Fitness Cutting Guide
Získání štíhlé postavy je cílem každého milovníka fitness; zde přichází na řadu cutting. Po získání obrovského množství svalů během vašeho zimního bulku, je čas spálit přebytečný tuk, který jste nabrali. Nicméně, cut může zničit veškerý váš pokrok, pokud není proveden správně. V tomto článku vám pomůžeme zhubnout tuk, aniž byste ztratili svaly.
Tento článek obsahuje relativně pokročilé informace o tom, jak provést fitness cut, ale pokud chcete jednoduše zhubnout zdravým způsobem: zkontrolujte tento průvodce hubnutím.
Cut se neomezuje pouze na přidání více kardia do vaší tréninkové rutiny. Může být přidáno, ale vaše výživa bude ta, která se hlavně změní, a vaše tréninková rutina bude revidována. Protože získání štíhlé postavy se zdá být pro některé lidi velmi složité, zjednodušíme vám tento proces.
Existují dvě hlavní fáze, které jsou známy tím, že pomáhají dosáhnout vašich fitness cílů:
- Bulking: Znamená to zvýšení vašeho kalorického příjmu (kalorický přebytek), abyste přibrali na váze a vybudovali svaly.
- Cutting: Je to, když chcete zhubnout tuk, který jste nabrali během bulku, takže během určitého období děláte kalorický deficit.
"Jaký je rozdíl mezi hubnutím a cutem?" Ve skutečnosti žádný. Cut je jednoduše termín používaný hned po bulku. Ale také zdůrazňuje skutečnost, že jste předtím vybudovali svaly a nyní spalujete tuk, který jste nabrali během bulkingu.
Je velmi běžné slyšet lidi, kteří chtějí cut, jednoduše proto, že mají trochu tuku na břiše nebo na pažích. Samozřejmě, že všichni chceme zhubnout tuk, abychom získali lepší vzhled. Nicméně, pravděpodobně není ten správný čas to udělat.
Důrazně to zdůrazňuji pro muže, kteří nabrali malé množství tuku a chtějí ukázat své břišní svaly během léta. Cut je určen pro lidi, kteří mají slušné množství svalů a chtějí zhubnout tuk. Někteří fitness modelové začali cut po 2-3 letech tréninku. Jednoduše proto, že nedává smysl dělat cut, pokud vaše svalová základna ještě není vybudována. Zaměřte se na budování tohoto těla, a pak, když dosáhnete požadované velikosti, budete schopni zhubnout tuk.
Navíc mějte na paměti, že pokud cvičíte a jíte zdravě; podpoříte svůj metabolismus, což vás povede k tomu, že spálíte více kalorií v dlouhodobém horizontu. Takže pokud máte malé množství tuku, nebojte se, spálíte ho bez potřeby dělat cut. Avšak pokud máte nadváhu a nemáte dobré množství svalů, doporučuji vám zkontrolovat náš průvodce hubnutím.
Závisí na tom, kolik tuku chcete zhubnout a na vaší tělesné kompozici. Mějte na paměti, že chcete vyhnout ztrátě svalů, což znamená, že nechcete spěchat.
Zde jsou některé běžné časové osy, které můžete sledovat pro svůj cut:
- 5 liber nebo méně: 4-6 týdnů cutu
- 10 liber nebo méně: 6-12 týdnů cutu
- 20 liber nebo více: 20-24 týdnů cutu
Existuje obecný průvodce, jak začít cut v fitness, který lidé dodržují, aby dosáhli svých cílů; zhubnout tělesný tuk tempem 1 libra za týden.
Jak bylo zmíněno výše, vaším cílem bude zhubnout průměrně 1 libru týdně. Abychom tohoto cíle dosáhli, musíte být v kalorickém deficitu; spálit více kalorií, než sníte.Kalorický deficit lze dosáhnout buď snížením vašeho kalorického příjmu, nebo jednoduše přidáním cvičení (často kardiovaskulárního tréninku). Můžete také udělat obojí; ale nejprve musíte pochopit, kolik kalorií musíte konzumovat, abyste byli v kalorickém udržení (udrželi si svou váhu). Vypočítejte své kalorické udržení.
Toto číslo je průměrně to, co potřebujete jíst, abyste udrželi svou váhu. Jakmile to máte, můžete najít příklady výživových plánů na následujících odkazech:
Od tohoto bodu můžete upravit tyto výživové plány podle svého tělesného typu.
Poté budete muset každý týden snižovat svůj kalorický příjem. Což znamená, že chcete sledovat svůj pokrok každý týden s pomocí váhy.
Uchování svalů při cutu znamená postupné snižování vašeho kalorického příjmu každý týden. Číslo, které chcete snížit, se může pohybovat mezi 200 až 500 kalorií.
Zde je příklad, jak sledovat svůj pokrok každý týden:
- Jack chce zhubnout 5 liber tuku. Naplánoval si svůj cut na 6 týdnů, chce průměrně zhubnout 1 libru každý týden. Jeho kalorické udržení je: 2700 kalorií (to je příklad). Řekněme, že chce tento týden snížit o 300 kalorií, aby zhubnul tuk; takže nyní míří na 2400 kalorií každý den. Na konci týdne se zváží a pokud zhubne 1.2 libry, bude pokračovat s tímto kalorickým příjmem (2400 kalorií). O týden později pravděpodobně zhubne 0.5 libry, takže sníží svůj kalorický příjem o 200-300 kalorií a poté proces zopakuje.
Fáze cutu je pro každého jiná. Někteří lidé budou potřebovat jednoduše snížit 200 kalorií, aby viděli změny, jiní budou muset snížit 500 kalorií. Na konci dne je to pokus a omyl.
