Různé typy jógy a proč byste je měli vyzkoušet

Jóga je jednou z nejstarších wellness praktik známých lidstvu. S kořeny sahajícími tisíce let zpět, jóga už není omezena pouze na studia flexibility nebo duchovní hledače.

Dnes mnoho forem jógy prospělo sportovcům ve všech disciplínách, od maratonských běžců po vzpěrače a všechny mezi nimi. Téměř kdokoli může praktikovat nějakou formu jógy, aby zlepšil svou kondici. Ať už jste elitní sportovec nebo jen hledáte, jak obohatit svou rutinu, existuje pro vás typ jógy.

Ale jak přesně zapadá meditační praxe do moderní fitness a atletiky? A jaké jsou přesně výhody zařazení jógy do vaší rutiny?

Tento článek se bude zabývat vědou o józe a jejími různými formami, abyste je mohli integrovat do své vlastní fitness rutiny.

Jóga je praxí flexibility a všímavosti, která pomáhá zlepšit různé aspekty fyzického a duševního zdraví.

Prostřednictvím plynulých a jemných pohybů přecházejí praktikující jógy mezi jednotlivými pozicemi (ásanami), které aktivují a cíleně zaměřují různé svalové skupiny a klouby. Držením těchto postur a zaměřením na správné zarovnání postupně zvyšují svůj rozsah pohybu, zvyšují flexibilitu šlach a uvolňují svalové napětí.

Co je důležitější, mnoho forem jógy zdůrazňuje všímavost, tedy být plně přítomný a angažovaný v aktuálním okamžiku bez hodnocení.

Během jógy jsou praktikující povzbuzováni, aby se soustředili na svůj dech (pranayamy) a tělesné pocity, což pomáhá zklidnit mysl a snížit stres a úzkost.

Další výhody jógy:

• Zlepšuje držení těla
• Snižuje vnímání bolesti
• Snižuje chronickou bolest
• Zlepšuje prokrvení
• Snižuje vysoký krevní tlak
• Zvyšuje flexibilitu
• Zlepšuje metabolismus
• Zlepšuje paměť a kognici
• Reguluje náladu
• Snižuje stres a podporuje relaxaci

1. Hatha jóga

Hatha je dokonalým úvodem do nejzákladnějších postur v józe a může být dobrým místem pro začátečníky. Kombinuje statické pozice s důrazem na průtok dechu, což umožňuje praktikujícím zažít úlevu od stresu, zatímco se seznamují s jógovými pozicemi.

Výhody:

• Zlepšuje držení těla a zarovnání
• Zlepšuje techniky dýchání
• Podporuje relaxaci
• Buduje základní sílu

Jak doplňuje vaši rutinu: Hatha je nízkou zátěžovou jógovou praxí ideální pro lidi, kteří chtějí optimalizovat svou fitness rutinu a přidat variabilitu do svých aktivních odpočinkových dnů. Protože je šetrná k kloubům, je také skvělá pro ty, kteří začínají svou cestu k hubnutí.

Celkově je Hatha vynikající pro zlepšení tělesného povědomí a správné formy, což je prospěšné pro jiné cvičení.

Vinyasa jóga se zaměřuje na plynulost a flexibilitu. Tato forma zdůrazňuje plynulé a dynamické přechody mezi různými pozicemi, přičemž každá změna pozice se synchronizuje s dýchacími cykly. Tato praxe zvyšuje tělesné povědomí a podporuje relaxaci, zatímco zlepšuje koordinaci těla.

Výhody:

• Zvyšuje tělesné povědomí
• Zlepšuje kardiovaskulární kondici
• Snižuje stres
• Zvyšuje pozornost a soustředění

Jak doplňuje vaši rutinu: Plynulé pohyby vinyasa jógy mohou sloužit jako vynikající zahřátí nebo zchlazení pro jiné tréninky. Je také skvělá pro dny aktivní regenerace nebo pohybové svačiny, což pomáhá udržovat flexibilitu a předcházet svalové ztuhlosti.

Iyengar jóga upřednostňuje preciznost a zarovnání pomocí doplňků, jako jsou jógové popruhy, bloky a polštáře, které zlepšují zarovnání těla. Některé principy zarovnání těla a terapeutické principy používané v medicíně jsou odvozeny z Iyengar jógy.

Tato praxe může prospět lidem s posturálními a páteřními problémy, kromě rozvoje všímavosti a sebedisciplíny.

Výhody:

• Zlepšuje zarovnání těla
• Zvyšuje flexibilitu
• Zlepšuje rovnováhu
• Rozvíjí trpělivost a všímavost
• Zvyšuje duševní jasnost

Jak doplňuje vaši rutinu: Zaměření Iyengar jógy na přesné zarovnání může pomoci předcházet zraněním v jiných formách cvičení tím, že zlepší tělesné povědomí a správnou formu.

