24-hodinový energetický příjem u aktivních mužů. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 1984198. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain Medical Center. (2011, 20. května). Pravidelné občasné hladovění je dobré pro vaše zdraví a vaše srdce, naznačuje studie. ScienceDaily. Získáno 8. října 2022 z www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Rané časově omezené stravování zlepšuje citlivost na inzulín, krevní tlak a oxidační stres i bez úbytku hmotnosti u mužů s prediabetem. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Dopad tréninku vytrvalosti ve stavu hladovění na biochemii svalů a metabolismus u zdravých subjektů: Mohou být tyto účinky zvlášť klinicky prospěšné pro pacienty s diabetem typu 2 a inzulinovou rezistencí?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Účinky kalorického omezení a nočního hladovění na výkon vytrvalosti při cyklistice. Journal of strength and conditioning research, 23(2), 560–570. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptace kosterního svalstva při tréninku vytrvalosti v akutně nasyceném versus přes noc hladovém stavu. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 465–469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Cvičební trénink a hladovění: Aktuální pohledy. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oxidační metabolismus: glukóza versus ketony. Advances in experimental medicine and biology, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43

Často kladené otázky