Důležité je sledovat svůj pokrok každý týden:
- Pokud zhubnete příliš mnoho váhy příliš brzy, mírně zvyšte svůj kalorický příjem (100-200 kalorií), abyste neztratili svaly
- Pokud zhubnete mírně více než libru týdně, pokračujte v tom, co děláte, ještě jeden týden a znovu zkontrolujte
- Pokud jste nezhubli žádnou váhu, pokračujte ve snižování svého kalorického příjmu
Kardiovaskulární tréninky jsou doporučovány pro každého člověka, i když bulkujete. Jednoduchý, mírný kardiovaskulární trénink vám může pomoci zlepšit váš kardiovaskulární systém.
Ale když přijde na hubnutí, mnoho lidí si myslí, že jedinou možností je přidat kardio do svého tréninku. Opravdu, kardio vám pomáhá spálit více kalorií, takže může vést k hubnutí. Ale každý zvedák ví, že příliš mnoho kardia může také vést ke ztrátě svalů.
Když přijde na cutting, nejprve se musíte podívat na svou výživu před čímkoli jiným. Například fitness modelové dělají pouze 1 nebo 2 kardiovaskulární tréninky týdně, jednoduše proto, že chtějí spálit extra kalorie.
Proč? Protože vědí, že vaše výživa je všechno, je velmi snadné zhubnout tuk, když jste v kalorickém deficitu.
Zde je efektivní tréninkový program pro ženy, který byste měli zkontrolovat:
A pro muže:
Protože jste v fázi cutu, musíte pochopit, že nebudete mít stejné množství energie, jaké jste měli dříve. Proto byste měli změnit svou tréninkovou rutinu odpovídajícím způsobem.
Zde jsou tři hlavní věci, které je třeba zvážit, pokud jde o vaši tréninkovou rutinu při cutu:
- Zvedání těžkých vah: Někteří z vás (doufám) zahrnují těžké dny do své rutiny. Nicméně, během vaší fáze cutu nebudete mít stejné množství energie jako obvykle. Proto by bylo rozumné změnit svou těžkou tréninkovou rutinu na něco mírného/lehčího.
- Složené cviky a izolované cviky: Pokud jste četli průvodce tréninkovou rutinou pro začátečníky, víte, že složené cviky jsou velmi doporučovány, aby vám pomohly vybudovat více svalové hmoty. Na druhé straně izolované cviky vám pomáhají přidat více definice vašim svalům a opravit svalové nerovnováhy (jeden biceps menší než druhý). Během vašeho bulku jsme vám doporučili mít 80% vašich cviků jako složené cviky a zbývajících 20% jako izolované cviky. Během vašeho cutu doporučujeme mít 60% složených cviků a 40% izolovaných cviků. Složené cviky vám umožní zaměřit se na několik svalových skupin najednou, což vám pomůže spálit více kalorií. Poté izolované cviky vám pomohou získat extra svalové definice, které potřebujete během fáze cutu.
- Délka vašich tréninků: Pravděpodobně jste byli zvyklí cvičit 1 hodinu nebo více, ale během fáze cutu pocítíte, že se to stává stále obtížnějším. Jednoduše proto, že nemáte stejné množství energie (svalového glykogenu) jako během vašeho bulku. Kromě energetického aspektu to může také vést k katabolickému stavu (ztráta svalů), pokud se pokusíte cvičit příliš dlouho s nedostatečným svalovým glykogenem. Kratší tréninky vám také donutí mít méně odpočinku mezi vašimi cviky, což vám pomůže spálit více kalorií.
Již víte, že doplňky nejsou povinné, ale mohou vám usnadnit život, zejména pokud to myslíte s fitness vážně.
Již jsme vám dali top 3 nejúčinnější fitness doplňky pro fitness. Ale pojďme filtrovat náš výběr podle fáze cutu (seřazeno podle priority):
- Multivitamin: Vždy na prvním místě. Protože budete jíst méně než obvykle, určitě vám budou chybět vitamíny a minerály. Váš multivitamin vám pomůže získat denní mikroživiny, abyste zůstali zdraví během vaší fáze redukce.
- Syrovátkový protein: Pokud jste se podívali na naše výživové plány, vysvětlili jsme, že zvýšíte svůj denní příjem bílkovin. Takže vaše proteinové koktejly používané jako svačina vám pomohou dosáhnout tohoto denního kalorického příjmu, ne každý může jíst 6 jídel obsahujících kuře každý den.
- BCAA (větvené aminokyseliny): Tyto aminokyseliny vám umožní získat extra energii při cvičení a také pomohou s regenerací. To může být velmi užitečné během fáze redukce, protože naše svalové glykogeny jsou nižší než obvykle.
Mohli jsme přidat více účinných doplňků, jako je rybí olej, kreatin, glutamin atd.
Ale tři zmíněné výše jsou naše top 3 doplňky, které vám pomohou dosáhnout úspěšného snížení.
Zde je malé shrnutí toho, co jsme se právě naučili:
- Pokud jste začátečník, tohle pravděpodobně není pro vás
- Nezačínejte s redukcí, pokud nemáte dobrou svalovou hmotu
- Doporučuje se provést první redukci po 2-3 letech tréninku
- Délka vaší redukce závisí na vašem cíli hmotnosti
- Ztráta 1 kila týdně je rozumná
- Nespěchejte, nechcete během procesu ztratit svaly
- Vypočítejte svůj kalorický příjem pro udržení hmotnosti
- Vaše udržení hmotnosti je výchozím bodem vaší redukce
- Snižte svůj příjem kalorií o 200-500 týdně, abyste zhubli
- S zkušenostmi se naučíte, jak vaše tělo funguje
- Přidejte 1-2 kardio tréninky do své rutiny
- Změňte svou tréninkovou rutinu
- Některé doplňky mohou být použity, ale vaše výživa je klíčová
