Proč jsou dny odpočinku stejně důležité jako cvičení
Když právě začínáte svou fitness cestu, může být těžké říct si, abyste zpomalili a vzali si den nebo dva na odpočinek. Ale bez odpočinku vaše tělo nebude fungovat na své nejvyšší kapacitě a vaše riziko zranění se výrazně zvýší.
Během cvičení s mírnou až vysokou intenzitou vaše tělo podstoupí spoustu zdravého stresu. Nejen, že vaše srdce bude pracovat tvrději, aby pumpovalo krev do svalů, na které se soustředíte, ale vaše svaly také vyvinou mikrotrhlinky a nahromadí kyselinu mléčnou. Tím, že vystavíte své tělo určitému zatížení, můžete zvýšit svou sílu. Ve skutečnosti existuje spousta výhod každodenního cvičení, i když jde jen o chůzi.
Ale kde se mnozí začátečníci a dokonce i někteří veteráni mýlí, je, když vynechají den odpočinku a pokračují ve svých intenzivních cvičebních rutinách. Váš den odpočinku je tu, aby vám poskytl několik výhod:
- Umožňuje regeneraci svalů: Mikrotrhlinky jsou součástí procesu budování svalů; jak se hojí, stáváte se silnějšími. Nicméně bez odpočinku se tyto mikrotrhlinky mohou vyvinout v vážná zranění, protože způsobují značný zánět, který může zmírnit pouze odpočinek. S dostatečným odpočinkem můžete svým svalům umožnit se uzdravit a předejít budoucím zraněním.
- Zmírňuje kyselinu mléčnou a duševní únavu: Výzkum ukázal, že když se kyselina mléčná hromadí ve vašich svalech, říká vašemu mozku, že by měl být unavenější. Vzít si den odpočinku vám umožní kyselinu mléčnou rozptýlit a pokračovat v silných trénincích, které nejsou ovlivněny unaveným mozkem.
- Obnovuje hustotu kostí: Vaše hustota kostí může také utrpět během intenzivních tréninků, protože protein sklerostin je aktivnější a může bránit produkci nové kostní hmoty. S dostatečným odpočinkem bude méně sklerostinu a vaše kosti se budou moci zotavit a bojovat proti stresovým zlomeninám.
- Dává čas na přehodnocení aktuální zátěže tréninku: Někdy se dostaneme do rutiny cvičení a jen procházíme pohyby. Ve dnech odpočinku si můžete vzít čas na posouzení, zda dosahujete svých cílů, nebo zda potřebujete změnit svou rutinu.
Takže pokud následujete cvičební plán, měli byste se ujistit, že vždy zahrnuje čas na odpočinek.
Dny odpočinku by se neměly dít jen proto, že se ten den cítíte unavení. Bez pečlivého plánování můžete zjistit, že máte více „odpočinkových dnů“ než tréninkových dnů. Pokud si zvolíte nepravidelný odpočinkový rozvrh, je mnohem pravděpodobnější, že úplně vypadnete z pravidelné cvičební rutiny.
Abychom tomu předešli, můžete udělat několik věcí:
- Mějte stanovené dny odpočinku, abyste věděli, kdy si můžete odpočinout a kdy byste měli překonat normální únavu.
- Zvolte aktivní odpočinkovou činnost, jako je chůze nebo jóga, abyste se udrželi v rutině, ale nebyli ve stresu. Ujistěte se, že si vyberete meditační typ jógy, jako je kundalini, která umožňuje dlouhé pozice a jemný pohyb.
- Přestavte svůj tréninkový plán, pokud zjistíte, že potřebujete více než 1-2 dny odpočinku. I když je důležité překonávat překážky, je ještě důležitější naslouchat svému tělu.
Zde je plán pro ženy, který vám pomůže prioritizovat regeneraci:
A pro muže:
Začátečníci ve fitness si možná neuvědomují, že většina veteránů plánuje delší odpočinková období, která mohou trvat od několika dnů po týdny.
Když následujete cvičební program, ne vždy existuje přirozený konec programu, takže si možná budete muset stanovit konečný bod. Doporučuje se vzít si prodloužené odpočinkové období každé tři měsíce, protože to pomáhá k hlubší regeneraci a pomáhá vám vyhnout se pocitu vyhoření z fitness.
To neznamená, že byste měli přejít z každodenního cvičení na nic. Místo toho je skvělým způsobem, jak se dostat do delšího odpočinkového období, praktikovat snižování zátěže—kde postupně snižujete intenzitu svých tréninků—jak v délce, tak v hmotnosti.
Vaše tělo je stroj a jako všechny stroje potřebuje údržbu ve formě dnů odpočinku. Takže je klíčové, abyste:
- Uvolnili si prostor pro alespoň jeden den odpočinku týdně.
- Plánovali svůj odpočinek záměrně.
- Zvolili jemné aktivní odpočinkové aktivity, pokud nějaké.
- Přidali cílené přestávky mezi tréninkovými cykly.
Tím, že uděláte tyto věci, můžete být připraveni zvládnout jakoukoli cvičební rutinu a vybudovat tělo, které jste vždy chtěli.
