Proč je protein klíčem k úspěšnému dietování

Když mluvíme o proteinu, obvykle to děláme v kontextu budování svalů. Přesto existuje další stránka rovnice tělesné transformace pomocí proteinu - hubnutí. V tomto článku osvětlím, jak a proč byste měli dávat prioritu proteinu ve svém úsilí o ztrátu tělesného tuku.

Protein je jednou ze tří klíčových makroživin ve vašem těle, spolu s tuky a sacharidy. Staří Řekové ho považovali za nejdůležitější živinu a dali mu název proteios, což se překládá jako 'nejdůležitější'.

Hlavními složkami proteinu jsou aminokyseliny. Tyto jsou stavebními kameny vašeho těla, které tvoří všechno od vašich nehtů na nohou po víčka.

Existuje 20 aminokyselin, které se kombinují v různých konfiguracích, aby vytvořily různé části vašeho těla. Vaše tělo je schopno vytvořit 11 z těchto aminokyselin. Zbývajících devět musí pocházet z vaší stravy. Tyto se nazývají esenciální aminokyseliny.

Zde je seznam těchto devíti esenciálních aminokyselin:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Fenylalanin
• Threonin
• Tryptofan
• Valin

Protein podporuje hubnutí třemi důležitými způsoby:

1. Tvoří stavební materiál svalů. Čím více svalů máte na svém těle, tím více energie musí tělo produkovat, aby vás udrželo v chodu. Výsledkem je, že váš metabolismus se zvyšuje, takže spalujete více kalorií v klidu.
2. Protein má nejvyšší termický účinek ze tří makroživin. To znamená, že k trávení proteinových potravin je potřeba více energie ve formě kalorií než k trávení sacharidů nebo tuků. Mezi 25 a 30 % kalorií v proteinu bude spotřebováno při trávení. To se srovnává s pouhými 6 až 8 % pro sacharidy a 2 až 3 % pro tuky.
3. Protein je nejvíce sytící ze tří makroživin. To znamená, že vás zasytí rychleji než sacharidy nebo tuky. Výsledkem je, že pokud si postavíte své jídlo kolem kvalitního zdroje libového proteinu, budete mnohem méně pravděpodobně podléhat chuti na jídlo mezi jídly nebo být sváděni sladkými sacharidy, když projdete kolem pekárny.

Existuje impozantní množství výzkumu ukazující, že tyto klíčové výhody proteinu pro hubnutí se kombinují k urychlení ztráty hmotnosti. Studie za studií ukazuje, že když jsou tyto komponenty rozděleny do tří skupin, přičemž každá skupina jí více určité makroživiny, vždy je to skupina s vysokým obsahem proteinu, která ztrácí nejvíce hmotnosti, buduje nejvíce libové svalové tkáně, je méně hladová a konzumuje méně celkových kalorií každý den.

Naopak účastníci studií, kteří snižují svůj příjem proteinu, jsou mnohem náchylnější k tomu, aby konzumovali více kalorií, získávali nadbytečný tělesný tuk a ztráceli libovou svalovou tkáň. Takovéto studie vedly některé výzkumníky k víře v to, čemu se říká hypotéza proteinového pákového efektu.

Podle této teorie mají lidé vrozenou schopnost sledovat množství proteinu, které konzumují. Předpokládá se, že tento sledovací systém je tím, co ovládá naši chuť k jídlu. Když nám chybí protein, jíme více, a když splňujeme naše potřeby proteinu, jíme méně.

Hypotéza proteinového pákového efektu poskytuje odpověď na otázku, proč jsou chudší lidé nevyhnutelně více obézní než bohatší lidé. Protein je zdaleka nejdražší ze tří makroživin. Chudší lidé jsou mnohem pravděpodobněji konzumují levné zpracované sacharidy a tuky než kvalitní libové proteiny. Naopak bohatí jsou pravděpodobněji denně konzumují kvalitní libové proteiny, jako je ryba, steak a kuře.

