4týdenní plán cvičení kalisteniky pro hýždě a střed těla pro ženy
Tento plán posiluje vaše hýždě a střed těla pomocí cviků s vlastní vahou, které můžete provádět doma, bez potřeby strojů. Pět krátkých sezení týdně, dva dny odpočinku, strukturované v blocích, takže každá svalová skupina dostane dostatek objemu k růstu, aniž byste se vyčerpali. Plán je přizpůsoben pro začátečníky až středně pokročilé: změňte počty opakování, sérií nebo odpočinku podle toho, kde se právě nacházíte. Rozdíl v síle a kontrole pocítíte již během prvních dvou týdnů.
Tento program je vhodný, pokud:
- Chcete trénovat hýždě a střed těla bez posilovny.
- Jste si jistí v pohybech s vlastní vahou, jako jsou dřepy a prkna.
- Potřebujete tréninky, které se vejdou do nabitého rozvrhu.
- Můžete se zavázat na čtyři týdny, pět sezení týdně.
Než začnete, poraďte se s lékařem, pokud máte nějaké zdravotní potíže.
- Délka: 4 týdny
- Rozvrh: 5 sezení týdně, 2 dny odpočinku
- Formát: Práce na hýždích a středu těla rozdělená mezi dny dolní, horní a celého těla
- Úrovně: Začátečník až středně pokročilý
- Odpočinek: 30–60 sekund mezi cviky
- Vybavení: Jóga podložka, odporové pásy, židle
Chcete kombinovat kalisteniku s posilovnou? Podívejte se na hybridní program pro hubnutí v posilovně a kalisteniku pro ženy.
Budování funkční síly
Cviky s vlastní vahou, jako jsou dřepy a výpady, budují sílu a svalovou vytrvalost v plném rozsahu pohybu, bez potřeby zatížení.
Trénujete doma, v hotelu, v parku. Vaše tělo je vybavení, což vám pomáhá udržet konzistenci, když je život hektický.
Prkna a kliky zapojují několik svalových skupin na jedno opakování, takže budujete sílu a stabilitu středu těla s méně cviky. Noví v tom? Začněte s průvodcem pro začátečníky v kalistenice.
Příjem bílkovin
Jezte 0,7–1,0 gramu na libru (1,5–2,2 gramu na kg) tělesné hmotnosti bílkovin denně. Kuřecí prsa, řecký jogurt a čočka jsou solidní zdroje.
Pohánějte trénink sacharidy z celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny. Příjem sacharidů kolem vašeho tréninku zlepšuje výkon a regeneraci.
Pijte 0,5–1 oz na libru (30–60 ml na kg) tělesné hmotnosti denně. Hydratace podporuje funkci svalů a regeneraci.
Jezte vyvážená jídla 3–4krát denně, abyste udrželi energii stabilní a podpořili regeneraci. Pro hlubší pohled na výživu si přečtěte tento průvodce výživou.
Proteinový prášek
Proteinový prášek je rychlý způsob, jak dosáhnout vašeho cíle příjmu bílkovin, zejména po tréninku. Vyberte si kvalitní variantu s minimem přísad.
Kreatin zvyšuje sílu a růst svalů. Je dobře prozkoumaný a bezpečný v doporučené dávce.
Omega-3 podporují zdraví kloubů a snižují zánět. Použijte rybí olej nebo lněný olej, pokud ryby nejsou pravidelnou součástí vaší stravy.
Doplňky podporují trénink, ale nenahrazují vyváženou stravu. Nejprve vybudujte základ z celých potravin a poraďte se s lékařem, pokud si nejste jisti. Pro více informací si přečtěte tento článek o doplňcích.
Zahřátí
Začněte 5–10 minutovým zahřátím. Dynamické protažení a lehká kardio zvyšují prokrvení a snižují riziko zranění.
Dokončete statickým protažením pro zlepšení flexibility a uvolnění svalového napětí.
Spěte 7–9 hodin za noc. To je místo, kde se skutečně odehrává regenerace a zisky síly.
Dobrá forma zabraňuje zraněním. Zaměřte se na zarovnání a kontrolu v každém opakování. Pro více informací si přečtěte tento průvodce regenerací.
Pro začátečníky
Začněte s 1 sérií na cvik a přidávejte série, jak se přizpůsobujete. Ovládněte pohyb, než přidáte intenzitu.
Přejděte na 2 série na cvik nebo zkraťte odpočinek na 30 sekund pro větší výzvu. Sledujte své sezení, abyste viděli, jak se zátěž zvyšuje.
Pokud něco bolí, vyměňte pohyb. Zkuste sedící prodloužení nohou místo dřepů, pokud máte bolest v koleni. Osobní trenér může přizpůsobit plán vašim limitům.
