Prevence zranění při silovém tréninku
Když je prováděn správně, silový trénink je jednou z nejbezpečnějších forem cvičení, které existují. Není však bez rizika zranění. Být si vědom nejběžnějších zranění vám pomůže se proti nim chránit. V tomto článku uvedu 3 klíčové strategie prevence zranění a také identifikuji nejběžnější zranění při silovém tréninku a co můžete udělat, abyste se jim vyhnuli.
Progresivní konzistence
Mnoho zranění při silovém tréninku vzniká, protože cvičenec se snaží provést cvik, na který jeho tělo není připraveno. To může být způsobeno tím, že se snaží provést cvik, který je pro ně příliš těžký, nebo provádějí pohyb s odporem, který zvládnou, ale nevěnovali čas tomu, aby se naučili správnou mechaniku pohybu.
Dodržováním progresivního cvičebního programu umožníte svému tělu čas přizpůsobit se zátěži, která na něj byla uvalena. Jak se vaše svaly mírně zvětšují a posilují, můžete přidat trochu odporu. Tímto způsobem se vaše tělo dokáže přizpůsobit nové zátěži a je mnohem méně pravděpodobné, že přetížíte sval.
Tato progresivní adaptace na vaše tréninky je zcela závislá na vaší tréninkové konzistenci. Pokud budete mít tréninky nepravidelné, budete mnohem pravděpodobněji zraněni. Doporučuji mít měsíční plánovač a naplánovat si tréninky před čímkoli jiným. Udělejte si tento čas nezpochybnitelným. Tato úroveň konzistence vás učiní mnohem pravděpodobnějšími, že dosáhnete svých cílů bez zranění.
Dalším hlavním faktorem přispívajícím k zranění při tréninku je selhání v zahřátí těla. Pokud skočíte přímo do silového tréninku, aniž byste připravili své svaly a klouby, jednoduše si říkáte o problémy. Je také důležité, aby vaše tréninky byly strukturovány logickým způsobem, který minimalizuje riziko zranění. Zde je osvědčená struktura pro optimální bezpečnost tréninku.
- Zahřátí: vaše zahřátí před silovým tréninkem by mělo zahrnovat 5-10 minut aerobního cvičení, aby se vám rozproudila krev a zvýšil srdeční tep.
- Dynamické protahování: nyní přejděte k některým dynamickým protahovacím cvikům, které pohybují vaše svaly v jejich plném rozsahu pohybu. Začněte s protahováním krku a poté se zaměřte na oblasti těla, které budete cílit ve svých trénincích.
- Silový trénink: pokud trénujete hlavní (kvadricepsy, hamstringy, hrudník, záda) a menší (ramena, paže, břišní svaly) části těla ve stejném tréninku, ujistěte se, že nejprve trénujete svou hlavní část těla. Místo toho, abyste improvizovali, mějte každý cvik, sérii a opakování naplánované před tím, než vyrazíte do posilovny.
- Zahřívací protahování: vaše zahřívací protahování odstraní nahromaděný laktát z vaší krve a svalů, urychlí regeneraci, pomůže zmírnit bolest svalů po cvičení a pomůže vám uvolnit se po intenzitě tréninku. Vaše zahřívací protahování může zahrnovat aktivní formy, jako je pěnové válcování, statické protahování nebo rytmické dýchání, spolu s pasivními formami, jako je trávení času v sauně nebo parní lázni.
Hlavní riziko zranění při silovém tréninku vyplývá z umístění vašeho těla do nestabilní pozice, zatímco je tělo pod zátěží odporu. Jak zvyšujete svou flexibilitu a úroveň síly, tato nestabilita se sníží a vaše riziko zranění klesne. Klíčem k této přechodu je však naučit se správnou techniku cvičení.
Následujících 5 prvků je potřebných pro optimalizovanou exekuci silových tréninkových cviků:
Zjistěte, které svaly jsou zapojeny, jaký je směr pohybu vláken a jaký je plný biomechanický rozsah pohybu a kde byste měli cítit napětí ve svalu. Naučte se také, jak vypadá správná exekuce cviku.