Jak již bylo zmíněno, existuje devět esenciálních aminokyselin, které musíme získat z potravin, které jíme. Pokud jde o budování svalů, těchto devět není všechno stejné. Tři z nich jsou důležitější než ostatní. Tyto se nazývají větvené aminokyseliny. Jsou to:

• Valin
• Isoleucin
• Leucin

Z těchto tří je leucin nejdůležitější. I když je vaším cílem ztratit tělesný tuk spíše než získat hodně svalů, nemůžeme ignorovat fakt, že každý gram svalů na vašem těle vás učiní mnohem efektivnějším spalovačem tuku. Udržení libry svalů vyžaduje pětkrát více energie než udržení libry tuku. To znamená pětkrát vyšší míru spalování kalorií každou sekundu dne, 24 hodin denně!

Proces, kterým aminokyseliny budují svalovou tkáň, se nazývá syntéza svalových proteinů. To je maximalizováno, když máte přibližně 1,5 g leucinu ve své svalové tkáni. Nejlepší potraviny, které můžete konzumovat, aby se to stalo, jsou:

• Kuřecí prsa
• Syrovátkový proteinový prášek
• Tvaroh
• Sója

Vejce jsou dalším vynikajícím zdrojem proteinu, spolu s zdravými tuky. Jedno vejce vám poskytne 6 gramů proteinu. Vaječný protein je také nejvíce bioavailable, což znamená, že téměř vše bude tělo využito.

Doporučuji si vytvořit zvyk mít k dispozici vařená vejce jako rychlou a snadnou svačinu, když máte hlad. Jedno vejce vám odstraní hlad, udrží vás spokojené až do vašeho dalšího plánovaného jídla.

Cvičební program, který pomůže vašim svalům růst s tímto konzumovaným proteinem:

O ideálním množství proteinu v dietě se vedla spousta debat. Konsensus mezi výzkumníky je, že přibližně 30 % vašich celkových kalorií každý den pochází z proteinu. To vychází na 600 kalorií denně z proteinu při dietě s 2000 kaloriemi.

Ve každé kalorii jsou čtyři gramy proteinu. Takže můžeme vypočítat, kolik gramů proteinu bychom měli jíst na denní dietě s 2000 kaloriemi… 600 děleno 4 = 150 gramů proteinu.

Měli byste rozložit svůj příjem proteinu během dne. Takže pokud máte šest jídel denně, což doporučujeme, (3 hlavní jídla a dvě svačiny), měli byste dostávat přibližně 30 gramů na jídlo.

Protein by měl tvořit základ vašeho nutričního plánu na hubnutí. Konzumací dobrého množství libového proteinu při každém jídle budete mnohem méně pravděpodobně podléhat sladkým sacharidům, které budou narušovat vaši hladinu inzulínu a cukru v krvi.

Plánujte jíst 30 % svých kalorií z proteinu každý den, rozložených na 3 hlavní a 2 svačiny. Jako jednoduchý vodítko mějte porci proteinu velikosti vaší pěsti při hlavních jídlech a velikosti vašich dvou palců při svačinách.

• (1) Paddon-Jones, D., a Leidy, H. 2014. Dietní protein a svaly u starších osob. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 17(1): 5–11.
• (2) Leidy et al. 2011. Účinky konzumace častějších, vyšších proteinových jídel na chuť k jídlu a sytost během hubnutí u mužů s nadváhou/obezitou. Obesity (Silver Spring) 19(4): 818–24.
• (3) Leidy et al. 2011. Neurologické reakce na vizuální potravinové podněty po normální vs. vyšší proteinové snídani u teenagerů, kteří vynechávají snídani: pilotní fMRI studie. Obesity (Silver Spring) 19(10): 2019–25.
• (4) Bopp et al. 2008. Ztráta štíhlé hmoty je spojena s nízkým příjmem proteinu během dietně indukovaného hubnutí u postmenopauzálních žen. Journal of the American Dietetic Association 108(7): 1216–20.
• (5) Parker et al. 2002. Účinek diety s vysokým obsahem proteinu a vysokým obsahem mononenasycených tuků na glykemickou kontrolu a hladiny lipidů u diabetu 2. typu. Diabetes Care 25(3): 425–30.
• (6) Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, Iglesias MA, Hall RM, Jebb SA, Brand-Miller J, Caterson ID, Raubenheimer D, Simpson SJ. Testování proteinového pákového efektu u štíhlých lidí: randomizovaná kontrolovaná experimentální studie. PLoS One. 2011;6(10):e25929. doi: 10.1371/journal.pone.0025929. Epub 2011 Oct 12. PMID: 22022472; PMCID: PMC3192127.

Často kladené otázky