Den 1: Sezení dolní části těla
| Blok #1 | |
| Dřep vězně | 3 x 15 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Držení mostu na hýždě | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Běžecký výpad | 3 kola x 12 opakování |
| Běžecký výpad | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Rozdělený dřep (pravá strana) | 2 kola x 10 opakování |
| Rozdělený dřep (levá strana) | 2 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #5 | |
| Alternativní kopnutí hýždí | 3 kola x 30 sekund |
| Zvedání lýtek | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
Plán najdete v aplikaci Gymaholic:
| Blok #1 | |
| Snížený klik (povoleno na kolenou) | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #2 | |
| Klik s úzkým úchopem (diamant) (povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Alternativní Superman k Supermanovi | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #3 | |
| Medvědí prkno s dotykem ramene | 3 kola x 40 sekund |
| Ležící prodloužení zad k obrácenému hyperextenzi | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #4 | |
| Klik na biceps na kolenou | 3 kola x 20 sekund |
| Tělo nahoru (povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Finisher | |
| Skrčení | 3 kola x 40 sekund |
| Celkové prkno k alternativnímu zvedání boků | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #1 | |
| Jednonohý skákací výpad (levá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Jednonohý skákací výpad (pravá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Boční výpad s dotykem podlahy | 3 kola x 50 sekund |
| Dvojité kopnutí do hýždí | 3 kola x 50 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #3 | |
| Burpee bez skoku | 3 kola x 40 sekund |
| Skákací jack k stojícímu křížovému skrčení | 3 kola x 40 sekund |
| Žabí sed | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Finisher | |
| Horolezec k křížovému horolezci | 3 kola x 30 sekund |
| Loket k koleni skrčení | 3 kola x 30 sekund |
| Skákací jack | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
Regenerace je doba, kdy se svaly opravují a posilují po tréninku. Dnes to udržujte lehké: procházka, jemné protahování, dostatek spánku. Vynechání odpočinku je způsob, jak zastavit pokrok a přivodit si zranění.
| Blok #1 | |
| Ležící obrácené zvedání nohou | 3 kola x 10 opakování |
| Ležící mušle (levá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Ležící mušle (pravá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Boční zvedání hýždí | 3 kola x 14 opakování |
| Boční zvedání hýždí | 3 kola x 14 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Finisher | |
| Jednonohý hýžďový most (levá strana) | 3 kola x 14 opakování |
| Jednonohý hýžďový most (pravá strana) | 3 kola x 14 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Jednonohý výpad na zvedání lýtek (levá strana) | 3 kola x 8 opakování |
| Jednonohý výpad na zvedání lýtek (pravá strana) | 3 kola x 8 opakování |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #2 | |
| Vězeňský dřep | 3 kola x 40 sekund |
| Obrácený sněhový anděl | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Burpee s výskokem | 3 kola x 45 sekund |
| Superman držení | 3 kola x 45 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #4 | |
| Plank T rotace | 3 kola x 40 sekund |
| Jack s nohama | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #5 | |
| Pták pes v planku | 2 x 40 sekund |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Plank s poklepáním na rameno | 1 x 40 sekund |
| Odpočinek | 45 sekund |
Vezměte si den volna od tréninku. Dobře se vyspěte, jezte dostatek bílkovin a nechte své nohy a střed těla zotavit, abyste začali příští týden svěží místo unavení.
| Blok #1 | |
| Dřep | 3 kola x 40 sekund |
| Držení hýžďového mostu | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #2 | |
| Alternativní výpad na zvedání přední nohy (celkem opakování) | 3 x 16 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Ležící abdukce kyčle (levá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Ležící abdukce kyčle (pravá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #4 | |
| Rozdělený dřep (levá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Rozdělený dřep (pravá strana) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Uvolnění z kolen | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Alternativní Superman | 3 kola x 40 sekund |
| Jumping Jack na stojící křížový crunch | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Obrácený sněhový anděl na Supermana | 3 kola x 30 sekund |
| Tricepsové dipy na podlaze | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Push Up Plus | 3 kola x 40 sekund |
| Alternativní snižování rovné nohy | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Finisher | |
| Křížový crunch | 3 kola x 30 sekund |
| Plank s rotací boků | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #1 | |
| Skákací dřep | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Skákací výpad na jack s nohama | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Plyo push up na poklepání na rameno (povoleno na kolenou) | 3 kola x 30 sekund |
| Superman držení na přitahování k latu | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| T push up | 3 kola x 20 sekund |
| Alternativní boční Superman | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Finisher | |
| Burpee | 3 kola x 30 sekund |
| Hvězdný skok | 3 kola x 40 sekund |
| Horský lezec | 3 kola x 30 sekund |
| Alternativní šikmý crunch | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 20 sekund |
Další den regenerace. Aktivní regenerace zde funguje dobře: lehká mobilita, procházka nebo snadné protahování udržuje krev v oběhu, aniž by přidávala tréninkový stres.