Ashtanga jóga je rigorózní styl jógy navržený k zlepšení vytrvalosti. Následuje přísnou sekvenci pozic, které pomáhají zlepšit soustředění a disciplínu, zatímco zapojují klíčové svalové skupiny, jako je střed těla.

Výhody:

• Zvyšuje fyzickou výdrž
• Zlepšuje soustředění a disciplínu
• Zvyšuje sílu a flexibilitu
• Snižuje stres

Jak doplňuje vaši rutinu: Rigorózní povaha Ashtanga jógy ji činí vynikajícím doplňkem k programům vysoké intenzity a tréninkům středu těla. Může pomoci zlepšit vytrvalost a duševní odolnost pro jiné náročné tréninky.

Pokud hledáte relaxační cvičení, přidání restorativní jógy do vašeho arzenálu je nejlepší volba.

Na rozdíl od aktivnějších stylů jógy, restorativní jóga zdůrazňuje dlouho držené, pasivní protahování s použitím pomůcek, jako jsou polštáře, deky a bloky, které podporují tělo. To umožňuje praktikujícím zcela se uvolnit do pozic, často je drží po dobu 5 až 20 minut.

Tato forma jógy se zaměřuje na meditaci a dýchací techniky, což vám umožňuje uklidnit myšlenky a vstoupit do hlubokých relaxačních stavů.

Výhody:

• Podporuje hlubokou relaxaci
• Snižuje úzkost a stres
• Zlepšuje kvalitu spánku
• Zlepšuje celkovou regeneraci
• Může pomoci při zotavení z deprese

Jak doplňuje vaši rutinu: Restorativní jóga je vynikající pro dny aktivní regenerace nebo po intenzivních trénincích. Může pomoci snížit svalové napětí a podpořit rychlejší regeneraci. Tato jemná mobilitní rutina je skvělá pro lidi zotavující se z úrazu.

Kundalini jóga je duchovnější formou jógy, která si klade za cíl probudit energii na základně páteře. Kombinuje fyzické pozice, dýchací techniky, meditaci a zpěv, aby zvýšila sebeuvědomění a duchovní růst.

Výhody:

• Zlepšuje duchovní uvědomění
• Zvyšuje duševní jasnost
• Zvyšuje úroveň energie
• Posiluje nervový systém
• Snižuje stres a úzkost

Jak doplňuje vaši rutinu: Kundalini jóga může být vynikajícím doplňkem vaší rutiny pro duševní a emocionální pohodu. Může pomoci zvládat stres, zlepšit soustředění a zvýšit celkovou energii, což může zlepšit výkon v jiných fyzických aktivitách.

Bikram jóga, nebo "horká jóga", se provádí v vytápěné místnosti (typicky kolem 40 °C s 40 % vlhkostí) a skládá se z 26 pozic a dvou dýchacích cvičení. Tato náročná praxe je navržena tak, aby zlepšila sílu, flexibilitu a vytrvalost.

Některé studie naznačují, že vystavení se vyhřátému prostředí může vést k zvýšení aktivace hnědého tuku, což podporuje úbytek tuku a zlepšení růstového hormonu.

Výhody:

• Zvyšuje kardiovaskulární vytrvalost
• Zlepšuje flexibilitu
• Podporuje detoxikaci pocením
• Buduje duševní odolnost
• Může pomoci při hubnutí

Jak doplňuje vaši rutinu: Bikram jóga může být intenzivním doplňkem k jiným formám cvičení, pomáhá zlepšit toleranci na teplo a duševní odolnost. Je obzvlášť prospěšná pro ty, kteří chtějí zlepšit flexibilitu a kardiovaskulární vytrvalost při snižování tělesného tuku.

Tady je plán pro ženy, který by se hodil s jógou:

A pro muže

Yin jóga je pomalý, meditační styl jógy, který se zaměřuje na hluboké, pasivní protahování. Na rozdíl od aktivnějších forem jógy zahrnuje Yin držení pozic po delší dobu, obvykle 3-5 minut nebo dokonce déle.

Tato praxe cílí na hluboké pojivové tkáně těla, zejména v kyčlích, pánvi a dolní části páteře. Lidé s hypermobilitou by měli být opatrní, aby nepřetahovali své kyčle při provádění této jógy.

Výhody:

• Zvyšuje flexibilitu, zejména v kyčlích, pánvi a dolní části páteře
• Snižuje stres a úzkost
• Zlepšuje pohyblivost kloubů
• Zlepšuje prokrvení v kloubech a fascii
• Vyrovnává mysl a tělo
• Může pomoci snížit chronickou bolest

Jak doplňuje vaši rutinu: Yin jóga je vynikajícím doplňkem k aktivnějším fitness režimům, nabízí rovnováhu a regeneraci, zatímco zlepšuje flexibilitu v dolní části zad a dolní části těla.

