Výživový plán pro hubnutí pro ženy

Tento rozsah 1 800 kalorií je dobrým výchozím bodem pro hubnutí, pokud teprve začínáte. Tato poněkud vyšší kalorická hodnota může pomoci zajistit, že se budete moci této strategii držet, protože 1 500 a 1 200 kalorií mohou být na začátek příliš nízké a mohou vás na konci dne přivést k hladu. Jakmile se s tímto příjmem kalorií budete cítit pohodlně, můžete ho postupně snižovat o 50 kalorií najednou, například. Měli byste však mít na paměti, že zdravé, udržitelné hubnutí se pohybuje od 1 do 2 liber týdně. Pokud tedy vidíte, že ztrácíte více váhy, než je toto, zvyšte svůj příjem kalorií zpět.

Snídaně

Palačinky z máslové dýně

• Čas přípravy: 05 min
• Čas vaření: 15 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 150 g

Tento recept na palačinky z máslové dýně je jednoduchý způsob, jak zvýšit množství zeleniny k snídani. Jsou vyrobeny pouze z několika ingrediencí a mohou být připraveny předem.

• Kalorie: 414 kcal
• Protein: 21,4 g
• Tuky: 31,5 g
• Sacharidy: 17,6 g

• 1/2 šálku rozmačkané pečené máslové dýně
• 2 vejce
• 1 šálek kokosového mléka
• 1 lžička vanilkového extraktu
• 1 lžíce javorového sirupu
• 1,5 lžičky prášku do pečiva
• 1 lžička skořice
• 1 šálek mandlové mouky
• 2 odměrky proteinového prášku

1. V malé misce smíchejte dýni, vejce, mléko, sirup a vanilkový extrakt.
2. Vmíchejte mouku, prášek do pečiva, proteinový prášek a skořici, jen dokud se nespojí.
3. Lžíci na gril nebo pánev, která byla potřena tukem. Otočte jednou.

Salát z pečeného sladkého bramboru a kuřete

• Čas přípravy: 05 min
• Čas vaření: 25 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 650 g

Tento vydatný salát je oslavou chutí a textur. Na lůžku ze zelených listů jsou prezentovány pečené kuře, sladké brambory a avokádo.

• Kalorie: 863 kcal
• Protein: 49,4 g
• Tuky: 34,9 g
• Sacharidy: 88,5 g

• 2 lb. sladkých brambor, nakrájených na kousky o velikosti 1/2 palce
• 2 lžíce olivového oleje
• 1/4 lžičky soli
• 1/4 šálku ochuceného rýžového octa
• 2 lžíce opraženého sezamového oleje
• 1 lžíce miso pasty
• 1 lžíce jemně nasekaného čerstvého zázvoru
• 1/4 lžičky pepře
• 20 oz. směs zelených listů
• 2 pečené kuřecí prsa (asi 8 oz.), nakrájená
• 1 avokádo, nakrájené
• Sezamová semínka na ozdobu

1. Sladké brambory pečte 25 minut nebo dokud nejsou uvařené v troubě předehřáté na 450 stupňů Fahrenheita.
2. Miso, sezamový olej, zázvor a pepř smíchejte v míse.
3. Rozdělte sladké brambory, pečené kuře a avokádo mezi čtyři talíře, na které dejte 5 oz. směs zelených listů. Přidejte zálivku z miso a posypte sezamovými semínky.

Salát s těstovinami a pestem

• Čas přípravy: 05 min
• Čas vaření: 00 min
• Porce: 1
• Velikost porce: 377 g

Nejlepší kombinace italských ingrediencí je použita v tomto receptu na salát s těstovinami a pestem.

• Kalorie: 749 kcal
• Protein: 45,6 g
• Tuky: 16,1 g
• Sacharidy: 106,1 g

• 1 šálek celozrnných těstovin, uvařených
• 1/2 šálku cizrny, uvařené
• 1/2 šálku cherry rajčat, rozkrojených na poloviny
• 1 šálek rukoly
• 1 lžíce pesta
• 57 g uvařeného kuřecího prsa, nakrájeného na kousky

1. Vezměte misku a přidejte uvařené těstoviny a cizrnu, cherry rajčata, rukolu, kousky uvařeného kuřecího prsa a pesto a dobře promíchejte.

Snídaně

Jablečné ovesné pudinky

• Čas přípravy: 05 min
• Čas vaření: 20 min
• Porce: 2
• Velikost porce: 480 g

Tento sladký, krémový a vydatný recept na výživné ovesné vločky vám pomůže začít den s šťastným žaludkem.

