Měli byste nabírat nebo ne? Praktický průvodce rozhodováním
Nabírání může být jedním z nejrychlejších způsobů, jak vybudovat svaly. Může to být také nejrychlejší způsob, jak skončit frustrovaný s přebytečným tukem a uvíznout v dietě, kterou jste neplánovali.
Takže, měli byste nabírat nebo ne?
Tento průvodce vám pomůže rozhodnout se na základě vašeho cíle, vašeho těla a způsobu, jakým skutečně žijete den za dnem.
Nabírání je fáze, kdy jíte v kalorickém přebytku, takže vaše tělo má extra energii na budování svalů a regeneraci po těžkých trénincích.
Není to jen "jíst více." Chytré nabírání je kontrolované:
- Přibíráte na váze pomalu
- Vaše síla roste
- Vaše tréninky se cítí nabité, ne chaotické
- Vaše pas se nezvyšuje rychle
Většina úspěšných nabírání trvá 8 až 16 týdnů, pak znovu zhodnotíte.
Pokud chcete čistý přístup, který udržuje přibývání tuku pod kontrolou, začněte zde: Čisté nabírání: Jak budovat svaly bez tuku
Existují dva běžné styly nabírání. Jeden je snazší na život a snazší na pozdější redukci.
Čisté nabírání využívá malý přebytek a konzistentní trénink, aby upřednostnilo zisk svalů při zachování mírného přibývání tuku.
Jak to vypadá v reálném životě:
- Malé zvýšení kalorií, ne masivní skok
- Trénujete tvrdě a zlepšujete zvedání
- Váš pas zůstává poměrně stabilní týden co týden
- Děláte malé úpravy místo toho, abyste švihali kalorie nahoru a dolů
Špinavé nabírání je velký přebytek s menší strukturou.
- Rychlejší přibývání na váze
- Vyšší přibývání tuku
- Často vede k delší a těžší redukci
Pokud jste někdy řekli: "Přibral jsem na váze, ale nevypadám svalnatěji," váš přebytek byl pravděpodobně příliš agresivní.
Pokud se to udělá správně, nabírání vám může pomoci:
Přebytky obvykle zlepšují regeneraci a podporují pokrok v tréninku, který vede k zisku svalů. Pokud chcete jasné vysvětlení, jak styl tréninku mění výsledky, přečtěte si:Hypertrofie vs silový trénink: Hlavní rozdíly
Více kalorií často znamená lepší tréninky. Můžete tlačit tvrději, lépe regenerovat a konzistentně zlepšovat své zvedání.
Pokud chcete jednoduchý rámec síly, který je snadno sledovatelný: Jak zvýšit sílu a budovat svaly s 5x5
Když jste nabití, vaše tréninky obvykle vypadají lépe. Stabilnější energie, lepší výkon a méně táhnutí se přes série.
Přidání svalů vás může učinit štíhlejším při stejné procentuální hladině tělesného tuku a může zlepšit, jak udržujete svou váhu v průběhu času.
Nabírání není "bezplatný sval." Existují výměny.
I čisté nabírání obvykle zahrnuje trochu přibývání tuku. Cílem je udržet to malé a předvídatelné, ne předstírat, že se to nikdy nestane.
Pokud nejste ochotni:
- sledovat příjem po několik týdnů
- vážit se konzistentně
- upravit na základě trendů
…nabírání se může proměnit v náhodné přibývání na váze.
Někteří lidé mají problém jíst více, jiní se cítí hladoví pořád a přejídají se. Plán pomáhá oběma typům.
Pokud vás váha nahoru přivádí do spirály, možná byste měli nejprve zkusit přístup recompozice nebo čisté nabírání s přísnějšími mantinely.
Pokud je stres součástí problému, tohle pomáhá: 7 účinků stresu na vaši kondici a jak se s nimi vypořádat
Nabírání dává smysl, pokud je většina z těchto pravdivá:
- Trénujete konzistentně alespoň 3 až 6 měsíců
- Vaše síla stagnovala a cítíte se podvyživení
- Můžete zvládnout malé množství přibývání tuku
- Můžete se zavázat k konzistentnímu tréninkovému režimu
- Váš spánek a regenerace jsou většinou slušné
Můžete nyní vynechat nabírání, pokud:
- Jste úplně noví v tréninku (mnoho začátečníků může dobře recomponovat při údržbě)
- Konzistence je váš největší problém
- Jste již na úrovni tělesného tuku, která vás činí nepohodlnými
- Chcete se nejprve zaměřit na návyky (spánek, kroky, bílkoviny, stres)
Pokud si nejste jisti, recompozice je často nejlepší výchozí bod.
Tělesná recompozice znamená trénovat tvrdě při jídle blízko údržby, zaměřit se na:
Můžete budovat svaly a ztrácet tuk současně, zejména pokud jste novější v tréninku nebo se vracíte po přestávce.
Přečtěte si více zde: Tělesná recompozice: Umění ztráty tuku a budování svalů
Pokud se rozhodnete nabírat, udržujte to jednoduché a opakovatelné.
Začněte s 250 až 300 kaloriemi nad údržbou.
