Snižte bolest krku pomocí cvičení na stabilizaci ramen

Měli jste někdy bolest krku, která obvykle přichází a odchází?

Bolest, která se stále vrací, bez ohledu na to, co děláte?

V dnešní moderní době se silně spoléháme na sezení před počítačem nebo používání našich mobilních zařízení.

Bohužel tyto aktivity vyžadují dlouhodobé fixace naší hlavy v určité poloze, a často jsme náchylní být v neefektivních pozicích, které nejsou zdravé pro váš krk (cervikální páteř) a vaši celkovou posturu.

Není divu, že každý rok přibývá případů bolesti krku.

Svaly ve vaší cervikální páteři dostávají hodně stresu z podpory a umožnění pohybů hlavy každý den, ale někdy může být vaše bolest krku způsobena úplně jinými faktory.

Každý den máme tendenci využívat špatné návyky, které negativně ovlivňují naše zdraví páteře a posturu v dlouhodobém horizontu.

Vaše tělo je řetězce vzájemně propojených struktur, které na sebe vzájemně působí.

Proto jakákoli slabost, nerovnováha nebo zranění části vašeho těla bude mít kaskádový dopad na další struktury.

Například neefektivní kontrakce a zranění svalů rotátorové manžety mohou nepřímo ovlivnit mechaniku vašeho krku, což způsobuje bolest a nepohodlí.

Tento článek vám ukáže různá cvičení na ramena, která vám pomohou vybudovat stabilní ramena a snížit bolest krku.

Rotátorová manžeta je skupina svalů, která stabilizuje ramenní kloub a umožňuje pohyb paží, zahrnuje:

• Supraspinatus
• Subscapularis
• Infraspinatus
• Teres minor

Zranění a svalová nerovnováha s rotátorovou manžetou způsobí, že vaše svaly budou mít potíže stabilizovat rameno během zvedání nebo rotačních pohybů.

To může způsobit nadměrnou aktivaci a kompenzaci dalších stabilizátorů ramene spojených s vaším krkem (cervikální páteř), jako jsou sval trapézový a sval zdvihač lopatky.

To vytváří extrémní množství stresu na svaly krku.

Napětí a další problémy kolem ramene mohou vést k extrémnímu množství stresu na krku, což může změnit přirozenou mechaniku dalších struktur kolem něj.

Cílové svaly

• Supraspinatus

• Činky

Cvičení "Full can" je skvělé pro efektivní izolaci svalu supraspinatus během pohybu. Toto cvičení pomáhá napravit svalové nerovnováhy a rozvíjet dobrou posturu tím, že podporuje zdravé pohyby lopatek.

Ujistěte se, že při zvedání zvedáte hýždě.

• Krok 1: Stůjte rovně s nohama na šířku ramen. Držte ruce po stranách. Použijte lehké váhy jako výchozí bod. Umístěte ruce do neutrální pozice.
• Krok 2: Zvedněte ruce asi o 30 stupňů od strany (scaption), dokud nedosáhnete úrovně ramen. Držte pozici alespoň 2 sekundy.
• Krok 3: Pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice a opakujte 10 až 15 opakování ve 3 sériích.

Ujistěte se, že držíte lopatky (scapula) vzadu a stažené (retrakce) po celou dobu pohybu, abyste zvýšili prostor kloubu a umožnili efektivní kontrakci svalu supraspinatus.

Cvičení "Full can" podporuje zdravé pohybové vzory a zároveň buduje sílu svalů rotátorové manžety.

Cílové svaly

• Infraspinatus
• Teres minor

• Činka

Cvičení "Side lying external rotation" vyvolává silnou aktivaci jak svalu infraspinatus, tak teres minor.

Bohužel, tyto svaly jsou často přehlíženy při tréninku, což vede k svalové nerovnováze a zranění.

• Krok 1: Lehněte si na bok. Umístěte ručník mezi rameno a hrudník. Přitáhněte lopatky zpět a dolů (retrakce). Držte ruku paralelně k podlaze a držte loket přitisknutý k ručníku.
• Krok 2: Pomalu pohybujte rameny ven a zpět (externí rotace) tím, že zvednete ruku směrem ke stropu.
• Krok 3: Pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice a opakujte 10 až 15 opakování ve 3 sériích. Poté to udělejte na druhé straně.

Držte lopatky stažené po celou dobu pohybu. Nenechte loket odtáhnout od ručníku.

Cvičení "Side lying external rotation" posiluje externí rotátory. Tyto svaly jsou nezbytné pro zajištění stability ramene a podporu dobré postury.

Cílové svaly

• Serratus anterior

• Žádné vybavení

Cvičení "Scapular push up" podporuje mobilitu a správnou funkci lopatek (scapula).