• Kalorie: 407 kcal
• Protein: 15,1 g
• Tuky: 8,2 g
• Sacharidy: 72,1 g

• 1 šálek ovesných vloček starého typu nebo ocelových
• 2,5 šálku sójového mléka
• 1 jablko, nakrájené
• 2 lžičky skořice
• 2 lžičky javorového sirupu (volitelné)
• 1 šálek neslazeného jablečného pyré

1. V středním hrnci smíchejte sójové mléko, ovesné vločky, skořici a javorový sirup a zahřejte na nízkém plameni, dokud většina mléka není absorbována (míchejte podle potřeby).
2. Přidejte jablečné pyré a promíchejte, jakmile většina mléka byla absorbována. Přidejte jablka nyní, pokud je máte rádi měkká; pokud je máte rádi křupavá, počkejte až těsně před podáváním, abyste je vmíchali.
3. Po dokončení vaření a absorbování mléka a jablečného pyré, což by mělo trvat asi 15-20 minut, odstraňte z ohně a podávejte.

Kuřecí fajita mísy

• Čas přípravy: 10 min
• Čas vaření: 15 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 465 g

Pro rychlý, chutný oběd si připravte zdravé kuřecí fajita mísy s postelí z quinoy a spoustou ochuceného kuřete, paprik, cibule, fazolí a kukuřice.

• Kalorie: 624 kcal
• Protein: 40,9 g
• Tuky: 12,9 g
• Sacharidy: 89,2 g

• 1 libra kuřecích prsou
• 2 šálky uvařené quinoy
• 1 poblano paprika, nakrájená na tenké plátky
• 1 červená paprika, nakrájená na tenké plátky
• 1 malá cibule, nakrájená na tenké plátky
• 15 oz. konzervované černé fazole, scezené a propláchnuté
• 15 oz. konzervovaná kukuřice, scezená
• 1 lžíce fajita koření
• 1 lžíce oleje
• Volitelné ingredience: strouhaný sýr, zakysaná smetana, avokádo, salsa, limetky

1. Na velké pánvi na středně vysokém ohni zahřejte olej. Použijte polovinu fajita koření k ochucení kuřete, paprik a cibule.
2. Přidejte kuře, papriky a cibuli na horkou pánev. Vařte kuře 3 až 4 minuty z každé strany, nebo dokud není hotové. Kuře a zeleninu přesuňte na talíř a zakryjte fólií, aby zůstaly teplé.
3. Přidejte zbytek fajita koření na stejnou pánev spolu s kukuřicí a černými fazolemi. Důkladně vařte a často míchejte.
4. Přidejte quinou do misek, než na ni přidáte kuře, cibuli, papriky, kukuřici a černé fazole. Podávejte s zakysanou smetanou, salsou, avokádem a kapkou limetkové šťávy podle chuti.

Zoodles s limetkovými krevetami

• Čas přípravy: 10 min
• Čas vaření: 20 min
• Porce: 2
• Velikost porce: 355 g

Toto jídlo s limetkovými krevetami a zoodles je lahodné. Restauraci kvalitní jídlo s bohatou chutí, které zabere jen pár minut na přípravu, se připravuje s limetkou. Když potřebujete rychlou, chutnou a zdravou večeři, tato nízkosacharidová volba je ideální.

• Kalorie: 536 kcal
• Protein: 55 g
• Tuky: 28,6 g
• Sacharidy: 16,4 g

• 3 lžíce másla, rozdělené
• 1 šalotka, nasekaná
• 2 stroužky česneku, nasekané
• 1-1/2 lžičky nastrouhané limetkové kůry
• 2 lžíce limetkové šťávy
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 libra syrových krevet, oloupaných a vyčištěných
• 2 střední cukety, spirálové
• 1/2 lžičky soli
• 1/4 lžičky pepře
• 1/4 šálku nasekané čerstvé petrželky
• Další nastrouhaná limetková kůra

1. 2 lžíce másla zahřejte na středním ohni ve velké litinové nebo jiné těžké pánvi.
2. Přidejte šalotku a česnek a vařte 1 až 2 minuty. Po odstranění z ohně přidejte limetkovou šťávu a kůru. Vařte 2 až 3 minuty na středním ohni, nebo dokud se tekutina téměř úplně neodpaří.
3. Přidejte zbývající máslo a olivový olej, poté vmíchejte krevety a cuketu.
4. Ochuťte solí a pepřem. Vařte a míchejte 4-5 minut, nebo dokud není cuketa křupavá a krevety nezačnou růžovět.
5. Přidejte trochu petrželky a další limetkovou kůru.

Tréninkový plán, který byste měli vyzkoušet:

Snídaně

Müsli s malinami a banánem

• Čas přípravy: 05 min
• Čas vaření: 00 min
• Porce: 1
• Velikost porce: 500 g

Vyrobte si vlastní müsli a přidejte do něj čerstvé ovoce pro zcela vydatnou a zdravou snídani, která vás udrží v chodu po celý den.

