Nejlepší cviky na kabelu: Maximální čas pod napětím
S množstvím posilovacích strojů a vybavení dostupného v tělocvičně, z nichž každý cílí na vaše svaly jedinečnými způsoby, může být docela výzvou zjistit, které možnosti jsou nejúčinnější a které jsou nejhorší.
Pokud však chcete supercharge svou tréninkovou rutinu, s cviky na kabelu nikdy neuděláte chybu. Ve skutečnosti mají kabelové stroje mnoho výhod při budování síly a cílení na svalová vlákna ve srovnání s jiným posilovacím vybavením.
Tento článek se podrobně zaměří na výhody zahrnutí kabelového stroje do vaší tréninkové rutiny a jak ho použít k vybudování lepšího a silnějšího těla.
Na rozdíl od činek a činek, cviky na kabelu udržují konzistentní napětí po celou dobu pohybu, což dává lepší příležitost pro růst vašich svalových vláken.
Na druhou stranu volné váhy nabízejí maximální napětí v polovině pohybu, s nižším napětím na začátku a na konci rozsahu. Například u bench pressu jen vyvažujete váhu nahoře s malou nebo žádnou aktivací svalů na hrudi.
Poskytování delšího času pod napětím na svaly znamená, že musí pracovat tvrději a efektivněji, což vede k účinnějšímu zisku síly a rozvoji svalů.
Pokud máte rádi používání činek a činek, ale zdá se, že jste narazili na plató, možná byste měli zvážit přechod na cviky na kabelu pro nové a větší podněty pro růst svalů.
Kabelové stroje výrazně zvyšují účinnost vašich tréninků pomocí různých příslušenství. Různé úchopy nebo příslušenství mohou významně ovlivnit úhel a pocit pálení ve vašem cílovém svalu.
Zde jsou některé z nejběžnějších typů úchopů na kabelu:
- Lat bar
- Curl bar
- Tricepsové lana a tyče
- Rukojeti
- Rukojeti na veslování
- Kotníkové popruhy
Face pulls
Face pulls stimulují zadní část vašich delt, často opomíjenou při trénincích ramen. Tento cvik vám nabízí 3D růst ramen, zatímco také cílí na trapézy a svaly horní části zad.
Tento cvik je skvělý způsob, jak vyvážit tah svalů na hrudi a zabránit přednímu zakulacení ramen, což vám umožní mít rovnoměrnější a symetričtější posturu.
Příslušenství: Úchop lana
Jak to provést:
- Umístěte kladku výše než je vaše výška
- Postavte se čelem k stroji
- Uchopte lano oběma rukama, dlaněmi proti sobě
- Udělejte několik kroků zpět, aby se vaše ruce plně natáhly
- Stabilizujte jádro a mírně se nakloňte zpět s mírně pokrčenými koleny. Umístěte svou váhu na paty
- Táhněte lano směrem k obličeji a držte lokty vysoko a široce
- Udržujte ramena stažená dozadu tím, že na konci stlačíte lopatky k sobě
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice
- Opakujte 10-15 opakování pro 3 série
Tento cvik je nová a vylepšená varianta bočního zdvihu s činkami, která vám umožňuje stimulovat střední delty v různých úhlech s konstantním napětím.
Příslušenství: Rukojeti
Jak to provést:
- Umístěte kladku na nejnižší možnou úroveň
- Postavte se levým bokem k stroji a nohy mějte na šířku boků
- Použijte levou ruku k uchopení těla kabelového stroje a postavte se dostatečně daleko od stroje, abyste vytvořili napětí na kabelu
- Mírně se nakloňte na pravou stranu a uchopte rukojeť pravou rukou
- Pomalu zvedněte pravou ruku nahoru do úhlu 90 stupňů, přičemž udržujte mírný ohyb v lokti
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice
- Opakujte 10-15 opakování pro 3 série na každé straně
Zde je tréninkový program, který vám pomůže vybudovat silnou horní část těla:
Na rozdíl od jiných tricepsových cviků, jako je skull crusher nebo bench press s úzkým úchopem, tricepsové lano prodloužení klade menší stres na kloubní klouby a umožňuje přirozenější pohybovou dráhu.
