Top 5 Důvodů, Proč Vaše Cvičení na Břicho Nefungují

Mít dobře tvarované břicho je jedním z populárních důvodů, proč lidé cvičí. Nejenže to poskytuje intenzivní estetický dojem, ale také hraje klíčovou roli ve stabilitě vaší páteře a podporuje zdraví dolní části zad.

I přes intenzivní zaměření na cvičení břišních svalů se mnozí lidé stále potýkají s tím, že jejich břicho „nevystupuje“ a nevidí viditelné výsledky.

V tomto článku jsme uvedli 5 hlavních důvodů, proč vaše cvičení na břicho nefungují.

Důvod č. 1: Netratíte tuk na břiše

I když cvičení na břicho pomáhá rozvíjet vaše jádrové svaly prostřednictvím hypertrofie, stále musíte shodit vrstvy tělesného tuku v oblasti pasu, aby vaše břicho úspěšně vystoupilo. Bohužel někteří lidé mají obtíže s hubnutím břišního tuku kvůli genetice, životnímu stylu a stravě.

Myšlenka cíleného spalování tuku je mýtus. Sedy-lehy, planky a další cvičení na břicho nemohou specificky spalovat břišní tuk. Jako u jiných cvičení mohou zlepšit metabolismus a stimulovat růst svalů, ale nevedou k lokalizovanému úbytku tuku.

Jediný způsob, jak spálit břišní tuk, je udržovat kalorický deficit v průběhu času, abyste dosáhli celkového úbytku tuku. To znamená, že kalorie, které spálíte, by měly být větší než kalorie, které zkonzumujete.

Nejzdravější způsob, jak zhubnout břišní tuk, je vyvinout konzistentní rutinu silového tréninku a kardia, zatímco udržujete zdravou nízkokalorickou stravu.

Zde je cvičení na jádro, které byste měli vyzkoušet:

Vaše břicho se tvoří v tělocvičně, ale odhaluje se v kuchyni. Jak cvičení, tak výživa jsou zásadní pro získání štíhlé svalové hmoty. Po strávení nesčetných sérií sedů-lehů a planků na rozvoj vašeho břicha nyní musíte odhalit je tím, že zůstanete štíhlí.

Ideální hodnoty pro odhalení vašeho six-packu a atletické postavy jsou alespoň 8-12% tělesného tuku pro muže a 14-18% pro ženy.

I když je důležité udržovat kalorický deficit pro dosažení celkového úbytku tuku, musíte se také vyhnout ztrátě svalové hmoty. Vysokoproteinová strava při udržování kalorického deficitu vám může pomoci udržet vaše štíhlé svaly, zatímco pravidelně spalujete tuky prostřednictvím cvičení.

Pokud kombinujete svou stravu s cvičením s činkami a tréninkem s vysokou intenzitou (HIIT), můžete zajistit, že dosáhnete čistého úbytku tuku, zatímco v průběhu času dosáhnete silnější postavy.

Kromě toho výzkum také ukázal, že fasted cardio je výrazně lepší při spalování tuku než tradiční kardio.

Aktivace hýždí vám umožňuje pohybovat pánví prostřednictvím posteriorního sklonu pánve. Myslete na to jako na tlačení pasové části vaší pánve dozadu, abyste odstranili prázdný prostor mezi vaší páteří a podlahou, když ležíte.

Posteriorní sklon pánve podporuje větší aktivaci svalů jádra, což umožňuje lepší stimulaci pro rozvoj svalů vašeho břicha, když děláte sedy-lehy a planky.

Dále studie Schoenfelda a kolegů zjistila, že úprava planků stlačením hýždí pro usnadnění posteriorního sklonu pánve a umístěním lokte těsně pod úroveň očí vede k větší aktivaci horního břicha, dolního břicha a vnějších šikmých svalů.

Vaše břicho je jako každá kosterní svalovina ve vašem těle. Proto musíte postupně přetěžovat svá cvičení, abyste poskytli dostatečnou stimulaci pro růst svalů.

Je to mylná představa, že pálení, které cítíte při provádění spousty sedů-lehů nebo zvedání nohou, znamená, že efektivně cvičíte své břicho. To jednoduše znamená, že unavujete své svaly, ale nutně neposkytujete potřebnou stimulaci, aby vaše břicho více „vystoupilo“.

Když jde o rozvoj břicha, kvalita je důležitější než množství. Přidání závaží je nejlepší a nejjednodušší způsob, jak postupně přetěžovat vaše cvičení na břicho.

Je běžnou chybou urychlit cvičení, aniž byste brali v úvahu formu a správné zapojení cílových svalů.

To je často běžná chyba při cvičení jádra. Protože trvá mnoho po sobě jdoucích opakování, než ucítíte pálení v jádrových svalech, lidé mají tendenci používat momentum k dokončení cvičení místo toho.

Používání momentum během vašich cvičení na jádro je kontraproduktivní, protože snižuje práci, kterou vaše svaly vykonávají, což vede k neefektivním tréninkovým sezením.

Kromě toho používání momentum a urychlování vašich cvičení na jádro zvyšuje riziko zranění zad. To je proto, že břicho pracuje méně a odpojuje se, když používáte momentum, což vede k větší zátěži na vaše klouby a páteř.

Místo toho zpomalte a udržujte napětí na svých jádrových svalech, zejména na excentrických, když provádíte cvičení.

Uvedli jsme některé z nejúčinnějších cvičení s váhami, které byste mohli vyzkoušet, abyste své břicho více „vystoupili“. Tato cvičení jsou navržena tak, aby aktivovala více svalových vláken vašich břišních svalů než jiná cvičení.

• Stahování břicha pomocí stroje
• Zatížený šikmý twist (Ruský twist)
• Kabelové dřevorubce
• Zvedání nohou s činkou nebo zátěží na kotnících

Hlavní důvody, proč cvičení na břicho nefungují, jsou špatná strava a neefektivní cvičení.

Abychom dosáhli dobře definovaného břicha, musíte zůstat štíhlí a udržovat nízké procento tělesného tuku. Toho můžete dosáhnout udržováním vysokoproteinové a nízkokalorické stravy v průběhu času.

Ještě důležitější je, že postupné přetěžování vašich cvičení je klíčem k zajištění kontinuální stimulace pro růst svalů a prevenci stagnace ve vašem tréninku.

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Elektromyografické srovnání modifikované verze plank s dlouhým pásem a posteriorním sklonem versus tradiční cvičení plank
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progrese objemového zatížení a svalová adaptace během silového cvičení
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Účinek břišního cvičení na břišní tuk

Často kladené otázky