• Kalorie: 407 kcal
• Protein: 13,6 g
• Tuky: 7,3 g
• Sacharidy: 78,4 g

• ⅓ šálku müsli
• 1 šálek malin
• 1 šálek sójového mléka
• 1 velký banán

1. Přidejte maliny a banán do müsli a podávejte s mlékem.

Salát s buvolím kuřetem

• Čas přípravy: 20 min
• Čas vaření: 10 min
• Porce: 2
• Velikost porce: 455 g

Čerstvá zelenina, feta sýr a ideální buvolí kuře jsou hojně zastoupeny v tomto salátu s buvolím kuřetem. Tento salát se stane vaším novým oblíbeným pokrmem, když ho vrstvením s dresinkem.

• Kalorie: 679 kcal
• Bílkoviny: 72,5 g
• Tuky: 25,3 g
• Sacharidy: 36,8 g

• 1 libra kuřecích prsou bez kůže
• 2 čajové lžičky koření Ranch
• 1/3 šálku pálivé omáčky
• 3 polévkové lžíce javorového sirupu

Salát

• 4 šálky římského salátu, nakrájeného
• 1/2 šálku hroznových rajčat, rozpůlených
• 1/2 šálku mrkve, nastrouhané
• 1/2 šálku feta sýra, rozdrceného
• 1/2 šálku celeru, nakrájeného
• Dresink Ranch nebo dresink z modrého sýra

1. Smíchejte javorový sirup, koření Ranch a buvolí omáčku, abyste vytvořili marinádu. Šlehejte, dokud se nespojí.
2. Dejte kuře do plastového sáčku, který lze uzavřít, přidejte marinádu a sáček protřepejte, aby se kuře obalilo. Nechte marinovat 25 minut nebo několik hodin.
3. Kuře by mělo být grilováno, smaženo na pánvi nebo pečeno, dokud šťávy nebudou průhledné.

Salát

1. Pokud připravujete dva saláty na sdílení, rozdělte ingredience salátu rovnoměrně mezi dvě mísy.
2. Kuře nakrájejte a přidejte do salátu.
3. Přidejte dresink Ranch nebo dresink z modrého sýra navrch. Dobrou chuť!

Lososové karbanátky

• Čas přípravy: 20 min
• Čas vaření: 25 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 250 g

Tyto chutné lososové karbanátky jsou zdravým způsobem, jak zvýšit příjem omega-3. Kromě toho jsou tyto jednoduché lososové placičky skvělé na večeři.

• Kalorie: 425 kcal
• Bílkoviny: 33,1 g
• Tuky: 15,1 g
• Sacharidy: 37,5 g

• 3 čajové lžičky olivového oleje, rozdělené
• 1 malá cibule, jemně nakrájená
• 1 stonek celeru, jemně nakrájený
• 2 polévkové lžíce nasekané čerstvé petrželky
• 15 uncí konzervovaného lososa, scezeného
• 1 velké vejce, lehce našlehané
• 1 ½ čajové lžičky dijonské hořčice
• 1 3/4 šálku čerstvých strouhanků z celozrnného chleba,
• ½ čajové lžičky čerstvě mletého pepře
• Krémová koprová omáčka (recept níže)
• 1 citron, nakrájený na wedges

1. Předehřejte troubu na 450 stupňů Fahrenheita. Na plech na pečení naneste kuchyňský sprej.
2. Na velké pánvi s nepřilnavým povrchem na středně vysokém ohni zahřejte 1 1/2 čajové lžičky oleje. Přidejte cibuli a celer; vařte asi 3 minuty za stálého míchání. Po přidání petrželky vypněte sporák.
3. Do střední mísy dejte lososa. Vidlicí roztrhejte; odstraňte kůži a kosti. Přidejte vejce a hořčici. Dobře promíchejte po přidání strouhanky, cibulové směsi a pepře. Vytvořte 8 přibližně 2 1/2 palce širokých placiček z této směsi.
4. Na pánvi zahřejte zbývající 1 1/2 polévkové lžíce oleje. Přidejte 4 placičky a vařte 2 až 3 minuty, nebo dokud spodní strany nejsou hnědé. Pomocí široké špachtle je otočte na připravený plech. Opakujte se zbývajícími placičkami.
5. Pečte lososové karbanátky 15 až 20 minut, nebo dokud nejsou hnědé na vrchu a prohřáté. Mezitím připravte krémovou koprovou omáčku. Podávejte citronové wedges a omáčku vedle lososových karbanátků.

Ingredience

• ¼ šálku majonézy s nízkým obsahem tuku
• ¼ šálku jogurtu bez tuku
• 2 jarní cibulky, jemně nakrájené
• 1 polévková lžíce citronové šťávy
• 1 polévková lžíce jemně nasekaného čerstvého kopru nebo petrželky
• Čerstvě mletý pepř podle chuti

1. V malé míse smíchejte majonézu, jogurt, jarní cibulky, citronovou šťávu, kopr (nebo petrželku) a pepř.

Snídaně

Ovesné vločky s vysokým obsahem bílkovin přes noc

• Čas přípravy: 10 min
• Čas vaření: 00 min
• Porce: 1
• Velikost porce: 260 g

Sytá snídaně se skládá z bílkovinami bohatého odtučněného mléka, jogurtu bez tuku a vlákninou bohatých ovesných vloček.

