Úplněk ztráty tuku: Pochopení citlivosti na inzulin

Zhubnout je něco, s čím se mnoho lidí potýká. Pro ty, kteří se podaří najít zdravou stravu a cvičební rutinu, která jim vyhovuje, se to stává snazším, když vidí, jak kila padají na váze a vědí, že dosahují výsledků.

--Ale pak se ve vašem těle něco stane a i při zdravé stravě a zařazení fitness do vašeho každodenního života se věci začnou zpomalovat. Vaše ztráta hmotnosti začne klesat a nakonec se zpomalí na krok. Může dokonce úplně zastavit.

S tímto článkem Citlivost na inzulin a ztráta tuku pochopíte, jak překonat tuto plateau ztráty hmotnosti.

Co se stalo? Proč se stejná hmotnost těla neodstraňuje konzistentně, když vaše výživové a cvičební návyky zůstávají stejné?

Jedním z viníků je inzulin, a jak moc ho chcete nenávidět, jeho záměrem je pouze chránit vás tím, že vás zastaví před přílišným úbytkem hmotnosti a rozpadáním na nic.

Inzulin je hormon uvolňovaný z pankreatu. Hned po konzumaci jídla jsou hladiny inzulinu nejvyšší, protože pracují na obnovení vaší hladiny krevního cukru na normální úroveň. Inzulin:

• Podporuje ukládání živin (tuků a sacharidů)

• Podporuje přeměnu živin na tuk

• Udržuje hladiny cukru v krvi (glukózy)

• Zabraňuje rozkladu zásob paliva (tuků a sacharidů)

Sacharidy ovlivňují uvolňování inzulinu a citlivost na inzulin, protože se sestávají převážně z glukózových řetězců, a tak zvyšují hladinu cukru v krvi po absorpci z trávicího traktu do vašeho oběhu.

Protein také signalizuje inzulin, protože inzulin podporuje ‘budování’; hromadění tukových a sacharidových zásob, stejně jako budování a opravu svalů za účelem využití proteinu konzumovaného a absorbovaného po jídle.

Citlivost na inzulin je, jak rychle vaše tělo reaguje na vzestup nebo pokles hladiny cukru v krvi. Jak rychle může jednat, aby uvolnilo inzulin, aby vrátilo a udrželo krev na homeostatických podmínkách (vrátit hladiny glukózy v krvi zpět na normální).

I když citlivost závisí na vaší genetice a metabolickém typu, může být změněna prostřednictvím stravy a cvičení. Čím zdravěji jíte a čím aktivnější jste, tím vyšší bude citlivost na inzulin, takže rychlejší bude reakce inzulinu. To může být pro některé lidi dobré i špatné.

Pro ty, kteří mají problémy s hladinou cukru v krvi, jako někdo s diabetem 2. typu, zvyšování citlivosti na inzulin stabilizuje hladiny cukru v krvi:

• Pokud jíte zdravěji, obecně jíte méně jednoduchých sacharidů a méně sacharidů obecně. To snižuje výkyv hladiny cukru v krvi po jídle.

• Být aktivnější snižuje inzulinovou rezistenci, což celkově zvyšuje citlivost na inzulin.

Inzulinová rezistence je odolnost buněk vůči účinkům inzulinu. Pokud je inzulinová rezistence vysoká, hladiny cukru v krvi jsou méně stabilní, protože krevní buňky odporují inzulinu, a proto neumožňují glukóze být odstraněna z krve.

Pro někoho, kdo dodržuje zdravý životní styl a je velmi aktivní, je jejich citlivost na inzulin již velmi vysoká (--a tím pádem jejich inzulinová rezistence je nízká), což znamená, že jejich tělo je vždy připraveno ukládat palivo a je velmi tvrdohlavé, když se ho snažíte zbavit.