Je obzvlášť prospěšná pro sportovce zapojené do vysoce intenzivních sportů nebo silového tréninku, protože pomáhá proti ztuhlosti a zlepšuje celkovou pohyblivost.

Anusara jóga je moderní formou hatha jógy, která se zaměřuje na principy zarovnání a pozitivní filozofii. Zdůrazňuje "otevírací" pozice srdce a duchovní aspekty jógy zakotvené v přesvědčení o inherentní dobrotě všech bytostí.

Výhody:

• Zlepšuje držení těla a zarovnání
• Zvyšuje sílu a flexibilitu
• Zvyšuje sebevědomí a pozitivitu
• Podporuje spojení mysli a těla
• Zlepšuje flexibilitu a ladnost pohybu
• Povzbuzuje sebevyjádření

Jak doplňuje vaši rutinu: Anusara jóga může pomoci zlepšit celkové tělesné povědomí a zarovnání, což zvyšuje výkon v jiných fyzických aktivitách. Její pozitivní filozofie může také zlepšit duševní zdraví a motivaci na vaší fitness cestě.

Výběr nejvhodnější jógové praxe je zásadní pro skutečné užívání si a využívání výhod zařazení jógy do vaší fitness rutiny. Zde je několik klíčových faktorů, které můžete zvážit při výběru stylu jógy, který odpovídá vašim cílům.

Každý musí někde začít a je mnohem uspokojivější začít tam, kde se cítíte nejpohodlněji a připraveni.

Začátečníci by mohli chtít začít s jemnějšími styly, jako je Hatha nebo Restorativní jóga. Jako fitness nadšenec není vaším cílem rychle ovládnout jógové pozice, ale pohodlně integrovat jógu do své rutiny.

Pokud máte pokročilejší fitness zkušenosti, mohli byste si užít náročnější styly, jako je Vinyasa nebo Ashtanga.

Pro mnoho lidí je jóga jen jednou částí jejich fitness cesty. Je důležité určit své osobní fitness cíle a důvod, proč děláte jógu.

• Pro úlevu od stresu a relaxaci: Zkuste Restorativní a Yin jógu
• Pro flexibilitu: Zvažte Yin nebo Hatha jógu
• Pro budování síly: Zkuste Ashtanga
• Pro všímavost a duchovní růst: Prozkoumejte Kundalini nebo Anusara

Pokud máte fyzická omezení, jako jsou páteřní onemocnění, například skolióza nebo chronické bolesti zad, je důležité nejprve se poradit se zdravotnickým pracovníkem. Styly jako Iyengar jóga, které používají pomůcky a upřednostňují zarovnání těla, by pro vás mohly být prospěšnější a bezpečnější.

Pokud máte rádi rutinu, zkuste strukturovanou praxi, jako je Bikram jóga. Pokud preferujete rozmanitost, Vinyasa jóga by mohla být přitažlivější.

Bez ohledu na to je zásadní sladit svou jógovou rutinu se svými preferencemi, abyste se jí dlouhodobě drželi.

1. Silový trénink

• Zahřátí: Sluneční pozdrav, Dynamické bojové pozice
• Uvolnění: Statické držení zaměřené na protažené svaly

• Zahřátí: Plynulé sekvence jako Sluneční pozdravy
• Uvolnění: Předklony, otevírače kyčlí, twisty

• Zahřátí: Dynamické pozice jako Horský lezec, Plank do Downward Dog
• Uvolnění: Restorativní pozice, jemné twisty, Dětská pozice

• Celá jógová seance zaměřená na Yin nebo Hatha

Jóga je vynikajícím doplňkem k jakékoli tréninkové rutině, aby přidala rovnováhu do vaší fitness v oblasti flexibility, mobility a všímavosti. Různými styly jógy můžete zlepšit svou regeneraci, podpořit budování síly, rozvinout lepší dýchací techniky a zlepšit svou celkovou pohodu.

1. Woodyard C. (2011). Zkoumání terapeutických účinků jógy a její schopnosti zvyšovat kvalitu života. Mezinárodní časopis jógy, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
2. Mandlik, G. V., Nguyen, B., Ding, D., & Edwards, K. M. (2023). Ne všechny styly jógy jsou stejné: Mezinárodní průzkum charakteristik jógových lekcí. Časopis integrativní a doplňkové medicíny, 29(5), 321–326. https://doi.org/10.1089/jicm.2022.0712
3. Park, C. L., Finkelstein-Fox, L., Groessl, E. J., Elwy, A. R., & Lee, S. Y. (2020). Zkoumání toho, jak různé typy jógy mění psychologické zdroje a emocionální pohodu během jedné seance. Doplňkové terapie v medicíně, 49, 102354. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102354

Často kladené otázky