• Kalorie: 625 kcal
• Bílkoviny: 26 g
• Tuky: 18,1 g
• Sacharidy: 26 g

• 1/2 šálku staromódních ovesných vloček (certifikovaných jako bezlepkové, pokud je to nutné)
• 1/3 šálku kokosového mléka
• 1/3 šálku obyčejného řeckého jogurtu
• 1 polévková lžíce mandlového másla
• 2 čajové lžičky javorového sirupu
• 1/4 čajové lžičky koření na jablečný koláč
• 1/2 středního jablka, zbaveného jádřince a nakrájeného
• 2 čajové lžičky nasekaných opražených vlašských ořechů

1. V 1 šálkovém kontejneru smíchejte ovesné vločky, mléko, jogurt, mandlové máslo, javorový sirup, koření a jablko. Míchejte, dokud se dobře nespojí. Zakryjte a nechte v chladničce přes noc nebo na osm hodin.
2. Před podáváním promíchejte a posypte vlašskými ořechy.

Špenátové tacos

• Čas přípravy: 10 min
• Čas vaření: 10 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 375 g

Zdravá a jednoduchá špenátová tacos jsou podávána s lahodnou krémovou omáčkou ze špenátu a restovanými, ochucenými krevetami. Připraveno za 20 minut!

• Kalorie: 523 kcal
• Bílkoviny: 47,4 g
• Tuky: 21,5 g
• Sacharidy: 36,2 g

• 1 ½ lbs krevet (nevařené, oloupané, vyčištěné, ocasy odstraněny)
• 1 polévková lžíce oleje (řepkový nebo olivový olej)
• Šťáva z 1 limetky
• 1 čajová lžička chili prášku
• 1 čajová lžička mletého kmínu
• 1/2 čajové lžičky papriky
• 1 stroužek česneku, nasekaný
• ¼ čajové lžičky kajenského pepře, volitelné, pro pikantnost

Na omáčku:

• 3/4 šálku obyčejného řeckého jogurtu
• 1/4 šálku olivového oleje
• 1/2 polévkové lžíce bílého octa
• 1 stroužek česneku, nasekaný
• ½ jalapeño papričky (odstraňte žebra a semena pro mírnou pikantnost)
• ¼ šálku listů koriandru, volně naskládaných
• 1/4 čajové lžičky cibulového prášku
• 1/2 čajové lžičky hrubé soli

Na ozdobu:

• 2 šálky jemně strouhaného zelí, nebo použijte balené brokolové slaw nebo směs coleslaw
• 10-12 malých kukuřičných tortil

Na krevety:

1. Papírovými utěrkami osušte krevety.
2. Přidejte do zipového sáčku spolu s kořením, olivovým olejem a limetkovou šťávou.
3. Protřepejte, aby se obalily. Nechte odpočívat 10 minut, nebo dejte do lednice na několik hodin, dokud nebudete připraveni použít.
4. Na velké pánvi zahřejte trochu oleje na středně vysokém ohni. Krevety přidejte na rozehřátou pánev a vařte, dokud nejsou propečené a růžové, 2 až 3 minuty z každé strany.

Na přípravu omáčky na tacos s krevetami

1. Všechny ingredience smíchejte v malém mixéru nebo kuchyňském robotu a pulsujte, dokud omáčka není hladká a krémová. Smíchejte slaw s asi 1/2 šálku omáčky, důkladně ji obalte.
2. Do každé tortilly dejte trochu slaw a pár krevet. Přidejte čerstvé avokádo, více omáčky a jakékoli oblíbené ozdoby navrch.

Fazolová a ječmenná polévka

• Čas přípravy: 05 min
• Čas vaření: 60 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 400 g

Tato vydatná polévka na jeden hrnec je nabitá cizrnou, máslovými fazolemi a perlami ječmene a je nízkotučná, vegetariánská a velmi zdravá.