Nemůžete si dovolit nechat svou mysl bloudit, když jste v posilovně. Zůstaňte mentálně zapojeni do cviku, který provádíte, a zaměřte svou mysl na sval tím, že si ho představíte, jak se stahuje a rozšiřuje.
Vaše dýchání určí rytmus opakování, která provádíte; vdechujte při koncentrační části opakování a vydechujte při excentrické části. Zapněte svůj střed těla, abyste stabilizovali svůj trup.
Ovládejte tempo každého jednotlivého opakování, abyste eliminovali setrvačnost, zajistili plný rozsah pohybu a snížili váhu pod vaší kontrolou.
Nikdy se nenechte uspokojit se svou formou cvičení. Ať už je to váš první nebo stýkrát, co cvičíte, zkontrolujte své formální body, abyste zajistili, že optimálně pracujete na cílovém svalu, zatímco udržujete své tělo v bezpečném a kontrolovaném pohybovém vzoru.
Zde je seznam nejběžnějších zranění:
Příčiny a příznaky
- Natržení - mikro natržení svalů nebo šlach
- Tendinitida - akutní zánět kloubu
- Tendinóza - degenerace šlachy
- Impingement - sevření šlachy v rotátorové manžetě
- Neprovádějte tlak nad hlavou za krkem
- Používejte činky pro přední tlaky
- Zahřejte ramenní kloub dynamickým protahováním
- Progresivně zvyšujte odpor
Příčiny a příznaky
- Bolest na kostnaté části lokte
- Opakované používání extenzorových svalů předloktí
- Špatná technika cvičení
- Opakované používání činek, které zablokovávají lokty v pevném postavení
- Používejte činky místo činek
- Posilujte extenzorové svaly předloktí
- Nepřetěžujte své bicepsy!
Příčiny a příznaky
- Ostrá bolest
- Ztuhlost
- Zánět
- Nesprávné zarovnání páteře
- Nadměrné zatížení páteře
- Přetížení
- Správná technika cvičení (neutrální páteř)
- Provádějte variace dřepů, které nezatěžují páteř, jako jsou kabelové dřepy
- Budujte sílu středu
- Noste opasek na váhu při nejtěžších sadách složených cviků
Příčiny a příznaky
- Bolest kyčle
- Nepohodlí při chůzi
- Bolest v tendinózních připojeních gluteálních svalů medius a minimus
- Burzitida kyčle (zánět tekutinou naplněných vaků, které tlumí svaly, kosti a šlachy)
- Slabost v gluteus medius může způsobit bolest kyčle/dolní části zad
- Vyhněte se opakovanému používání cviků, jako jsou chůze s páskem a abdukce kyčle.
- Nepřehánějte cvičení na dolní část těla s odporem
- Provádějte cílené posilovací cviky na gluteus medius, jako jsou mušle a žabí pumpy
Příčiny a příznaky
- Bolest kolem, za nebo pod zadní částí kolena
- Přetížení
- Svalová nerovnováha dolní části těla
- Nesprávná exekuce dolních cvičení, jako jsou dřepy a prodloužení nohou
- Nesprávné zatížení
- Správná exekuce dolních cvičení
- Zastavení před uzamčením kolena u cviků, jako jsou dřepy a prodloužení nohou
- Správné zahřátí
Zde je tréninkový program, který byste měli vyzkoušet:
Minimalizace rizika zranění při silovém tréninku vám umožní trénovat bezpečně rok co rok. Nejhorší, co můžete udělat, když vstoupíte do posilovny, je přepnout na autopilota. Musíte být zapnutí na každý cvik, který děláte, sledovat svou techniku a soustředit svou mysl na sval při každém setu. Ujistěte se, že provádíte jak zahřátí kardiovaskulárním cvičením, tak dynamickým protahováním, logicky strukturovaným tréninkem a dodržováním našich konkrétních tipů na prevenci zranění, abyste zůstali bez zranění po zbytek svého tréninkového života.
