Proč víkendy narušují vaši dietu a jak zůstat na správné cestě

Můžete jíst zdravě od pondělí do pátku, dodržovat příjem bílkovin, zůstat aktivní a mít pocit, že děláte všechno správně.

Pak přijde víkend.

Večeře venku se změní na pití, pití se změní na pozdní noční jídlo, sobota se stane volnou zónou a neděle vypadá jako mix zbytků, svačin a "zítra se resetuji."

To je důvod, proč se tolik lidí cítí, že víkendy ničí jejich pokrok.

Problém obvykle není v jednom jídle. Je to ztráta struktury, extra kalorie, které se nahromadí bez velkého přemýšlení, a myšlení "všechno nebo nic", které může proměnit jeden hříšný okamžik v celkový víkendový spirál.

Dobrou zprávou je, že nepotřebujete dokonalý víkend, abyste zůstali na správné cestě. Potřebujete jen lepší plán.

Tento článek je pro vás, pokud:

• Míváte tendenci jíst zdravě během týdne, ale o víkendech ztrácíte kontrolu
• Sociální akce ztěžují dodržování vaší diety
• Často zrušíte svůj pokrok z pracovního týdne mezi pátkem a nedělí
• Chcete praktické strategie, které vám umožní užívat si víkendy bez pocitu viny
• Snažíte se zhubnout nebo udržet svou váhu bez pocitu přílišného omezení

Před provedením významných změn ve vaší dietě se poraďte se zdravotnickým pracovníkem, pokud máte zdravotní stav nebo specifické výživové potřeby.

Víkendy obvykle přinášejí více jídla venku, více nápojů, více svačin a méně rutiny.

To je důležité, protože struktura je jednou z největších věcí, které většinu lidí udržují na správné cestě během týdne. Můžete mít pravidelné pracovní hodiny, konzistentní časy jídla, připravené jídlo a méně náhodných rozhodnutí o jídle. O víkendech se to všechno obvykle uvolní.

Sociální akce to ještě ztěžují:

• porce jsou obvykle větší
• alkohol snižuje vaši schopnost dělat dobrá rozhodnutí o jídle
• jídla trvají déle, takže stále jíte
• jídlo je často kaloricky hustší než to, co jíte doma
• lidé mají tendenci považovat víkendy za odměnu

To neznamená, že sociální akce jsou problém. Znamená to, že potřebují plán.

Pokud je jídlo venku to, co obvykle narušuje vaše plány, podívejte se na tyto strategie pro jídlo venku.

Mnoho lidí si neuvědomuje, jak snadné je vymazat kalorický deficit z pracovního týdne během víkendu.

Zřídka je to jen jedno velké hříšné jídlo.

Obvykle je to kombinace:

• větších porcí
• mlsání při vaření nebo socializaci
• dezertů, které byste normálně nejedli
• alkoholu a míchaných nápojů
• jídla s sebou
• méně pohybu, než se očekávalo
• více rozhodnutí "odměnit se" nahromaděných dohromady

Tady se děje víkendový kalorický přírůstek.

Můžete mít stále pocit, že jíte "docela dobře", ale ty extra kalorie se rychle nahromadí. Brunch, pár drinků, večeře v restauraci a nějaké pozdní noční svačiny mohou snadno proměnit slušný víkend v znatelný přebytek.

Proto pomáhá myslet v rámci celého týdne, ne jen izolovaných jídel. Jedno hříšné jídlo nic nezničí. Opakované proměňování pátku, soboty a neděle na volnou zónu může.

Víkendy nejsou jen o jídle. Jsou také o prostředí a psychologii.

Zde je to, co se často mění:

• váš rozvrh je méně předvídatelný
• jste kolem více jídla po delší dobu
• spíte méně nebo zůstáváte vzhůru déle
• jíte více společensky a méně záměrně
• jste pravděpodobněji říkáte "už jsem se odchýlil od plánu"

To poslední je velkým důvodem, proč lidé bojují.

Víkend se často stává méně o hladu a více o povolení. Jakmile lidé cítí, že jsou mimo kurz, přestávají se snažit zůstat blízko své rutiny.

Proto dobrá víkendová strategie není o dokonalosti. Je to o omezení toho, jak daleko se odchýlíte.

Příprava jídel může stále pomoci o víkendech, ale měla by být flexibilnější než příprava jídel během pracovního týdne.

Cílem není naplánovat každé sousto. Cílem je vytvořit dostatečnou strukturu, abyste se nemuseli spoléhat na sílu vůle pokaždé, když dostanete hlad.

Dobrá víkendová strategie pro přípravu jídel může zahrnovat:

• jednu nebo dvě snadné možnosti bílkovin připravené k použití
• pár vyvážených jídel, která můžete rychle ohřát
• ovoce, jogurt nebo svačiny s vyšším obsahem bílkovin již k dispozici
• ingredience na jednoduchou snídani, o které víte, že vás zasytí
• plán, co budete jíst před sociálními akcemi

To je důležité, protože největší víkendové chyby se často dějí, když jste příliš hladoví a obklopeni pohodlným jídlem.

