Německý objemový trénink: Budujte sílu a svalovou hmotu
Ať už je vaším cílem zhubnout, zůstat aktivní nebo nabrat na objemu, je nezbytné budovat silné svaly. Toho lze dosáhnout mnoha různými způsoby a dnes budeme hovořit o jedné konkrétní metodě.
Německý objemový trénink (GVT) je velmi efektivní tréninkový program, který popularizoval známý silový trenér Charles Poliquin, známý také jako "Síla Sensei". V tomto článku vysvětlíme, jak můžete GVT integrovat do svého tréninkového plánu.
Německý objemový trénink (GVT) probíhá takto:
- Vyberte 1-2 složené cviky (dřep, přítah, mrtvý tah, bench press...)
- Proveďte 10 sérií x 10 opakování na cvik
- Cílem je 60 % vašeho 1RM (maximální váha na jedno opakování)
- 60-90 sekund odpočinkových intervalů
Cílem by mělo být 10 sérií po 10 opakováních s správnou formou. Je běžné cítit se na začátku tréninku pohodlně, ale nesnažte se přidávat více váhy. Na konci posledních několika sérií byste měli cítit svalovou únavu. Neměli byste být schopni udělat poslední opakování poslední série. Pokud to bylo příliš lehké, příště zvyšte váhu, když budete provádět GVT.
Tento program se zaměřuje na tři tréninky týdně:
- Den 1 (pondělí): Hrudník a záda
- Den 2 (úterý): Odpočinek
- Den 3 (středa): Nohy a břicho
- Den 4 (čtvrtek): Odpočinek
- Den 5 (pátek): Paže a ramena
- Den 6 (sobota): Odpočinek
- Den 7 (neděle): Odpočinek
- Bench press: 10 sérií x 10 opakování
- Přítah s činkou: 10 sérií x 10 opakování
- Dumbbell Fly: 3 série x 10-12 opakování
- Lat Pulldown: 3 série x 10-12 opakování
- Dřep s činkou: 10 sérií x 10 opakování
- Lying Leg Curl: 10 sérií x 10 opakování
- Cable Crunch: 3 série x 12-15 opakování
- Seated Calf Raise: 3 série x 12-15 opakování
- Overhead Press: 10 sérií x 10 opakování
- Barbell Curl: 10 sérií x 10 opakování
- Bent Over Dumbbell Lateral Rear Raise: 3 série x 12-15 opakování
- Hammer Curl: 3 série x 12-15 opakování
Existuje mnoho variant GVT a nemusíte se řídit tímto přesným tréninkovým plánem. Co můžete udělat, je integrovat některé jeho principy do svého tréninkového plánu.
Například, pokud máte svalovou nerovnováhu a chcete vybudovat větší nohy. Může být zajímavé experimentovat s německým objemovým tréninkem, když trénujete dolní část těla.
Tento program můžete vyzkoušet po dobu přibližně 2-6 týdnů, poté se na pár měsíců od něj odpojit.
GVT je velmi efektivní z čtyř hlavních důvodů:
- Vysoký tréninkový objem: víme, že tréninkový objem (počet sérií x váha x počet opakování) je třeba zvýšit, pokud chcete budovat svaly. GVT vám umožňuje zvýšit tréninkový objem pomocí složených cviků, což vám pomůže rychleji napredovat.
- Složené cviky: tento program se zaměřuje na složené cviky, které cílí na více svalových skupin. Pomáhají vám budovat více svalů, posilovat jádro a spalovat více kalorií než izolované cviky.
- Zlepšení vytrvalosti: provádění 10 sérií s 10 opakováními pomocí složených cviků vám také pomůže zlepšit váš kardiovaskulární systém.
- Regenerace: protože GVT vás nutí cvičit třikrát týdně, umožňuje vašemu CNS (centrálnímu nervovému systému) a svalům odpočívat mezi jednotlivými tréninky.
Německý objemový trénink je velmi efektivní, protože vám pomáhá zvýšit tréninkový objem pomocí složených cviků a umožňuje vám se řádně regenerovat.
I když je tento tréninkový plán silný, není pro každého.
Zde jsou některé nevýhody německého objemového tréninku:
- Může být repetitivní: provádění 10 sérií po 10 opakováních může být nudné, pokud preferujete tréninky, které zahrnují více variací cviků.
- Cvičení pouze třikrát týdně: odpočinek mezi jednotlivými tréninky má své výhody, ale někteří lidé, jako já, si užívají cvičení na denní bázi, i když je to lehký aktivní regenerační trénink.
Německý objemový trénink má nevýhody, pokud dodržujete rigidní strukturu, takže se nebojte jej přizpůsobit podle svého rozvrhu a preferencí.
Tento tréninkový plán používají středně pokročilí a pokročilí sportovci.
Pokud teprve začínáte, měli byste se mu pravděpodobně vyhnout, protože způsobuje vysoké úrovně stresu ve vašich svalech, což může mít negativní vliv na vaši formu, pokud nejste zvyklí na tento typ intenzity.
GVT je skvělý způsob, jak budovat sílu a svaly, pokud víte, jak provádět složené pohyby se správnou formou.
Doporučuji vám vyzkoušet tento tréninkový styl, pokud se dostáváte do stagnace nebo jednoduše chcete změnit rutinu.
Zkuste použít 10 sérií x 10 opakování pomocí složeného cviku na začátku tréninku.
Německý objemový trénink zaručuje nárůst síly a svalové hmoty.
- Německý objemový trénink používá 10 sérií po 10 opakováních se správnou formou pro 1-2 složené cviky během tréninku.
- GVT se zaměřuje na tři tréninky týdně, aby vám pomohl se řádně regenerovat.
- Některé principy německého objemového tréninku můžete aplikovat do svého tréninkového plánu.
- GVT vám pomáhá budovat sílu a svaly zvyšováním tréninkového objemu.
