Budování svalů: Pochopení reakce na inzulin

Pokud to s budováním svalů myslíte vážně, pravděpodobně jste se zaměřili na intenzitu tréninku, regeneraci a příjem bílkovin. Ale existuje další faktor, který tiše ovlivňuje vaše výsledky: inzulin.

V této příručce, Budování svalů: Pochopení reakce na inzulin, si vysvětlíme, jak inzulin ovlivňuje růst svalů, proč si ho kulturisté pečlivě všímají a jak můžete optimalizovat svou výživu a tréninky, abyste využili tuto mocnou hormon.

Nejdůležitější věci pro kulturistu jsou zásobování svalů, získávání větších svalů a udržování nízkého procenta tělesného tuku. Inzulin je částečně zodpovědný za všechny tyto věci a je jedním z tichých viníků, kteří vás mohou zpomalit.

Gymaholic vám ukáže jak pracovat s inzulinem, abyste dosáhli maximálních zisků. Pokud se chcete dozvědět více o inzulinu a úbytku tuku, podívejte se na Úbytek tuku: Pochopení citlivosti na inzulin.

Inzulin je hormon uvolňovaný z pankreatu po jídle, hlavně když vzroste hladina cukru v krvi (glukózy), ale v menší míře může být také vyvolán konzumací bílkovin a aminokyselin.

I když je primárním cílem inzulinu udržovat hladinu cukru v krvi na homeostatické (normální) úrovni, inzulin je také zodpovědný za příjem aminokyselin, aby mohl vytvářet nové bílkoviny. Také zastavuje rozpad svalových bílkovin.

Příjem glukózy do svalů je důležitý, protože glykogen (zásobní forma glukózy) se používá jako palivo pro svaly při cvičení, a samozřejmě, budování svalových bílkovin a prevence jejich rozpadu je skvělé! Takže jaký je problém?

Bohužel inzulin také podporuje příjem a ukládání tuku a přeměnu glukózy a glykogenu (zásobní forma glukózy) na tuk! Také brání rozkladu těchto tukových a glykogenových zásob.

Jak tedy získat všechny prospěšné účinky, jako je správné zásobování glykogenem a budování a oprava svalů, aniž bychom spustili negativní účinky, jako je uchovávání a ukládání tuku?

Citlivost na inzulin je 'rychlost' reakce buňky na uvolněný inzulin. Citlivost je obvykle vysoká (rychlá) u většiny lidí, kteří jsou velmi aktivní, a proto vzestup hladiny cukru v krvi nebo aminokyselin okamžitě vyvolá inzulin, a účinky inzulinu se projeví mnohem rychleji. Zaměření pro budovatele svalů je tedy méně na samotném vrcholu inzulinu, protože je to předvídatelnější, a více na tom, jaké makra používáte k vyvolání vrcholu inzulinu a kdy se rozhodnete zvýšit hladiny inzulinu, abyste maximalizovali požadované účinky a výsledky.

Abychom ze své stravy vytěžili co nejvíce, měla by být nízká na sacharidech, umírněná na tucích a vysoká na bílkovinách. Jak bylo podrobněji diskutováno v článku o úbytku tuku a inzulinu, sacharidy jsou hlavním zdrojem glukózy v naší stravě a tedy primárním spouštěčem uvolnění inzulinu. Bílkoviny (aminokyseliny) také spouštějí inzulin, ale tuk ne.

Protože bílkoviny podporují uvolnění inzulinu a neovlivňují hladinu cukru v krvi a tuk neovlivňuje hladinu cukru v krvi ani inzulinu, měly by být konzumovány v umírněných až vysokých množstvích.

Složené sacharidy, nebo sacharidy s nízkým glykemickým indexem, zvýší vaši hladinu cukru v krvi méně, ale prodlouží dobu, po kterou je zvýšena. Jednoduché sacharidy, nebo sacharidy s vysokým glykemickým indexem, zvýší vaši hladinu cukru v krvi, ale na kratší dobu.

Čím zdravější jsou vaše zdroje makra, tím lépe. Zvlášť byste si to mysleli, pokud jde o sacharidy, protože dlouhodobě vysoká hladina cukru v krvi je špatná pro vaše zdraví. --Nicméně, existují chvíle, kdy budete chtít zvýšit nebo vyvolat hladinu cukru v krvi, abyste spustili uvolnění inzulinu, což nás přivádí k načasování vašich svačin a jídel...