| Blok #1 | |
| Žabí hýžďový most | 3 kola x 1 minuta |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Sezením dobré ráno | 3 kola x 16 opakování |
| Hýžďový most na patách (zaměření na hamstringy) | 3 kola x 15 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Zvedání hýždí (levá strana) | 3 kola x 15 opakování |
| Zvedání hýždí (pravá strana) | 3 kola x 15 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Dřep na nohy s rozpažením | 3 kola x 40 sekund |
| Most na hýždě | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Boční švih s hýžděmi (levá strana) | 2 kola x 10 opakování |
| Boční švih s hýžděmi (pravá strana) | 2 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #3 | |
| Knee Bicep Push Up | 3 kola x 20 sekund |
| Ležící stahování na zádech | 3 kola x 40 sekund |
| Pohyb nohou jako motýl | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Vertikální horolezec | 3 x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Finisher | |
| Alternativní šikmý crunch s nohama nahoru | 3 kola x 40 sekund |
| Žabí sed | 3 kola x 30 sekund |
| Zvedání pánve s pokrčenými koleny | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
Konec druhého týdne. Odpočinek nyní přináší ovoce ve třetím týdnu: zotavené svaly zvládají více objemu a vy pokračujete v pokroku místo stagnace.
| Blok #1 | |
| Alternativní skákací výpad na dřep (celková opakování) | 3 x 16 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Skákací dřep s otočením | 3 x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Alternativní zpětný výpad na letadlo | 3 kola x 10 opakování |
| Alternativní zpětný výpad na letadlo | 3 kola x 10 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Krasobruslař na kickback (celková opakování) | 3 x 14 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Snížený klik (povoleno na kolenou) | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #2 | |
| Klik s úzkým úchopem (diamant) | 3 kola x 40 sekund |
| Alternativní Superman na Supermana | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #3 | |
| Medvědí plank s dotykem ramene | 3 kola x 40 sekund |
| Ležící zvedání zad k obrácené hyperextenzi | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #4 | |
| Plank na plný plank | 3 kola x 30 sekund |
| Tělo nahoru (povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Finisher | |
| Crunch | 3 kola x 40 sekund |
| Dosáhnout a chytit | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #1 | |
| Cizinecký dřep | 3 kola x 40 sekund |
| Přitahování nohou | 3 kola x 40 sekund |
| Alternativní skákací výpad na rotaci trupu | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Superman držení na stahování | 3 kola x 40 sekund |
| Crunch s úderem | 3 kola x 40 sekund |
| Burpee s výskokem | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Kukla | 3 kola x 40 sekund |
| Kufříkový crunch na ruský twist | 3 kola x 40 sekund |
| Skákající Jack | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
Den zotavení tři týdny po začátku. Do teď byste měli zaznamenat nárůst síly. Chraňte to plným odpočinkem: spánek, hydratace a pouze lehký pohyb.
| Blok #1 | |
| Most na hýždě s abdukcí | 3 kola x 15 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Skákací dřep | 3 kola x 50 sekund |
| Ležící zvedání nohou dozadu | 3 kola x 50 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #3 | |
| Krok nahoru | 3 kola x 12 opakování |
| Krok nahoru | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Most na patách (zaměření na hamstringy) | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #1 | |
| Dřep | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #2 | |
| Držení dřepu u zdi | 3 kola x 30 sekund |
| Rozdělený dřep (pravá strana) | 3 kola x 30 sekund |
| Rozdělený dřep | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #3 | |
| Klik s uvolněním rukou | 3 kola x 40 sekund |
| Prodloužení zad | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #4 | |
| Plný plank s dotykem ramene | 3 kola x 40 sekund |
| Alternativní Superman | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Finisher | |
| Ležící střídavé zvedání kolen | 3 kola x 40 sekund |
| Chůze na lyžích s abs k horolezci | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
Konec třetího týdne. Vezměte si celý den volno od tréninku. Práce je hotová; zotavení je to, co to promění ve viditelný pokrok.