• Krok 1: Začněte v klečící pozici s rukama přímo pod rameny. Držte tělo v přímce s uvolněnou hlavou a zarovnanou se páteří.
• Krok 2: Zapněte své jádrové svaly, pomalu pohybujte lopatkami zpět, jako byste mačkali míč za zády. Nespouštějte hrudník na podlahu. Držte 3 až 5 sekund.
• Krok 3: Pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice a opakujte 10 až 15 opakování ve 3 sériích.

Prioritizujte kvalitu svého pohybu. Dělejte to pomalu a cítíte kontrakci kolem lopatek.

Cvičení "Scapular push up" je skvělé pro mobilizaci lopatek a aktivaci svalu serratus anterior. Je to skvělé aktivace cvičení pro vaši předtréninkovou rutinu.

Cílové svaly

• Deltoidy
• Rotátorová manžeta
• Serratus anterior

• Činka

Cvičení "Diagonal raise" trénuje rameno, aby vyvinulo kontrolu nad scapulou. Toto cvičení cílí na vlákna oblasti ramen, protože svaly kolem ramen jsou diagonálně orientovány.

• Krok 1: Stůjte s nohama na šířku ramen. Umístěte pravou ruku diagonálně směrem k levému boku. Lehce ohněte loket.
• Krok 2: Nadechněte se, poté vydechněte, když pomalu zvedáte ruce diagonálně směrem k pravé straně vašeho těla. Sledujte pohyb činky hlavou.
• Krok 3: Opakujte tento vzor 10 až 15 opakování ve 3 sériích. Poté to udělejte s levou rukou.

Ujistěte se, že nepoužíváte momentum k zvednutí váhy. Místo toho udržujte dobrou kontrolu pohybu po celou dobu rozsahu.

Cvičení "Diagonal raise" umožňuje pohyb ramenního kloubu ve všech rozsazích pohybu místo tradičního zvedacího cvičení. To poskytuje funkční trénink pro vaše rameno.

Cílové svaly

• Serratus anterior
• Rotátorová manžeta

• Foam Roller
• Odporová guma (progresivní)

Cvičení "Wall roll-up" je dobré mobilizační cvičení pro aktivity nad hlavou.

Aktivně zapojuje svaly rotátorové manžety, zatímco podporuje pohyby lopatek.

• Krok 1: Stůjte před zdí. Tlačte foam roller do zdi proti předloktím. Udržujte dobrou vzdálenost mezi oběma rukama.
• Krok 2: Rollujte ruce nahoru, zatímco udržujete foam roller proti zdi. Držte venkovní tlak na ramenou, když rollujete ruce nahoru.
• Krok 3: Pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice. Opakujte tento pohyb 10 až 15 opakování ve 3 sériích.

Udržujte tlak nahoru a ven. Cítíte kontrakci svalů kolem vašich lopatek. Můžete také přidat odporovou gumu na předloktí, abyste vytvořili více napětí a pokročili cvičení.

Cvičení "Wall roll up" podporuje stabilizaci ramene prostřednictvím efektivního posílení svalu serratus anterior a rotátorové manžety, zatímco umožňuje dobrý rozsah pohybu.

Problémy s rameny mohou nepřímo způsobit bolest krku. Zranění, svalová nerovnováha a neefektivní postura mohou změnit mechaniku vašeho těla, což vede k bolesti a zvýšenému riziku dalších zranění.

Posilování svalů rotátorové manžety a dalších stabilizátorů ramene může zabránit zraněním ramen a snížit stres na svaly kolem vašeho krku během aktivit.

Je nezbytné věnovat pozornost svým tréninkovým rutinám a ujistit se, že nezanedbáváte důležité svaly, abyste udrželi své tělo v optimálním zdraví.

• Katsuura Y, Bruce J, Taylor S, Gullota L, Kim H.J (2019) Překrývající se, maskující a příčinná patologie cervikální páteře a ramene: Systematický přehled
• Pateder D, Berg J, Thal R (2009) Bolest krku a ramene: rozlišení cervikální patologie od patologie ramene
• Reinold M, Escamilla R, Wilk K (2009) Cvičení pro glenohumerální a scapulothorakální musculaturu
• Reinold M, Macrina L, Wilk K, Fleisig G, Dun S, Barrentine S, Ellerbusch M, Andrew J (2007) Elektromyografická analýza svalů supraspinatus a deltoid během 3 běžných rehabilitačních cvičení
• Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, Chmielewski T, Cody R, Jameson G, Andrew J (2004) Elektromyografická analýza rotátorové manžety a deltoidní musculatury během běžných cvičení externí rotace ramene.

Často kladené otázky