Měli byste pít kávu před tréninkem?
Okolo zlepšení výkonu při cvičení se vyvinul multimilionový byznys. Přesto, s pouze jednou šálkem kávy, mnozí tvrdí, že můžete sklízet stejné výhody jako s drahým předtréninkovým doplňkem.
Jak prospěšná je tedy staromódní káva před vaším tréninkem?
Pojďme to prozkoumat.
Když diskutujeme o výhodách kávy pro cvičení, obvykle myslíme pouze na kofein. Ale vaše šálek kávy je víc než jen kofein. Zde jsou dvě další složky v kávě, které zlepší vaši schopnost cvičit:
- Kyseliny chlorogenové - mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižovat rychlost, jakou jsou sacharidy absorbovány.
- Niacin, nebo Vitamin B3, zvyšuje hladinu tuků v krvi a zlepšuje koncentraci.
Vaše hladiny kofeinu v krvi dosáhnou vrcholu 45 minut po konzumaci šálku kávy. Kofein se dostane do každé části vašeho těla a ovlivní vaše buňky. Zde je, jak budou pozitivně ovlivněny:
Kofein je klasifikován jako stimulant, protože ovlivňuje centrální nervový systém. Studie ukazují, že zvyšuje úroveň energie a zvyšuje svalovou výdrž během cvičení. Dopad kofeinu na centrální nervový systém může také urychlit reakční čas svalů. [1] [2]
Bylo prokázáno, že stimulace centrálního nervového systému kofeinem zvyšuje svalovou sílu při provádění odporových cvičení. Výzkumníci si nejsou jisti, jak přesně k tomu dochází.
Kromě toho kofein zvyšuje hladiny adrenalinu v těle. Aktivuje se reakce boje nebo útěku, což zvyšuje fyzickou schopnost.
Díky dopadu kofeinu na centrální nervový systém se během tréninku budete cítit méně unavení, pokud užijete kofein před tréninkem.
Bylo prokázáno, že části mozkové kůry jsou výrazně ovlivněny kofeinem. Kofein má pozitivní vliv na soustředění, takže budete lépe schopni posílit spojení mezi myslí a svaly a zůstat soustředění při cvičení. [3]
Bylo také prokázáno, že syntéza beta-endorfinů v těle roste s konzumací kofeinu. Během a po cvičení tyto endorfiny způsobují přirozený pocit štěstí, který nás činí spokojenými s tím, co děláme. [4]
Dopad kofeinu na centrální nervový systém zahrnuje jeho schopnost aktivovat tukové buňky v těle, aby začaly rozpouštět. Epinefrin je hormon, který tento efekt řídí.
Klidová metabolická rychlost (RMR) člověka může vzrůst až o 11 % v důsledku výkonově zvyšujících účinků kofeinu. Vaše schopnost spalovat kalorie se zvýší s vaší RMR, což vám pomůže dosáhnout negativní kalorické bilance potřebné pro hubnutí. [5]
Předtréninkový kofein má řadu nepopiratelných výhod, ale existují také určité rizika, na která je třeba si dát pozor. Čtyři potenciální nevýhody vybudování zvyku pít kávu před tréninkem jsou:
- Cvičení může narušit trávení, protože způsobuje, že tělo odvádí krev od žaludku. To může způsobit bolest žaludku. Někteří lidé se proto mohou rozhodnout, že se před cvičením nebudou jíst ani pít.
- Citlivost na kofein může některé lidi rozrušit a způsobit nadýmání, plynatost a další trávicí potíže.
- Pít kávu ztěžuje usínání. Pokud cvičíte večer, vaše předtréninková káva vám může ztížit usínání.
- Kofein může způsobit energetický pokles přibližně hodinu po jeho konzumaci. To je proto, že kofein inhibuje adenosin, který podporuje spánek a potlačuje vzrušení. Ale pak, jak účinky kofeinu slábnou, hladiny adenosinu stoupají, což vás činí unavenějšími. Čím více kofeinu máte, tím výraznější bude efekt poklesu.
Většina lidí obvykle toleruje až 400 mg kofeinu denně. Nicméně přibližně jeden z deseti lidí je na kofein extrémně citlivý. Jeden šálek kávy, který obsahuje přibližně 95 mg kofeinu, může způsobit následující nepříznivé vedlejší účinky:
- zvýšená srdeční frekvence
- třes
- nespavost
- nevolnost
- úzkost
Příjem kofeinu pro těhotné ženy by neměl překročit 200 mg denně. Před konzumací kávy jako součást plánu doplňků pro sport nebo cvičení by se měly poradit se svým lékařem.
Zde je plán pro ženy, který dobře využije vaši předtréninkovou kávu:
Zde je plán pro muže, který dobře využije vaši předtréninkovou kávu:
Výzkum Mezinárodní asociace sportovních věd (ISSA) naznačuje, že pro zlepšení výkonu při cvičení by měl člověk konzumovat 0,9 až 2,7 mg kofeinu na libru tělesné hmotnosti. Nižší rozmezí je přijatelné pro příležitostné uživatele posilovny, zatímco vyšší rozmezí je nejlepší pro elitní vytrvalostní sportovce. Muži potřebují vzít o něco více kofeinu než ženy. [6]
Pokud jste muž vážící 175 liber, který cvičí v posilovně tři až čtyři dny v týdnu, měli byste užít přibližně 1,2 mg na libru tělesné hmotnosti. To odpovídá 210 mg kofeinu (1,2 x 175) před tréninkem. Množství je srovnatelné se dvěma plnými šálky.
Aby se složkám dalo čas na účinek, snažte se konzumovat svou předtréninkovou kávu 45–60 minut před tím, než se vydáte do posilovny.
Je dobrý nápad mít šálek kávy přibližně 45 minut před tím, než se vydáte do posilovny. V závislosti na intenzitě vašeho tréninku použijte dávkovací rozmezí 0,9 až 2,7 mg a vyhněte se kávě do 5 hodin před spaním. Těmito kroky se připravíte na soustředěnější, energičtější a efektivnější trénink.
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Probuďte se a ucítíte vůni kávy: doplnění kofeinu a výkon při cvičení - přehled 21 publikovaných meta-analýz. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 Mar 29. PMID: 30926628.
- Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Kofein způsobil široké zvýšení klidné mozkové entropie. Sci Rep. 2018;8(1):2700. Publikováno 2018 Feb 9. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
- Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Hladina dopaminu v krvi zvýšená kofeinem u mužů po běhu na běžeckém pásu. Chin J Physiol. 2019 Nov-Dec;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
- Joyner MJ, Casey DP. Regulace zvýšeného průtoku krve (hyperémie) do svalů během cvičení: hierarchie konkurenčních fyziologických potřeb. Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
- Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Účinek akutní konzumace kofeinu na výkon vytrvalosti: systematický přehled a meta-analýza. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018 Aug 9;: PMID: 29876876.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: kofein a výkon při cvičení. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
