Vědecky podložené výhody cvičení
"Jídlo samo o sobě nedokáže udržet člov ěka zdravého. Musí také cvičit."
Hippokrates
S těmito dvěma jednoduchými větami shrnul otec medicíny vše, co potřebujeme vědět o udržení zdraví. Je to všechno o tom, co jíme a jak se hýbeme.
Po dobu 2400 let lidé obecně dodržovali Hippokratovu radu, aby zůstali zdraví. Lékaři doporučovali kontrolu porcí a cvičení, aby zůstali ve formě. Nicméně na počátku 20. století došlo k výraznému posunu od prevence zdraví k léčbě nemocí. Jedním z důsledků tohoto posunu bylo, že cvičení již nebylo propagováno jako zlatý standard pro zdraví.
V posledních sto letech se hlavní pozornost na cvičení soustředila na jeho kosmetické výhody - schopnost nabrat svaly nebo zhubnout. Naštěstí řada nedávných výzkumů potvrdila starou moudrost Hippokrata. V tomto článku zvažujeme mnohé způsoby, jak může cvičení zlepšit váš život.
Cvičení může pomoci snížit stres a úzkost, než se promění v depresi. Endorfiny, které se uvolňují během jedné aerobní cvičební seance, mohou snížit napětí, zlepšit a stabilizovat vaši náladu a zlepšit spánek.
Stres a úzkost vás mohou přivést do pocitu bezmoci a podřízenosti vnějším silám. Cvičení je však posilující, dává vám pocit úspěchu, který zvyšuje sebevědomí.
Cvičení povzbuzuje tělo k tomu, aby zvýšilo produkci přírodních chemikálií zlepšujících náladu, nazývaných endorfiny. Zároveň potlačuje uvolňování kortizolu a adrenalinu, což nás dostává do špatné nálady.
Recent study s vzorkem 1,2 milionu lidí zjistil, že ti, kteří pravidelně cvičili, měli o 1,5 méně dnů duševního zdraví než ti, kteří necvičili.
Pravidelné aerobní cvičení pomáhá bojovat proti koronární arterioskleróze díky své schopnosti dodávat kyslík do srdečního svalu a zlepšovat funkci plic. Studie prezentovaná na kongresu Evropské asociace pro prevenci a rehabilitaci kardiovaskulárních onemocnění v roce 2009 naznačuje, že mírný, řízený cvičební program může zlepšit funkci kardiovaskulárního systému.
Fyzická aktivita zvyšuje srdeční frekvenci a snižuje riziko mrtvice. Děje se tak tím, že snižuje pravděpodobnost vzniku vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění, což jsou její dvě největší rizikové faktory.
Protože cvičení posiluje srdce, je schopno pumpovat více krve s menší námahou. Aerobní cvičení také zvyšuje spotřebu kyslíku tělem. Srdce a oběhový systém pumpují více okysličené krve, aby vyhověly této zvýšené potřebě. To dělá z cvičení nejlepší způsob, jak snížit úroveň krevního tlaku.
Pravidelné cvičení zvyšuje HDL, nebo dobrý, cholesterol, zatímco snižuje LDL, nebo špatný, cholesterol. Zvýšené hladiny LDL cholesterolu jsou způsobeny sedavým životním stylem, dietou bohatou na nasycené tuky a nadváhou. Cvičení stimuluje enzymy, které pomáhají přesunout LDL z krve do jater, kde je vylučován z těla. Čím více cvičíte, tím více LDL se vaše tělo zbavuje.
Cvičení posiluje svaly kolem kloubů, zlepšuje flexibilitu, snižuje svalovou bolest, zmírňuje bolest a poskytuje vám více energie. Také udržuje vaše chrupavky, což je tkáň, která pokrývá konce kostí v kloubu, v zdravém stavu. Děje se tak tím, že stimuluje produkci tekutiny kolem kloubu.
Lidé, kteří jsou fyzicky fit, mají také snížené riziko svalových, kostních a kloubních poruch. Studie dokonce ukázaly, že lidé s fibromyalgií mohou najít úlevu díky cvičení. Schopnost cvičení zvyšovat produkci endorfinů a chemikálií, které zlepšují náladu a snižují bolest, byla prokázána jako způsob, jak snížit neustálou bolest spojenou s tímto stavem.
