Funkce sacharidů: Pochopení jednoduchých a složitých sacharidů
Každý miluje sacharidy (známé také jako carbs). Jsou to makroživiny spolu s proteiny a tuky. Jsou přítomny téměř v každém jídle, které konzumujeme, ale často zapomínáme, že existuje několik typů sacharidů, z nichž některé jsou doporučovány více než jiné.
Hlavním cílem sacharidů je dodávat energii pro nervový systém, mozek a tělo. Slinná amyláza (enzym v ústech) začíná rozkládat sacharidy, jakmile je sníte, ale jsou plně rozloženy na molekuly glukózy pankreatickou amylázou (ve tenkém střevě) a poté mohou být absorbovány a využity tělem.
Sacharidy se dělí na dva obecné typy: jednoduché a složené (známé také jako dobré sacharidy a špatné sacharidy). Jsou klasifikovány podle své struktury a jak rychle je cukr absorbován do krve.
Glykemický index je měřítkem rozkladu a času absorpce sacharidů a hodnotí je na škále od 0 do 100. 0 znamená, že nemá vliv na vaši hladinu cukru v krvi, a 100 znamená, že je téměř okamžitě absorbován a může způsobit výkyv hladiny cukru v krvi.
- Nízký glykemický index: 0 až 55 (jablka, černé fazole, celozrnná pšenice ...)
- Střední glykemický index: 56 až 69 (kukuřice, sladké brambory, meruňky ...)
- Vysoký glykemický index: 70 a více (bílé pečivo, bílá rýže ...)
Jednoduché sacharidy poskytují tělu nutriční hodnotu, ale doporučuje se je konzumovat v malém množství. Na rozdíl od složených sacharidů jsou jednoduché sacharidy rychle asimilovány a využívány naším tělem a mají tendenci mít vyšší hodnocení na glykemickém indexu. Jejich jednoduché chemické struktury je činí velmi snadno rozložitelnými a poté absorbovanými do těla mnohem rychleji. Mají tendenci rychle zvyšovat hladinu cukru v krvi, což vede k vylučování inzulínu z pankreatu. Inzulín je mocný hormon, který reguluje ukládání a rozdělování glukózy do různých částí těla.
Zde je několik příkladů potravin, které obsahují jednoduché sacharidy:
- Bílá rýže
- Bílé pečivo
- Čokoláda
- Bonbóny
Stručně řečeno, potraviny, které jsou obvykle považovány za zpracované a sladké, mají tendenci mít vyšší obsah jednoduchých sacharidů. I když to může být pravda v mnoha případech, ne všechny sladké zpracované potraviny budou mít vysoký glykemický index.
Potraviny, které obsahují sacharidy spolu s vyšším obsahem vlákniny, bílkovin, vitaminů a minerálů, jsou považovány za složené sacharidy. Trvá déle je strávit kvůli jejich složité chemické struktuře, která je obtížnější rozložit na menší kousky, které mohou být absorbovány. To způsobuje, že hladina cukru v krvi stoupá postupně, což je pro vaše zdraví mnohem lepší.
Složené sacharidy lze nalézt v potravinách jako:
- Oves
- Brokolice
- Quinoa
- Celozrnné těstoviny
- Hnědá rýže
Jednoduché sacharidy poskytnou rychlou energii (glukózu) vašemu tělu. Pokud tato energie není využita, zatímco je ve vaší krvi, bude přeměněna na tuk. Proto, pokud trávíte den konzumací jednoduchých sacharidů bez cvičení, nahromadíte tuk mnohem rychleji, protože nevyužíváte sacharidy, které konzumujete.
Ve srovnání s jednoduchými sacharidy, složené sacharidy vám poskytnou energii na delší dobu, kousek po kousku. Proto se budete cítit sytější déle a budete mít více snadno dostupné energie pro cvičení.
Vláknina obsažená ve složených sacharidech pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, takže se vyhnete ukládání tuku a prevenci nemocí, které mohou přijít spolu s vysokou hladinou cukru v krvi, jako je cukrovka a obezita.
Mají také mnoho dalších výhod, jako jsou:
- Cítit se sytější déle
- Mít více energie během dne
- Dodávat vitamíny a minerály
- Udržovat nízký cholesterol
Jednoduché sacharidy mohou být vaším přítelem v určitých případech. Ráno konzumace jednoduchých sacharidů spolu se složenými sacharidy vám poskytne potřebnou energii po dlouhém spánku bez jídla.
Nejlepší čas na konzumaci jednoduchých sacharidů je po tréninku; po tréninku vaše tělo spotřebovalo hodně glykogenu. Proto byste měli přijmout jednoduché sacharidy, abyste obnovili svalový glykogen. Po tréninku jsou jednoduché sacharidy nejlepší volbou, jak doplnit své tělo glykogenem.
Zde je plán pro ženy, který vám pomůže spalovat tuk:
Zde je plán pro muže, který vám pomůže spalovat tuk:
Poskytli jsme všechny informace, které potřebujete k pochopení rozdílu mezi jednoduchými sacharidy a složenými sacharidy. Zde je shrnutí toho, co jsme se naučili o sacharidech:
- Dodávají energii pro nervový systém, mozek a tělo.
- Glykemický index (GI) hodnotí potraviny na škále od 0 do 100.
- Potraviny s nízkým GI se tráví déle.
- Složené sacharidy mají nízký GI a poskytují více vlákniny, bílkovin, vitaminů a minerálů.
- Konzumace jednoduchých sacharidů po tréninku může pomoci s regenerací.
