VšeFitnessVýživaTrénink

Nejlepší typy kardio tréninků pro zdraví a hubnutí

Kardio tréninky pro zlepšení vaší kondice

Kardio tréninky vám mohou pomoci spalovat tuk a mají mnoho zdravotních výhod. Dříve jsme hovořili o LISS vs. HIIT kardiu. V tomto článku vám dáme tipy, jak zvýšit vaši vytrvalost a maximalizovat hubnutí.

  • LISS (kardio s nízkou intenzitou): LISS kardio je definováno jako cvičení (např. chůze, plavání, běh, cyklistika atd.) trvající déle než 20 minut s nízkou a stabilní intenzitou.
  • HIIT (trénink s vysokou intenzitou intervalů): HIIT kardio je aerobní trénink (např. sprintování, cyklistika atd.), který zahrnuje cvičení s vysokou intenzitou na přibližně 80-90 % vaší srdeční frekvence, následované odpočinkem. Tento cyklus lze opakovat po dobu přibližně 10 až 20 minut.
  • HIIRT (trénink s vysokou intenzitou intervalů s odporem): HIIRT kardio je jako HIIT, který zahrnuje cvičení s vysokou intenzitou, ale také zahrnuje silová cvičení. Můžete si například představit Tabatu, CrossFit a Insanity.

Všechny kardio tréninky mohou být pro vaše celkové zdraví prospěšné.

Doporučuje se provádět 3+ kardio sezení týdně, protože má mnoho výhod, jako jsou:

  • Zvyšování aerobní a anaerobní vytrvalosti
  • Snížení krevního tlaku
  • Zvyšování citlivosti na inzulin (snížení inzulinové rezistence, což je dobré pro diabetes)
  • Zvyšování svalové hmoty
  • Spalování velkého množství kalorií
  • Zvyšování oxidace tuků
  • Zvyšování energetických hladin

Musíte být v kalorickém deficitu (spálit více kalorií, než přijmete), abyste zhubli. Všechny kardio tréninky vás donutí spalovat kalorie. Proto vám pomohou zhubnout, pokud jste v kalorickém deficitu.

Všechno závisí na vašich cílech. Někdo, kdo trénuje na maraton, nebude trénovat podobně jako někdo, kdo trénuje na basketbal. Podívejte se na rozdíly mezi aerobním a anaerobním tréninkem na vašich svalových vláknech.

Seznamme hlavní výhody různých stylů kardio tréninků:

  • LISS: pomáhá zlepšit aerobní vytrvalost a může být prováděn všemi typy těla a úrovněmi kondice.
  • HIIT a HIIRT: pomáhají zlepšit anaerobní vytrvalost, zlepšit VO2 max (dodávku kyslíku do vašich svalů) a pomáhají vám budovat svaly.

Pokud je vaším cílem být zdravý nebo být kompletním sportovcem, doporučuji vám provádět všechny různé styly na týdenní bázi. Pokud jste začátečník, měli byste se primárně zaměřit na LISS kardio a pomalu přecházet na HIIT / HIIRT kardio.

Nyní se podívejme na náš příklad:

  • Maratonec: jejich cílem bude primárně se zaměřit na LISS kardio, protože aerobní vytrvalost je to, co jejich aktivita vyžaduje. Mohou také zahrnout některé HIIT tréninky, aby zlepšili svůj VO2 max a pomohli jim vybudovat mírně větší svaly, což může pomoci zlepšit jejich tempo, pokud je to nutné.
  • Basketbalista: primárně se musí zaměřit na HIIT kardio, protože basketbal je anaerobní sport. Mohou také zahrnout některé LISS tréninky, aby pracovali na své aerobní vytrvalosti.
  • Chůze
  • Stabilní běh
  • Eliptický trenažér
  • Plavání
  • Stabilní cyklistika
  • Stabilní skákání přes švihadlo
  • ...
  • Chůze a sprint
  • Pomalu a rychle cyklistika
  • Běh a sprint
  • ...
  • Cvičení s vlastní vahou
  • Chůze, skákání a sprint
  • Kliky a bojový provaz
  • CrossFit
  • ...
  • LISS, HIIT a HIIRT jsou pro vaše zdraví prospěšné.
  • LISS vám pomáhá zvyšovat vaši aerobní výkonnost.
  • HIIT / HIIRT vám pomáhá zvyšovat vaši anaerobní výkonnost.
  • HIIT / HIIRT vás nutí spalovat více kalorií za kratší čas než LISS.
  • Je vysoce doporučeno používat je všechny.
  • Stephen H. Boutcher. "Vysokointenzivní intervalový trénink a hubnutí"
  • Micah Zuhl, Ph.D. a Len Kravitz, Ph.D.. "HIIT vs. Kontinuální vytrvalostní trénink: Bitva aerobních titanů"
  • Fitness, Michael Wood. "Vysokointenzivní intervalový trénink spaluje více kalorií, za polovinu času, než tradiční kardio cvičení."
Sdílet to

Často kladené otázky

LISS (Low-Intensity Steady State) kardio zahrnuje udržování stálého, nízkointenzivního tempa po delší dobu, zatímco HIIT (High-Intensity Interval Training) se střídá mezi krátkými výbuchy vysoce intenzivního cvičení a odpočinkem. Oba mají jedinečné výhody, přičemž LISS je přístupnější pro začátečníky a HIIT nabízí efektivní spalování kalorií za kratší dobu.

Pro efektivní hubnutí se snažte mít alespoň 3 kardio sezení týdně. Kombinace různých typů kardio, jako je LISS a HIIT, může maximalizovat výhody a udržet tréninky zajímavé.

LISS kardio je obzvlášť účinné pro budování aerobní vytrvalosti, protože zahrnuje udržované, nízkointenzivní cvičení, které zlepšuje kardiovaskulární efektivitu v průběhu času.

Ano, kombinace HIIT se silovým tréninkem, známá jako HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training), může zlepšit jak kardiovaskulární kondici, tak svalovou sílu. Tento přístup může poskytnout komplexní tréninkový plán.

Pravidelné kardio cvičení může zlepšit kardiovaskulární zdraví, snížit krevní tlak, zvýšit citlivost na inzulin a zvýšit energetické hladiny. Také pomáhá spalovat kalorie, což přispívá k hubnutí.

HIIT je účinné pro hubnutí, protože zvyšuje spalování kalorií během i po tréninku díky efektu po spalování. To z něj dělá časově efektivní způsob, jak zhubnout. Další informace o efektu po spalování naleznete v článku HIIT - Efekt po spalování.

Časování kardio cvičení v souvislosti se silovým tréninkem závisí na vašich cílech. Pokud je vaším hlavním cílem budovat svaly, dělejte kardio po silovém tréninku, abyste ušetřili energii na zvedání. Pro více informací se podívejte na Kardio trénink: Před nebo po váhách?.

Načítání...