Naše kosti potřebují být zatěžovány, aby se staly silnějšími. Neustálé nárazy, které dostáváte při takové vysoce intenzivní dynamické aktivitě, jako je běh, pomohou zvýšit minerální hustotu kostí. Srovnávací studie z Univerzity Missouri ukázala, že běh buduje silnější páteře než aktivity bez zatížení, jako je cyklistika, plavání nebo veslování.
Další studie zjistila, že jedna třetina zlomenin, které utrpěli starší muži, by mohla být zabráněna, pokud by je bylo možné přesvědčit, aby cvičili 3krát týdně po dobu 30 minut na seanci.
Cvičení může také pomoci přinést úlevu mnoha lidem, kteří trpí bolestmi zad. Lidé, kteří dodržují fitness rutinu, která poskytuje aerobní kondicionování, cvičení na posílení svalů zad a protahování zad, jsou schopni stimulovat hojení a snížit pravděpodobnost budoucích epizod bolesti zad.
Plán, který byste měli vyzkoušet:
Pravidelná fyzická aktivita je velmi prospěšná pro trávicí systém. Zrychluje dýchání a srdeční frekvenci, což pomáhá stimulovat střevní kontrakce a produkci trávicích enzymů. Čím efektivnější jsou tyto kontrakce, tím rychleji může strava projít do tlustého střeva. Stimulovaná aktivita střevních svalů, kterou cvičení přináší, také pomáhá potravě rychleji projít do tlustého střeva.
Cvičení zlepší celkové zdraví a imunitní odpověď. Úbytek hmotnosti, který přichází s pravidelným cvičením, snižuje šanci na pálení žáhy a pomáhá s trávením tím, že omezuje sekreci žaludeční kyseliny.
Cvičení, i když je fyzicky namáhavé, zvýší vaši energii po tréninku úroveň. Řada studií zjistila, že pravidelné cvičení snižuje pocity únavy, jak u zdravých lidí, tak u těch, kteří trpí syndromem chronické únavy.
Kombinace zdravého stravování a pravidelného cvičení jsou, jak Hippokrates radil před 2500 lety, klíčem k optimálnímu zdraví a prevenci nemocí. V tomto článku jsme se zaměřili na mnoho vědecky podložených výhod cvičení, které přesahují ztrátu hmotnosti a budování svalů. Využijte tyto výhody k motivaci k udržení konzistence ve vašem cvičebním programu, vědomi si toho, že je to to nejlepší, co můžete udělat pro své tělo i mysl.
- https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(18)30227-X/fulltext
- Halbert JA, Silagy CA, Finucane P, Withers RT, Hamdorf PA, Andrews GR. Účinnost cvičebního tréninku při snižování krevního tlaku: meta-analýza randomizovaných kontrolovaných studií trvajících 4 týdny nebo déle. J Hum Hypertens. 1997 Říj;11(10):641-9. doi: 10.1038/sj.jhh.1000509. PMID: 9400906.
- Zulfarina MS, Sharkawi AM, Aqilah-S N ZS, Mokhtar SA, Nazrun SA, Naina-Mohamed I. Vliv fyzické aktivity adolescentů na akvizici minerálů v kostech: systematický přehled. Iran J Public Health. 2016 Pro;45(12):1545-1557. PMID: 28053920; PMCID: PMC5207095.
- Sosa-Reina MD, Nunez-Nagy S, Gallego-Izquierdo T, Pecos-Martín D, Monserrat J, Álvarez-Mon M. Účinnost terapeutického cvičení u syndromu fibromyalgie: systematický přehled a meta-analýza randomizovaných klinických studií. Biomed Res Int. 2017;2017:2356346. doi: 10.1155/2017/2356346. Epub 2017 Zář 20. PMID: 29291206; PMCID: PMC5632473.
- https://www.sciencedaily.com/releases/2009/02/090227080005.htm
- O'Connor PJ, Puetz TW. Chronická fyzická aktivita a pocity energie a únavy. Med Sci Sports Exerc. 2005 Úno;37(2):299-305. doi: 10.1249/01.mss.0000152802.89770.cf. PMID: 15692327.