Dobrá cílová míra zisku pro čisté nabírání:
- 0,25% až 0,5% tělesné hmotnosti týdně
Příklad:
- Osoba vážící 175 lb (80 kg): asi 0,4 až 0,9 lb (0,2 až 0,4 kg) týdně
Pokud je pokrok pomalý po 2 až 3 týdnech, mírně zvyšte. Pokud přibíráte příliš rychle, mírně snižte.
Nepotřebujete dokonalost, ale potřebujete priority.
Pokud chcete rychlé osvěžení: Co jsou makronutrienty
Bílkoviny
- Cílem je 0,7 až 1,0 g na lb tělesné hmotnosti denně (1,6 až 2,2 g na kg)
- Použijte to k nastavení jednoduchého cíle: Kolik bílkovin denně
- Potřebujete nápady na jídlo: Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
- Pokud používáte doplňky: Výhody syrovátkového proteinu
Tuky
- Udržujte alespoň 0,3 g na lb jako obecnou minimální hodnotu (0,6 g na kg)
- Jednoduchý průvodce zde: Dobrý tuk versus špatný tuk
Sacharidy
- Zbytek vyplňte sacharidy, abyste podpořili trénink
- Pokud se obáváte sacharidů, začněte zde: Sacharidy nejsou vaším nepřítelem
- Chcete výkonový úhel: Sacharidy pohánějí vaše tělo
Pokud chcete čistou strukturu, která propojuje kalorie, makra a tempo: Čisté nabírání: Jak budovat svaly bez tuku
Vaše nabírání funguje pouze tehdy, pokud vaše tréninky v tělocvičně postupují.
Zaměřte se na:
- konzistentní silový trénink
- dostatečný týdenní objem na svalovou skupinu
- progresivní přetížení (více opakování, více zátěže nebo více celkové práce v průběhu času)
Pokud chcete objasnit termíny, aby bylo programování snazší: Terminologie silového tréninku
Kombinované základy, kolem kterých se můžete budovat:
Kardio může zůstat, pokud vás baví. Jen to udržujte dostatečně snadné, aby to nezničilo regeneraci. Pokud si nejste jisti, co vybrat: LISS vs HIIT kardio pro ztrátu tuku
Nabírání bez regenerace je jen více jídla.
Prioritizujte:
- spánek většinu nocí
- dny odpočinku nebo lehčí dny
- hydrataci
- kroky a mobilní práci
Pokud chcete praktický přístup k regeneraci, který vás stále udržuje aktivní: Revoluce regenerace: Výhody aktivních regeneračních tréninků
Zvažte periodické týdny deloadu, abyste udrželi pokrok bez vyhoření: Potřebujete týdny deloadu? Jak a kdy je implementovat
Použijte jednoduchý systém, který vás udrží čestné.
- Vážit se 3 až 7 ráno týdně, sledovat týdenní průměr
- Udělat pár měření (pas, boky, hrudník, paže) v palcích (cm)
- Sledovat klíčové zvedání nebo výkonnost tréninku
Po 2 až 3 týdnech:
- Pokud je váha plochá a síla plochá: přidejte 100 až 150 kalorií
- Pokud váha rychle roste a pas rychle skáče: odečtěte 100 až 150 kalorií
- Pokud síla roste a přibývání na váze je stabilní: pokračujte
Chyba: Váš přebytek je příliš velký
Oprava: snižte kalorie a zaměřte se na pomalejší týdenní zisk.
Chyba: Nedosahujete bílkovin
Oprava: zakotvěte jídla kolem bílkovin a používejte krátký seznam spolehlivých základů.
Chyba: Trénink je náhodný
Oprava: sledujte program a sledujte své hlavní zvedání, abyste skutečně mohli postupovat.
Chyba: Většina extra kalorií pochází z ultra zpracovaných potravin
Oprava: udržujte většinu kalorií z celých potravin, poté přidejte flexibilní potraviny navíc.
Chyba: Vynecháváte regeneraci, pak obviňujete nabírání
Oprava: chraňte spánek, udržujte kardio snadné a používejte deloady, když je to potřeba.
Pokud chcete plán, který můžete sledovat bez hádání:
Zde je plán cvičení kalisteniky pro ženy, který vám pomůže dostat se do formy doma:
Zde je plán cvičení kalisteniky pro muže, který vám pomůže být silný doma:
Pokud jste noví v tělocvičně, začněte zde nejprve: 21denní plán pro začátečníky v tělocvičně pro muže
Pokud chcete strukturu pro kalorie a makra:
Zde je jídelní plán pro ženy, který vám pomůže se ziskem svalů:
Zde je jídelní plán pro muže, který vám pomůže se ziskem svalů:
Nabírání je nástroj, nikoli požadavek.
Pokud chcete rychlejší zisky svalů, váš trénink je konzistentní a můžete zvládnout kontrolovaný přebytek, čisté nabírání může být skvělý krok.
Pokud chcete zůstat štíhlejší po celý rok, nebo je konzistence stále vaší hlavní výzvou, začněte s recompozicí nebo údržbou a nejprve budujte momentum.
