VšeFitnessVýživaTrénink

Tréninkové principy

Změňte věci a získejte lepší výsledky

Dělat stejné tréninky může být velmi repetitivní. V tomto článku vás naučíme tréninkové techniky, které vám pomohou změnit věci a získat více výsledků z vašich tréninků. Můžete je použít k tomu, abyste přiblížili své tělo k selhání nebo abyste měli rychlejší tréninky.

Tato metoda vás nutí provádět dvě nebo více cvičení za sebou, než si vezmete jakýkoli odpočinek. Je to skvělý způsob, jak získat více objemu za krátkou dobu.

  • Cvičení 1, Sada 1, 135 lbs
  • Odpočinek
  • Cvičení 1, Sada 2, 135 lbs
  • Odpočinek
  • Cvičení 2, Sada 1, 135 lbs
  • Odpočinek
  • Cvičení 2, Sada 2, 135 lbs
  • Cvičení 1, Sada 1, 135 lbs
  • Cvičení 2, Sada 1, 135 lbs
  • Odpočinek
  • Cvičení 1, Sada 2, 135 lbs
  • Cvičení 2, Sada 2, 135 lbs
  • Odpočinek
  • Můžete dosáhnout lepších výsledků použitím pro antagonistické svalové skupiny (APS - Antagonist Paired Sets), jako jsou: Hrudník a Záda, Biceps a Triceps...
  • Můžete udělat více objemu za kratší čas.
  • Získáte rychlejší tréninky.
  • Potenciálně spálíte více kalorií.
  • Možná nebudete schopni provádět stejnou váhu kvůli únavě svalů a CNS (centrální nervový systém).
  • Pravděpodobně byste dosáhli lepších výsledků v síle a hypertrofii použitím tradiční metody.

Tady je trénink, který používá supersérie:

Provádíte odpočinek-pauzu tím, že dokončíte sadu, vezmete si 10-30 sekund odpočinku a poté provedete stejný pohyb se stejnou váhou. Můžete je opakovat tolikrát, kolikrát zvládnete, ale 2-3krát by mělo stačit.

  • Cvičení 1, Sada 1, 135 lbs
  • Odpočinek
  • Cvičení 1, Sada 2, 135 lbs
  • Odpočinek
  • ...
  • Cvičení 1, Sada 1, 135 lbs
  • Odpočinek-pauza (10-30 sek)
  • Cvičení 1, Sada 2, 135 lbs
  • ... dokud nebudete hotovi
  • Můžete udělat více objemu za kratší čas.
  • Získáte rychlejší tréninky.
  • Potenciálně spálíte více kalorií.
  • Máte vyšší riziko zranění, pokud provádíte opakování špatnou formou.
  • Možná nebudete schopni provádět stejnou váhu kvůli únavě svalů a CNS (centrální nervový systém).
  • Pravděpodobně byste dosáhli lepších výsledků v síle a hypertrofii použitím tradiční metody.

Tato metoda se běžně používá k tomu, aby se svalová skupina dostala k selhání na konci tréninku. Udělejte jednu sadu do selhání, poté snižte váhu a proveďte stejný pohyb bez jakéhokoli odpočinku. Opakujte to 1-3krát.

  • Cvičení 1, Sada 4, 135 lbs
  • Hotovo
  • Cvičení 1, Sada 4, 135 lbs
  • Cvičení 1, Sada 4, 90 lbs
  • Cvičení 1, Sada 4, 45 lbs
  • Hotovo
  • Můžete udělat více objemu za kratší čas.
  • Získáte rychlejší tréninky.
  • Potenciálně spálíte více kalorií.
  • Máte vyšší riziko zranění, pokud provádíte opakování špatnou formou.
  • Možná nebudete schopni provádět stejnou váhu kvůli únavě svalů a CNS (centrální nervový systém).
  • Pravděpodobně byste dosáhli lepších výsledků v síle a hypertrofii použitím tradiční metody.

Tyto tréninkové metody vám pomohou dostat se co nejblíže k selhání, což vám pomůže dosáhnout lepších výsledků. Mějte na paměti, že všechny tyto techniky přidají více stresu vašemu CNS (centrálnímu nervovému systému) a tělu, což vás může unavit více než tradiční trénink.

  • Eric Helms, Pyramida svalů a síly.
  • Arnold Schwarzenegger, Encyklopedie moderního kulturismu.
Sdílet to

Často kladené otázky

Supersety vám umožňují provádět více cviků za kratší čas, což zvyšuje efektivitu tréninku. Mohou také zvýšit spalování kalorií a zlepšit kardiovaskulární kondici. Mohou však vést k únavě svalů, takže je důležité je vyvážit s tradičními sériemi pro optimální zisky síly.

Technika rest-pause vám pomáhá donutit vaše svaly udělat více opakování tím, že si mezi sériemi dáváte krátké přestávky. To může zvýšit intenzitu a objem tréninku, což může vést k lepší svalové vytrvalosti a růstu. Ujistěte se, že udržujete správnou formu, abyste se vyhnuli zranění.

Drop set zahrnuje provedení série do selhání, poté snížení váhy a pokračování v cvičení bez odpočinku. Tato metoda tlačí svaly za jejich obvyklé limity, což podporuje hypertrofii. Je ideální pro dokončení tréninků s maximální únavou.

Ano, variabilita vašeho tréninkového plánu může zabránit plateau tím, že neustále vyzývá vaše svaly. Techniky jako supersety, rest-pause a drop sety zavádějí nové podněty, což podporuje další pokrok. Přečtěte si více o překonání plateau v Jak překonat tréninkovou plateau? Změňte věci.

I když pokročilé techniky mohou zvýšit efektivitu tréninku a výsledky, mohou také zvýšit riziko zranění, pokud nejsou prováděny správně. Ujistěte se, že udržujete správnou formu a posloucháte signály svého těla, abyste předešli přetrénování nebo namáhání.

Sledování vašeho pokroku je nezbytné pro vidění zlepšení a provádění úprav. Můžete použít Aplikaci Gymaholic k zaznamenávání tréninků, sledování výkonu a efektivnímu plánování budoucích sezení.

Začlenění technik jako supersety, rest-pause a drop sety může zvýšit intenzitu tréninku a spalování kalorií. Navíc kombinace těchto s kardiovaskulárními cviky může dále zlepšit výdej kalorií a zlepšit celkovou kondici.

Načítání...