Kdy jíte a co jíte může výrazně ovlivnit váš pokrok. Existují dvě doby, kdy budete chtít opravdu zvýšit hladiny inzulinu, abyste se správně zásobili, připravili se na úbytek tuku, snížili riziko rozkladu svalů a podpořili budování svalů. Tyto dva časové úseky jsou, kdy by měly být využity většiny vašich kalorií ze sacharidů.

Ráno hned po probuzení vaše tělo hladovělo několik hodin a pravděpodobně vyčerpalo značnou část svých glykogenových zásob. Toto je jedna z dob, kdy je nejlepší sníst větší množství sacharidů. Zda jsou to složené nebo jednoduché sacharidy závisí na tom, jak brzy plánujete vykonávat vyšší množství aktivity.

Vyberte si své sacharidy na základě toho, kdy a zda plánujete cvičit ten den. Před tréninkem chcete mít nízkou hladinu inzulinu, takže nejezte spoustu složených sacharidů těsně před tréninkem, protože to uvolní glukózu do krve po delší dobu a proto trvá déle, než se hladina inzulinu sníží. Pokud je to den odpočinku, složené sacharidy mohou být lepší.

Pokud cvičíte brzy ráno, možná pár hodin po probuzení, jednoduché sacharidy by byly lepší, protože naplní vaše glykogenové zásoby a vrchol inzulinu klesne mnohem rychleji.

Nejlepší celková kombinace makra pro svačinu nebo jídlo by byla umírněná až vysoká hladina sacharidů, umírněná až vysoká hladina bílkovin a nízká hladina tuku. Protože vyvoláváte velké uvolnění inzulinu, chcete zásobit své glykogenové zásoby a zahájit budování a opravu bílkovin, aniž byste příliš zvyšovali své tukové zásoby v tomto procesu.

Stejná kombinace funguje dobře hned po tréninku, kdy pravděpodobně došlo k vyčerpání vašich glykogenových zásob a vaše svaly jsou bolavé a roztržené a v ideálním stavu k budování a opravě. Ujistěte se, že konzumujete jídlo nebo svačinu během 30 minut po tréninku! Toto okno je ultimátní časová zóna pro budování svalů.

Během dne chcete udržovat stejný poměr, který byl zmíněn dříve: nízké sacharidy, umírněné tuky a vysoké bílkoviny. Udržování inzulinu nízkého během každodenních aktivit a při cvičení pomůže spalovat více tuku, když jste aktivní i v klidu.

Zde je tréninkový plán pro ženy, který dobře reaguje na tento typ výživy:

Zde je tréninkový plán pro muže, který dobře reaguje na tento typ výživy:

Dali jsme vám Budování svalů: Pochopení reakce na inzulin. Nyní chápete, že makra a načasování vašich svačin a jídel jsou velmi důležité pro ty, kteří chtějí využít prospěšné účinky inzulinu.
Zde je shrnutí toho, co jsme se právě naučili:

• Inzulin je hormon uvolňovaný z pankreatu po jídle.

• Inzulin podporuje vstřebávání glukózy, tuku a aminokyselin, brání rozkladu svalů, tuku a glykogenových zásob a iniciuje syntézu bílkovin.

• Uvolnění inzulinu je vyvoláno glukózou (sacharidy) a bílkovinami, ale ne tukem.

• Nízké sacharidy, umírněné tuky a vysoké bílkoviny jsou nejlepší během dne.

• Umírněné až vysoké sacharidy a bílkoviny a nízké tuky jsou nejlepší hned po probuzení ráno a hned po tréninku (30 minut).

• Posuďte typ sacharidů, které byste měli konzumovat na základě toho, kdy plánujete cvičit.

1. Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Cvičení a citlivost na inzulin: přehled. Mezinárodní časopis sportovní medicíny, 21(1), 1-12.2.Holloszy, J. O. (2005). Cvičením vyvolaná zvýšení citlivosti svalů na inzulin. Journal of Applied Physiology, 99(1), 338-343.

Často kladené otázky