Hlavním důvodem, proč inzulin stoupá, je konzumace a absorpce glukózy, která pochází ze sacharidů. Protein také ovlivňuje uvolňování inzulinu, ale ne tak velkým způsobem jako sacharidy. Jedinou makroživinou, která neovlivňuje hladiny glukózy v krvi, je tuk.

Obecné pravidlo u sacharidů je udržovat je nízké, ale nevyřazovat je úplně. Mozek je jediná část vašeho těla, která absolutně potřebuje glukózu, zatímco ostatní orgány a systémy mohou fungovat na jiném palivu z tuku.

Pokud jde o tuk, méně je více, protože tuk vám poskytuje více energie z hlediska kalorií, takže ho nepotřebujete tolik k udržení aktivity ve srovnání se sacharidy.

• Sacharidy = 4 kalorie/g

• Tuky = 9 kalorií/g

Takže s tím na paměti, bez ohledu na to, v jakém bodě se vaše tělo nachází, musíte snížit příjem sacharidů nebo glukózy (cukru), abyste se co nejvíce vyhnuli této inzulinové reakci. Pro ty, kteří nejsou tak intenzivní, pokud jde o fitness a výživu, je to tak snadné!

--Měli byste si však vždy dávat pozor, abyste neodstranili příliš mnoho ze své stravy. Ujistěte se, že stále dostáváte dostatek esenciálních živin, aby vaše tělo nespadlo do deficitu. Vaše tělo bude odebírat esenciální živiny z jiných důležitých částí vašeho těla, aby vyrovnalo to, co vám ve stravě chybí, což může způsobit spoustu problémů.

Pro ty, kteří jsou intenzivní ve svém tréninku a příjmu živin/makroživin, může být obtížnější najít rovnováhu. Pokud nemůžete přesunout některé ze svých kalorií ze sacharidů na kalorie z tuku nebo proteinu, možná budete muset snížit svůj celkový příjem kalorií.

Například, pokud aktuálně konzumujete 1800 kalorií/den, s 30 % z sacharidů, 30 % z tuků a 40 % z proteinu, to je poměr 30/30/40.

Abychom změnili kalorie, změnili byste poměr z 30/30/40 na možná 25/35/40, přičemž celkový příjem kalorií zůstává na 1800 kalorií/den.

Aby se snížil celkový příjem kalorií, mohli byste možná snížit o 100 nebo 200, takže nový celkový příjem by byl 1700-1600 kalorií/den. Poměr by zůstal stejný na 30/30/40, ale množství kalorií pro všechny makroživiny by se změnilo kvůli celkovému poklesu.

Půst pár hodin před cvičením může také pomoci spálit více tuku, protože hladiny inzulinu klesají v průběhu času po konzumaci jídla.

Všechny tyto metody lze také kombinovat, ale nemusí fungovat pro každého, protože citlivost na inzulin je stále z velké části genetická. Dosáhnout cílového procenta tělesného tuku je možné, ale procento tělesného tuku je také geneticky založené, v tom smyslu, že někteří lidé nemohou jít pod určité procento bez spousty tvrdé práce a velmi přesné výživy a cvičení.

Dali jsme vám Citlivost na inzulin a ztrátu tuku, měli byste se podívat na svou výživu. Teď, když jste byli informováni o inzulinu a jak ovlivňuje ztrátu tuku, pojďme si shrnout některé klíčové body:

• Inzulin je hormon, který podporuje ukládání paliva a budování a opravu těla.
• Citlivost na inzulin je rychlost, jakou vaše tělo ukládá palivo k udržení hladin cukru v krvi.
• Inzulinová rezistence je, jak dobře buňky odolávají účinkům inzulinu.
• Vaše citlivost na inzulin a rezistence jsou genetické, ale mohou být stále změněny stravou a cvičením.
• Přesun kalorií ze sacharidů, snížení celkových kalorií a půst jsou některé způsoby, jak překonat tuto plateau v ztrátě tuku.

Buďte opatrní a nechte své tělo pracovat pro vás!

Často kladené otázky