• Kalorie: 598 kcal
• Bílkoviny: 40,4 g
• Tuky: 13,1 g
• Sacharidy: 82 g

• 2 polévkové lžíce rostlinného oleje
• 1 velká cibule, jemně nakrájená
• 1 bulvový fenykl, čtvrtky, zbavený jádřince a nakrájený
• 5 stroužků česneku, rozmačkaných
• 200g plechovka cizrny, scezená a propláchnutá
• 400g plechovka drcených rajčat
• 600ml zeleninového vývaru
• 250g perlového ječmene
• 112g plechovka máslových fazolí, scezená a propláchnutá
• 100g balení baby špenátu
• 450 g kuřecí prsa
• strouhaný parmazán na podávání

1. Cibuli, fenykl a česnek vařte na oleji 10 až 12 minut, nebo dokud nejsou měkké a začínají hnědnout.
2. Přidejte do pánve rajčata, vývar a ječmen spolu s rozmačkanou polovinou cizrny.
3. Přidejte plechovku vody navrch, přiveďte k varu, snižte teplo, zakryjte a vařte 45 minut nebo dokud není ječmen uvařený. Pokud voda výrazně klesla, přidejte další plechovku.
4. Do polévky přidejte máslové fazole a zbytek cizrny. Po několika minutách přidejte špenát a vařte asi minutu, nebo dokud nezvadne. Po ochucení posypte parmazánem.

Omeleta s kozím sýrem

• Čas přípravy: 05 min
• Čas vaření: 10 min
• Porce: 1
• Velikost porce: 700 g

Omeleta poskytuje doporučený denní příjem biotinu a vitamínu B2, které jsou prospěšné pro pleť a vlasy. Obsahuje také hodně železa, které podporuje zdraví kostí a krve.

• Kalorie: 595 kcal
• Bílkoviny: 41,9 g
• Tuky: 42,9 g
• Sacharidy: 12,5 g

• 4 vejce
• 1 hrst rukoly
• 2 rajčata
• 1 čajová lžíce olivového oleje
• sůl
• pepř
• 2 oz kozího sýra

1. Dejte bílek ze 2 oddělených vajec do mísy (uchovejte 2 žloutky na jiný účel). Vše důkladně prošlehejte, než přidáte zbývající 2 celá vejce.
2. Rukolu omyjte, osušte a nahrubo nakrájejte velkým nožem.
3. Odstraňte stonky rajčat před krájením.
4. Na pánvi o průměru 9 1/2 palce naolejujte a zahřejte.
5. Nalijte do pánve směs vajec. Osolte a opepřete podle chuti.
6. Omeletu vařte na středním ohni (vejce by měla být stále relativně řídká) a poté ji otočte pomocí talíře.
7. Pomocí prstů posypte kozím sýrem omeletu. Na talíř uspořádejte omeletu a plátky rajčat. Přidejte trochu rukoly. Pokud chcete, podávejte s celozrnným chlebem.

Buddha miska s tofu a arašídovým máslem

• Čas přípravy: 20 min
• Čas vaření: 15 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 390 g

Výživný oběd nebo večeře, ideální pro nový rok! Jednoduchá arašídová omáčka, hnědá rýže, nejlepší tofu, zelenina a pečený brokolice.

• Kalorie: 505 kcal
• Bílkoviny: 24,3 g
• Tuky: 21 g
• Sacharidy: 58 g

• 2 šálky vařené hnědé rýže
• 1 šálek strouhané mrkve
• 2 šálky listů špenátu
• 2 šálky brokolice
• 2 čajové lžičky olivového oleje nebo další sezamový olej, rozdělené
• 1 šálek cizrny (scezené a propláchnuté, pokud používáte konzervované)
• sůl/pepř
• 16 oz extra pevného tofu, lisovaného a scezeného

• 1–2 polévkové lžíce opraženého sezamového oleje
• 1/4 šálku sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku
• 1/4 šálku 100% čistého javorového sirupu
• 2 čajové lžičky omáčky s česnekem a chili
• 1/4 šálku krémového nebo křupavého arašídového másla

1. Nastavte troubu na 400 stupňů Fahrenheita. Tofu by mělo být nakrájeno na kostky a pečeno po dobu 25 minut v jedné vrstvě na nepřilnavém plechu. Pokud nepoužíváte nepřilnavý plech, nastříkejte svůj plech na pečení olejem na vaření. Vyjměte z trouby a poté vložte do mělké mísy.
2. Sezamový olej, sójová omáčka, javorový sirup, česneková omáčka s chilli a arašídové máslo se smíchají, aby vznikla omáčka; šlehejte, dokud nebude krémová a hladká. Zatímco připravujete zbývající ingredience, přidejte polovinu omáčky do mísy s tofu a nechte marinovat.
3. Před promícháním přidejte špetku soli a pepře a 1 čajovou lžičku sezamového nebo olivového oleje do brokolice. Vložte jídlo do trouby a pečte 20 minut, nebo dokud nebude sotva měkké.
4. V prostorné nepřilnavé pánvi zahřejte zbývající olivový nebo sezamový olej na středním ohni. Přidejte tofu po dávkách a vařte 3–4 minuty, občas promíchejte, dokud nebude křupavé a zlatohnědé.
5. Rozdělte hnědou rýži mezi 4 misky, poté přidejte 1/4 šálku strouhané mrkve, 1/2 šálku listů špenátu, 1/4 šálku cizrny a několik kostek tofu do každé mísy. Přidejte zbývající arašídovou omáčku jako polevu.