Dobré možnosti k přípravě:

• grilované kuře, krůta nebo libové hovězí maso
• rýže, brambory nebo pečená zelenina
• řecké jogurtové mísy
• vejce a ovoce
• wrapy, saláty nebo sendviče s vysokým obsahem bílkovin
• chili, polévky nebo smažená jídla, která se dobře ohřívají

Pokud chcete více nápadů, tyto techniky přípravy jídel vám mohou pomoci zůstat konzistentnější během rušných víkendů.

Zde je tréninkový plán pro ženy, který vám pomůže zůstat aktivní:

Zde je tréninkový plán pro muže, který vám pomůže zůstat aktivní:

Nejlepší víkendový plán obvykle není "jíst dokonale."

Je to:

• udržet bílkoviny vysoké
• udržet několik jídel strukturovaných
• vybrat, kde chcete flexibilitu
• vyhnout se příchodu hladový
• nenechat jedno jídlo přeměnit se na celou víkendovou spirálu

To je část, kterou mnoho lidí přehlíží.

Nemusíte říkat ne všemu. Musíte být jen záměrní o tom, co stojí za to. Pokud víte, že jdete na večeři, to neznamená, že snídaně, oběd, svačiny a nápoje musí být také volné.

Nějaká struktura vám dává více svobody, ne méně.

• Více konzistence: Jednoduchý víkendový plán usnadňuje zůstat v souladu s vašimi fitness cíli.
• Lepší kontrola porcí: Mít jídla a svačiny připravené snižuje náhodné přejídání.
• Méně viny: Když máte plán, víkendy přestávají vypadat jako cyklus "na správné cestě" a "mimo správnou cestu."
• Více flexibility: Můžete si užívat společenská jídla, aniž byste proměnili celý víkend na kontrolu škod.
• Lepší týdenní pokrok: Zůstávání konzistentnějším o víkendech usnadňuje hubnutí nebo udržení váhy.

Pokud je konzistence to, s čím se nejvíce potýkáte, tyto strategie intuitivního stravování vám také mohou pomoci.

• Přílišné omezení: Pokud je váš plán příliš přísný, můžete se později o víkendu vrátit k horšímu.
• Přílišné plánování: Snažení se kontrolovat každé jídlo může víkendy učinit stresujícími.
• Myšlení "všechno nebo nic": Jedna volba mimo plán může nabobtnat, pokud ji považujete za selhání.
• Spoléhání se na cvičení k nápravě přejídání: Cvičení pomáhá, ale není to řešení pro neorganizované stravování.
• Únava rozhodování: Pokud neuděláte několik rozhodnutí předem, pravděpodobně si vyberete to, co je v daném okamžiku nejjednodušší.

• Víte, která jídla o víkendu budou pravděpodobně nejtěžší na zvládnutí?
• Naplánovali jste alespoň několik strukturovaných jídel na víkend?
• Máte doma připravené potraviny bohaté na bílkoviny?
• Míváte tendenci přicházet na sociální akce příliš hladový?
• Vedou obvykle nápoje k horším volbám jídla pro vás?
• Snažíte se být vyvážení, nebo se spoléháte pouze na sílu vůle?

Pokud cestujete nebo jste neustále na cestách, tyto tipy, jak zůstat fit při cestování vám mohou pomoci.

1) Identifikujte své víkendové spouštěcí body

Neříkejte jen "víkendy jsou těžké."

Buďte konkrétní.

Zeptejte se sami sebe:

• Je to páteční večerní jídlo s sebou?
• Brunch?
• Alkohol?
• Svačení doma?
• Sociální tlak?
• Pozdní noční jídlo?
• Nedostatek rutiny?

Jakmile víte, kde obvykle věci selhávají, je mnohem snazší naplánovat se kolem nich.

Mnoho lidí začíná víkend volně a pak stráví zbytek dne honěním chutí.

Lepší přístup je začít jídlem, které vás udrží syté a stabilní.

Dobré první jídlo obvykle zahrnuje:

• bílkoviny
• vlákninu
• dostatek jídla, abyste se skutečně uspokojili

Příklady:

• vejce, ovoce a toast
• řecký jogurt s bobulemi a granolou
• ovesné vločky s bílkovinami a ořechovým máslem
• proteinový smoothie plus skutečné jídlo

Silný začátek usnadňuje zbytek dne.

Jedna z nejčastějších chyb je jíst téměř nic před společenským jídlem, abyste "ušetřili kalorie."

To často selhává.

Přicházíte příliš hladoví, jídlo je všude a vaše schopnost jíst rozumně rychle klesá.

Lepší strategií je jíst lehče, pokud chcete, ale stále zahrnout bílkoviny a dostatek jídla, abyste zůstali pod kontrolou.

Malé jídlo bohaté na bílkoviny před odchodem obvykle funguje mnohem lépe než pokusit se hladovět do disciplíny.

Ne každá víkendová volba jídla musí být "stojí za to", ale některé by měly být záměrné.

Vyberte, co je nejdůležitější:

• dezert s přáteli
• večeře v restauraci
• pár drinků
• brunch
• rodinné jídlo

Užijte si tuto část, pak udržujte zbytek dne více strukturovaný.