| Blok #1 | |
| Alternativní výpad s bočním kopem | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #2 | |
| Ležící abdukce kyčle (levá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Ležící abdukce kyčle (pravá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Blok #3 | |
| Jednonožní most (levá strana) | 3 kola x 15 opakování |
| Jednonožní most (pravá strana) | 3 kola x 15 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #4 | |
| Alternativní zpětný výpad do letadla | 3 kola x 40 sekund |
| Dřep na kolenou | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 35 sekund |
| Blok #1 | |
| Dive Bomber klik (povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Ležící stahování na latissimus s pokrčením ramen | 3 kola x 50 sekund |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #2 | |
| Pták pes v planku | 3 kola x 40 sekund |
| Superman držení do stahování na latissimus | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #3 | |
| Plank T rotace (povoleno na kolenou) | 3 x 40 sekund |
| Odpočinek | 45 sekund |
| Blok #4 | |
| Tricepsové dipy na podlaze | 3 kola x 20 sekund |
| Plank do planku | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 40 sekund |
| Dokončení | |
| Alternativní loket do kolena v planku | 2 kola x 40 sekund |
| Hollow Body Rock do ab air bike | 2 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #1 | |
| Vězeňský skok do křížového crunch | 3 kola x 30 sekund |
| Horský lezec | 3 kola x 30 sekund |
| Alternativní skokový výpad do rotace trupu | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Stojící křížový crunch | 3 kola x 30 sekund |
| Chůze na lyžařských břišních svalech | 3 kola x 30 sekund |
| Skákací jack dřep | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Skokový dřep | 3 kola x 40 sekund |
| Crunch do přitáhnutí nohy | 3 kola x 40 sekund |
| Kufříkový crunch do ruského twistu | 3 kola x 30 sekund |
| Krasobruslař do kopu | 3 kola x 30 sekund |
| Odpočinek | 60 sekund |
Poslední den regenerace plánu. Odpočiňte si nyní, abyste zvládli poslední dvě sezení silně a dokončili čtyři týdny na plný výkon.
| Blok #1 | |
| Sezením dobré ráno | 3 kola x 15 opakování |
| Žabí most | 3 kola x 15 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #2 | |
| Kopnutí nohy kolem světa (levá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Kopnutí nohy kolem světa (pravá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #3 | |
| Rozdělený dřep (levá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Rozdělený dřep (pravá strana) | 3 kola x 12 opakování |
| Odpočinek | 60 sekund |
| Blok #1 | |
| Zpětní křížový výpad (úklon) (celková opakování) | 3 x 20 opakování |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #2 | |
| Skokový dřep s twistem | 3 kola x 40 sekund |
| Zvedání lýtek | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 50 sekund |
| Blok #3 | |
| Úzký (diamantový) klik (povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Zpětný sněhový anděl do Supermana | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #4 | |
| Ležící klik | 3 kola x 40 sekund |
| T klik (povoleno na kolenou) | 3 kola x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
| Blok #5 | |
| Plank do alternativního dotyku prstů dolů | 2 x 40 sekund |
| Odpočinek | 30 sekund |
Zvyšte odpor
Přidejte odporové pásy nebo držte váhu při dřepech a výpadech.
Zvyšte počet opakování, abyste přidali objem, aniž byste měnili rutinu.
Zpomalte každé opakování, abyste zvýšili čas pod napětím, což zvyšuje vytrvalost a sílu. Připraveni na více? Vyzkoušejte tento pokročilý plán.
Zde je jídelní plán, který vám pomůže udržet se na správné cestě s tímto tréninkovým programem.
Zmenšete zátěž
Snižte na lehčí pásy nebo provádějte cviky bez odporu.
Přidejte odpočinek mezi sériemi, abyste se plně zotavili před dalším kolem.
Vyberte jednodušší verze, jako jsou kliky na kolenou místo plných kliků. Tento začátečnický plán by vám mohl lépe vyhovovat.
Opakujte s větší intenzitou
Znovu proveďte plán s více sériemi nebo kratšími odpočinky, abyste pokračovali v pokroku.
Přejděte na programy s komplexnějšími pohyby a zátěží, jako je tento plán na další úroveň.
Pokud máte přístup do posilovny, přidejte silový trénink pro rychlejší zisky síly. Zvažte alternativu silového tréninku, abyste doplnili svou rutinu.
Strukturovaný jídelní plán znásobuje vaše výsledky. Vyvážené stravování podporuje trénink a urychluje regeneraci. Pro podrobnosti si přečtěte tento jídelní plán.
Čtyři týdny konzistentní práce na hýždích a jádru budují skutečnou sílu a svalový tonus, i bez posilovny. Trénujte pět dní v týdnu, respektujte své dny odpočinku a zvyšujte intenzitu, jak se přizpůsobujete. Držte se struktury a dokončíte silnější, stabilnější a připravení na těžší program.
- Schoenfeld et al. (2019). Objem odporového tréninku zvyšuje svalovou hypertrofii, ale ne sílu u trénovaných mužů. Medicína a věda ve sportu a cvičení. [PMID: 30153194]
- Currier et al. (2026). Stanovisko Americké koleje sportovní medicíny. Předpis odporového tréninku pro svalovou funkci, hypertrofii a fyzický výkon u zdravých dospělých: Přehled recenzí. Medicína a věda ve sportu a cvičení. [PMID: 41843416]