Skillet s mletým krůtím a sladkými bramborami

• Čas přípravy: 15 min
• Čas vaření: 20 min
• Porce: 3
• Velikost porce: 490 g

Tento recept schválený Weight Watchers na skillet se sladkými bramborami a mletou krůtou je jednoduchý, snadný a chutný!

• Kalorie: 558 kcal
• Bílkoviny: 49 g
• Tuky: 30.6 g
• Sacharidy: 31.3 g

• 1 libra mletého krůtího masa
• 1 střední cibule, nakrájená
• 1 jarní cibulka, jemně nakrájená
• 3 stroužky česneku, nasekané
• ¼ šálku rajčatového pyré
• 1 střední sladký brambor, oloupaný a nakrájený na kostky
• 1 šálek kuřecího vývaru
• 2 čajové lžičky uzené papriky
• 1/2 čajové lžičky soli
• 1/4 čajové lžičky pepře
• 3 šálky nasekaného čerstvého špenátu
• Špetka drcených červených papriček
• 1 střední zralé avokádo, oloupané a nakrájené
• Nasekaná čerstvá máta, volitelně

1. Vařte krůtu, cibuli, jarní cibulku a česnek ve velké pánvi na středním ohni po dobu 8 až 10 minut, nebo dokud nejsou zelenina měkká a krůta už není růžová; poté sceďte.
2. Po přidání rajčatového pyré vařte a míchejte ještě jednu minutu.
3. Přidejte sůl, pepř, sladký brambor, vývar a uzenou papriku. Vařte na mírném ohni; snižte teplotu. Sladké brambory by měly být vařeny, zakryté, asi 10 minut, přičemž je občas promíchejte.
4. Přidejte špenát a drcené papričky; smažte 2 minuty, nebo dokud není kapusta zvadlá. Podávejte s mátou, pokud si přejete, a avokádem.

Snídaně

Vafle nabité bílkovinami

• Čas přípravy: 05 min
• Čas vaření: 10 min
• Porce: 1
• Velikost porce: 250 g

Tyto vafle máme rádi, protože jsou nabité bílkovinami z řeckého jogurtu, proteinového prášku a ovesných vloček, a také proto, že si do nich můžete snadno přidat čokoládu.

• Kalorie: 517 kcal
• Bílkoviny: 40.2 g
• Tuky: 24 g
• Sacharidy: 37.9 g

• 1 vejce
• 1 odměrka proteinového prášku
• ½ šálku ovesných vloček
• 1/4 šálku obyčejného řeckého jogurtu
• 1/4 šálku mandlového mléka
• 1/4 čajové lžičky prášku do pečiva
• 1/4 čajové lžičky soli

1. Všechny ingredience smíchejte v mixéru.
2. Po předehřátí vaflovače jej potřete nepřilnavým olejem na vaření.
3. Po přidání těsta na vafle zakryjte.
4. Čekejte, až vaflovač zazvoní, když vaříte vafle.
5. Pokud si přejete, ozdobte čerstvým ovocem.

Avokáda plněná tuňákem

• Čas přípravy: 05 min
• Čas vaření: 10 min
• Porce: 2
• Velikost porce: 650 g

Konzervovaný tuňák je užitečná základní potravina a pohodlný způsob, jak do své stravy přidat omega-3 bohaté, srdci zdravé mořské plody. V tomto jídle ho párujeme s avokádem pro jednoduchou večeři bez vaření.

• Kalorie: 657 kcal
• Bílkoviny: 37.3 g
• Tuky: 49.8 g
• Sacharidy: 22.9 g

• ½ šálku neochuceného řeckého jogurtu bez tuku
• ½ šálku nakrájeného celeru
• 2 polévkové lžíce nasekané čerstvé petrželky
• 1 polévková lžíce limetkové šťávy
• 2 čajové lžičky majonézy
• 1 čajová lžička dijonské hořčice
• ⅛ čajové lžičky soli
• ⅛ čajové lžičky mletého pepře
• 2 (5 uncové) konzervy tuňáka, scezené, rozdrobené, kůže a kosti odstraněny
• 2 avokáda
• Nasekané pažitky na ozdobu

1. Ve střední míse smíchejte jogurt, celer, petrželku, limetkovou šťávu, majonézu, hořčici, sůl a pepř. Dobře promíchejte rybu.
2. Avokáda rozkrojte a podélně je rozřízněte. Z každé poloviny avokáda odstraňte asi 1 polévkovou lžíci dužiny a vložte ji do malé mísy. Pomocí vidličky rozmačkejte odstraněnou dužinu avokáda a smíchejte ji s tuňákovou směsí.
3. Na každou polovinu avokáda položte hromádku tuňákové směsi, která odpovídá 1/4 šálku. Pokud si přejete, přidejte pažitku jako ozdobu.