To funguje mnohem lépe než být super přísný, dokud se nezlomíte.

Bílkoviny pomáhají sytosti, regeneraci a udržování svalů.

Také usnadňují víkendy, protože jídla postavená kolem bílkovin bývají sytější a méně pravděpodobně vedou k náhodnému mlsání hodinu poté.

Dobré víkendové bílkovinné základy:

• vejce
• řecký jogurt
• tvaroh
• kuře
• krůta
• libové hovězí maso
• ryby
• tofu
• proteinové smoothie

Pokud chcete praktický cíl, snažte se mít dostatek bílkovin během dne, abyste zůstali sytí a podpořili své cíle. Nemusíte mít každé jídlo dokonalé, ale chcete, aby bílkoviny byly přítomny konzistentně.

Zde je jídelní plán pro ženy, který vám pomůže jíst lépe:

Zde je jídelní plán pro muže, který vám pomůže jíst lépe:

Alkohol je jedním z největších narušitelů diety o víkendech.

Nejen kvůli kaloriím, ale také proto, že snižuje inhibici a zhoršuje volby jídla později v noci.

Pokud alkohol obvykle vede k přejídání, zkuste:

• stanovit limit nápojů před odchodem
• střídat nápoje s vodou
• vybírat jednodušší, nízkokalorické nápoje
• jíst před pitím
• rozhodnout se předem, zda nápoje stojí za to

Nemusíte být extrémní. Musíte být jen upřímní ohledně toho, jak alkohol ovlivňuje vaše stravování.

Nemusíte "spálit" své jídlo.

Ale zůstat aktivní hodně pomáhá.

Procházka, trénink, běh nebo aktivnější sobota dává vašemu víkendu více struktury a pomáhá vám cítit se jako sami.

To může být obzvlášť užitečné o víkendech, protože pohyb často udržuje celý den více záměrný.

Pokud máte málo času, mikro tréninky jsou dobrou volbou.

To je to hlavní.

Jedno větší jídlo nezničí váš pokrok.

Co lidem škodí, je proměnit jedno jídlo v:

• celý den mimo
• celý víkend mimo
• mentalitu "začnu znovu v pondělí"

Nejlepší reakcí na hříšné jídlo je nudná:

• jezte normálně při dalším jídle
• vraťte se k obvyklé struktuře
• přestaňte se snažit dramaticky kompenzovat
• jděte dál

To je to, jak vypadá zůstávání na správné cestě.

Chyba: Vynechávání jídel před odchodem ven

Oprava: Pokud je to nutné, jezte lehčí jídlo, ale zahrňte bílkoviny, abyste nepřišli hladoví.

Oprava: Vraťte se k normální rutině při dalším jídle místo čekání na pondělí.

Oprava: Buďte záměrní s alkoholem a věnujte pozornost tomu, co dělá s vašimi rozhodnutími o jídle.

Oprava: Mějte po ruce jednoduchá jídla a vysoce bílkovinné svačiny, aby vás pohodlí nevedlo k objednávání jídla nebo náhodnému mlsání.

Oprava: Přestaňte rámovat jídlo jako něco, co jste si zasloužili. Tento způsob myšlení často vede k přejídání.

Oprava: Zůstaňte aktivní, ale nespoléhejte na tréninky, že napraví víkend neorganizovaného stravování.

Oprava: Připravte si jednoduché možnosti, jako je ovoce, jogurt, sušené maso, tvaroh nebo ořechy, aby vás hlad nepřekvapil.

Pokud má emocionální stravování vliv na vaše víkendy, prozkoumejte psychologii emocionálního stravování pro další poznatky.

Víkendy nemusí narušit vaši dietu.

To, co obvykle způsobuje škodu, není jedno jídlo. Je to ztráta struktury, extra kalorie, které se tiše hromadí, a myšlení, že jakmile se dostanete z dráhy, víkend je už ztracen.

Lepší přístup je jednoduchý:

• udržujte několik jídel strukturovaných
• udržujte vysoký příjem bílkovin
• plánujte společenské akce
• buďte záměrní ohledně flexibility
• rychle se vraťte na správnou cestu po hříšných jídlech

Takto si užijete víkend, aniž byste měli pocit, že to musíte v pondělí napravovat.

• Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Vliv dodržování diety na plateau tělesné hmotnosti: matematický model zahrnující přerušovanou shodu s předpisem příjmu energie. American Journal of Clinical Nutrition. 2014. [PMID: 25369829]
• Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, et al. Pozorné stravování: systematická revize a meta-analýza vlivu paměti na příjem potravy a uvědomění si jídla. American Journal of Clinical Nutrition. 2013. [PMID: 24368271]
• Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Velikost porce jídla ovlivňuje energetický příjem u normální váhy a nadváhy mužů a žen. American Journal of Clinical Nutrition. 2004. [PMID: 14749231]
• Wansink B, Sobal J. Bezmyšlenkovité stravování: 200 každodenních rozhodnutí o jídle, které přehlížíme. Environment and Behavior. 2007. [PMID: 17569110]

Často kladené otázky