To snižuje riziko zranění a zajišťuje lepší rozsah pohybu a napětí na různých částech tricepsu.
Úchop k použití: Úchop lana
Jak to provést:
- Použijte vysokou kladku na kabelovém stroji
- Postavte se čelem k stroji, nohy na šířku boků
- Mírně se ohněte v bocích, abyste umožnili plný rozsah pohybu tricepsu
- Uchopte lano oběma rukama
- Ohýbejte lokty do úhlu 90 stupňů, držte je blízko těla
- Natáhněte ruce, tlačte lano dolů, dokud nejsou vaše ruce plně natažené
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice
- Opakujte 10-15 opakování pro 3 série
Kontrolovaný pohyb kabelového stroje snižuje závislost na momentu, což se běžně vyskytuje při zdvizích s činkami. To podporuje lepší formu, zvýšenou aktivaci svalů a účinnější trénink.
Příslušenství: Curl bar
Jak to provést:
- Nastavte kabelový stroj na nízké nastavení
- Postavte se čelem k stroji, nohy na šířku boků
- Uchopte tyč podhmatem
- Držte lokty blízko těla
- Zvedněte tyč směrem k hrudníku, udržujte napětí na bicepsech odspodu až nahoru.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice
- Opakujte 10-15 opakování pro 3 série
Kabelový fly efektivně izoluje svaly na hrudi s větším rozsahem pohybu, což umožňuje úplné protažení a kontrakci svalů na hrudi.
Kromě toho lze kabelový fly provádět v různých úhlech, což vám umožňuje cílit na specifické oblasti hrudníku pro lépe vyvinutou přední postavu.
Příslušenství: Rukojeti
Jak to provést:
- Umístěte kladku na vysokou, střední nebo nízkou úroveň, abyste změnili úhel podle vašeho cílového svalu
- Připojte dvě jednotlivé rukojeti k kladkám na kabelovém crossover stroji
- Postavte se do středu stroje s jednou nohou mírně před druhou
- Uchopte rukojeti nadhmatem, dlaně směřují dopředu.
- Mírně ohněte lokty a udržujte hrudník vztyčený
- Přiveďte ruce k sobě před hrudník, kontrahujte svaly na hrudi
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice
- Opakujte 10-15 opakování pro 3 série
Nastavení
Nastavte výšku kladky a váhovou hromadu podle svých potřeb a typu cviku, který budete provádět. Bylo by dobré požádat o pomoc trenéra nebo tréninkového partnera při nastavování stroje pro váš trénink.
Vyberte váhu, která vám umožní provádět cvik s správnou formou. Pokud jde o cviky na kabelu, vaše forma a čas pod napětím jsou důležitější než to, jak těžké jsou vaše série. Takže začněte s lehčími váhami a postupně zvyšujte, jak se stáváte silnějšími.
Vyhněte se používání momentu nebo trhaných pohybů při provádění cviku. Pokud nemůžete provést cvik pro 10 opakování bez porušení své formy, může být váha příliš těžká. Zvažte snížení váhy, abyste zvýšili účinnost cviku a vyhnuli se zranění.
Využijte plného potenciálu konstantního napětí poskytovaného kabelovým strojem. Je nejlepší udržovat cílové svaly zapojené a pod napětím po celou dobu pohybu.
Stručně řečeno, kabelový stroj je všestranný posilovací základ, který vám pomáhá účinně cílit na svaly s konstantním napětím. Abychom optimalizovali vaše tréninky, zaměřte se na správnou formu, kontrolované pohyby a pokrok.
Experimentujte s příslušenstvím, abyste cítili specifické svalové skupiny, a vždy nezapomeňte se zahřát, protáhnout a regenerovat. I když kabelové stroje mohou přidat další vrstvu výzvy vašim tréninkům, v dlouhodobém horizontu budete vděční za výsledky.
- 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Rozdíly v aktivaci svalů a kinematice mezi tréninkem na kabelu a selektivním váhovým tréninkem. Journal of strength and conditioning research, 31(2), 313–322. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
- 2. Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Různé cviky na ramena ovlivňují aktivaci deltoidních částí u jedinců trénovaných na odpor. Journal of human kinetics, 75, 5–14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