Kuřecí fajita mísy

• Čas přípravy: 05 min
• Čas vaření: 20 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 280 g

Tyto mísy s kuřecími fajitami jsou úžasné. Všechno, co byste si mohli přát, včetně kapusty, černých fazolí, papriky, řeckého jogurtu a dalšího! Nejlepší na tom je, že se podávají v míse. Což je můj nejoblíbenější způsob, jak jíst cokoliv, pokud jste tady noví. Každý den, po celý den, mísy.

• Kalorie: 652 kcal
• Bílkoviny: 38.1 g
• Tuky: 19.8 g
• Sacharidy: 84 g

• 2 čajové lžičky chilli prášku
• 2 čajové lžičky mletého kmínu
• ¾ čajové lžičky soli, rozdělené
• ½ čajové lžičky česnekového prášku
• ½ čajové lžičky uzené papriky
• ¼ čajové lžičky mletého pepře
• 2 polévkové lžíce olivového oleje, rozdělené
• 1 ¼ libry kuřecích prsou
• 1 střední žlutá cibule, nakrájená
• 1 střední červená paprika, nakrájená
• 1 střední zelená paprika, nakrájená
• 4 šálky nasekané kapusty
• 1 (15 uncová) konzerva černých fazolí bez soli, opláchnutá
• ¼ šálku nízkotučného obyčejného řeckého jogurtu
• 1 polévková lžíce limetkové šťávy
• 2 čajové lžičky vody

1. Předehřejte troubu na 425 stupňů F a vložte dovnitř velký plech s okrajem.
2. V prostorné míse smíchejte chilli prášek, kmín, 1/2 čajové lžičky soli, česnekový prášek, papriku a mletý pepř. Do větší mísy přidejte 1 čajovou lžičku koření a nechte stranou. Zbytek koření ve velké míse smíchejte s 1 polévkovou lžící oleje. Promíchejte, aby se kuře, cibule a červené a zelené papriky obalily.
3. Vyjměte plech z trouby a nastříkejte ho olejem na vaření. Na plech rovnoměrně rozložte směs kuřete. Pečte 15 minut.
4. Mezitím vložte kapustu a černé fazole do velké mísy a přidejte zbývající 1/4 čajové lžičky soli a 1 polévkovou lžíci olivového oleje. Promíchejte, aby se obalily.
5. Vyjměte plech z trouby. Kuře a zeleninu promíchejte. Rovnoměrně rozložte zeleninu a fazole navrch. Vařte kuře ještě 5 až 7 minut, nebo dokud není dobře propečené.
6. Mezitím smíchejte rezervovanou směs koření s jogurtem, limetkovou šťávou a vodou.
7. Kuřecí a zeleninovou směs rozdělte do čtyř misek. Podávejte po pokapání jogurtovým dresinkem.

Snídaně

Omeleta s fazolemi

• Čas přípravy: 05 min
• Čas vaření: 20 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 320 g

Tento recept na omeletu s fazolemi je vydatné, vysoce bílkovinné snídaně s vejci, luštěninami a zeleninou. Pro plný (a naprosto úžasný) oběd ji ozdobte svou oblíbenou salsou, čerstvými plátky avokáda nebo zakysanou smetanou.

• Kalorie: 449 kcal
• Bílkoviny: 25.2 g
• Tuky: 23.3 g
• Sacharidy: 37.3 g

• 1 plechovka (14–16oz) černých fazolí, scezená
• Šťáva z 1 limetky
• 1⁄4 čajové lžičky kmínu
• Pálivá omáčka
• 8 vajec
• Sůl a černý pepř podle chuti
• 1⁄2 šálku feta sýra, plus více na servírování
• Pico de Gallo nebo lahvová salsa
• Plátky avokáda (volitelné)

1. V mixéru rozmixujte černé fazole s limetkovou šťávou, kmínem a několika kapkami pálivé omáčky, dokud směs nepřipomíná refried fazole. Pokud je to nutné, přidejte trochu vody, aby to pomohlo.
2. Zahřejte malou nepřilnavou pánev na středním ohni po potření nepřilnavým olejem na vaření, máslem nebo olivovým olejem.
3. Do mísy rozklepněte dvě vejce a osolte a opepřete.
4. Vejce přidejte na pánev, promíchejte špachtlí a poté zvedněte uvařená vejce na dně, aby se uvolnilo místo pro syrová vejce, aby mohla sklouznout pod ně.
5. Když je omeleta téměř hotová, lžící dejte dvě polévkové lžíce feta sýra a čtvrtinu směsi černých fazolí do středu omelety.
6. Špachtlí přehněte jednu třetinu vejce, aby zakryla středovou směs. Opatrně sklouzněte omeletu na talíř, přičemž ji špachtlí otočte těsně předtím, abyste vytvořili jednu, plně složenou omeletu.
7. Pro přípravu čtyř omelet opakujte proces se zbývajícími ingrediencemi. Přidejte ještě trochu rozdrobeného feta sýra a další pico de gallo, plátky avokáda, pokud si přejete, jako ozdobu.

Krevety se zeleninou a orzem

• Čas přípravy: 05 min
• Čas vaření: 20 min
• Porce: 2
• Velikost porce: 520 g

Krevety jsou ochuceny pikantní směsí koření a podávají se s celozrnným orzem, paprikami a cuketou pro chutnou a rychlou večeři, která trvá pouze 30 minut na přípravu. Protože se zelenina a krevety vaří ve stejné pánvi, úklid je také snadný.

• Kalorie: 543 kcal
• Bílkoviny: 50.7 g
• Tuky: 19.3 g
• Sacharidy: 42.3 g

• 1 libra oloupaných a vyčištěných jumbo krevet
• 1 čajová lžička papriky
• ½ čajové lžičky česnekového prášku
• ½ čajové lžičky sušeného oregana, drceného
• ¼ čajové lžičky mletého pepře
• ⅛ čajové lžičky kajenského pepře
• 1 šálek celozrnného orzu
• 3 jarní cibulky
• 2 polévkové lžíce olivového oleje, rozdělené
• 2 šálky hrubě nakrájené cukety
• 1 šálek hrubě nakrájené papriky
• ½ šálku tenkých plátků celeru
• 1 šálek cherry rajčat, rozpůlených
• ½ čajové lžičky soli
• 2 polévkové lžíce barbecue omáčky
• Citrónové klínky na servírování

1. Do střední mísy přidejte krevety. V malé míse smíchejte kajenský pepř, papriku, česnekový prášek, oregano a pepř. Krevety by měly být pokryty směsí koření po posypání.
2. V velkém hrnci přiveďte vodu k varu. Pro přípravu orza postupujte podle pokynů na obalu; sceďte. Vraťte se k horkému hrnci a zakryjte ho, aby zůstal teplý.
3. Zelené cibulky nakrájejte na bílé a zelené části, zatímco čekáte. Na střední pánvi na středně vysokém ohni zahřejte 1 lžíci oleje.
4. Přidejte cuketu, papriku, celer a bílé části zelené cibulky. Vařte, pravidelně otáčejte, asi 5 minut, nebo dokud zelenina není křupavě měkká.
5. Rajčata vařte ještě 2 až 3 minuty, dokud nejsou měkká. Orzo a zeleninu byste měli spojit v hrnci. Přidejte sůl a promíchejte, přehazováním.
6. Zbývající 1 lžíci oleje zahřejte na středním ohni ve stejné pánvi. Přidejte krevety a vařte 4 až 6 minut, jednou otočte, dokud nebudou neprůhledné. Přidejte trochu barbecue omáčky. Asi minutu vařte a otáčejte krevety, dokud nejsou pokryté.
7. Podávejte krevety spolu se zeleninovou směsí. Pokud chcete, podávejte s citronovými klínky a ozdobte zelenými částmi cibulky.

Grilované chilli hovězí s avokádem

• Čas na přípravu: 15 min
• Čas vaření: 10 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 200 g

Vynikajícím zdrojem železa je hovězí. Železo v hovězím pomáhá při výrobě hemoglobinu, bílkoviny, která usnadňuje přenos kyslíku z plic do zbytku těla prostřednictvím krve. Hrozí vám riziko vzniku anémie z nedostatku železa, což znamená, že vaše tělo nedostává dostatek kyslíku.

• Kalorie: 520 kcal
• Bílkoviny: 49.2 g
• Tuky: 29.2 g
• Sacharidy: 13.8 g

• 4 x 150g libových hovězích steaků
• 1 stroužek česneku, rozmačkaný
• 1/3 šálku (80ml) červeného vína
• 1 lžička sušených chilli vloček
• 2 malá avokáda (asi 200g každé), dužina nakrájená
• 1/2 šálku malých bazalkových listů
• 1 libanonská okurka, nakrájená
• 1 malá červená cibule, tenké plátky
• 1 lžička olivového oleje
• 1 1/2 lžíce červeného vinného octa

1. Vložte steaky, česnek, červené víno a červené papričky do mísy. Promíchejte, aby se rovnoměrně obalily, poté zakryjte a marinujte v lednici po dobu 10 minut.
2. Mezitím sestavte ingredience na avokádový salát do mísy: avokádo, bazalku, okurku a červenou cibuli. Po přidání octa a olivového oleje promíchejte, aby se obalily.
3. Na středně vysokém ohni předehřejte gril, který byl lehce potřísněn. Jakmile se zahřeje, přidejte scezený steak a vařte 5 minut z každé strany, dokud není venku lehce opálený a uvnitř středně propečený. Umístěte steak na vrch avokádového salátu a rozdělte na 4 talíře.

Často kladené otázky