Optimalizovaný trénink ramen: Vše, co potřebujete vědět
Svalová skupina, která, když je plně rozvinutá, přinese nejdramatičtější zlepšení vaší postavy, jsou vaše ramena. Plně vyvinutá ramena dodávají šířku vaší horní části těla, což zdůrazňuje tolik žádaný tvar ve tvaru V. Zaoblená ramena také vypadají impozantně pod tričkem. V tílku plně vyvinuté delty, přičemž každá ze 3 hlav je jasně vymezená, říká světu, že jste obrovská, vysekaná bestie.
V tomto článku se naučíte vše, co potřebujete vědět, abyste vybudovali ramena, která ohromí.
Svalová skupina deltoid se skládá ze tří hlav:
- Přední hlava (přední delt)
- Boční hlava (boční delt)
- Zadní hlava (zadní delt)
Na rozdíl od tricepsu, který také měl tři hlavy, má každá z deltoidních hlav samostatnou funkci s jedinečným směrem pohybu. To je způsobeno tím, že mají jedinečné body původu a vkládání svalových vláken. V důsledku toho je trénink deltoidů jedinečný v tom, že k práci na každé z hlav jsou potřeba různé cviky.
Přední deltoid začíná na vnější polovině klíční kosti a vkládá se na deltoidní tuberositu na humeru (horní paže). To je hned vedle vkládání boční hlavy, která má svůj původ na vnějším okraji akromiového procesu. Zadní deltoid začíná na horním hřebenu lopatky a vkládá se na deltoidní tuberositu humeru, vedle ostatních dvou hlav.
- Hlavní funkcí přední hlavy je podílet se na tahání humeru dopředu a nahoru, směrem k klíční kosti.
- Funkcí boční hlavy je zvednout ruku do strany.
- Primární funkcí zadní hlavy je táhnout ruku zpět a, v mnohem menší míře, externě rotovat humerus.
Aby byl cvik účinný, musí napodobovat přirozený pohyb svalu. Tímto způsobem bude následovat směr svalových vláken od plné kontrakce po plné protažení. Pokud dokážeme identifikovat nejlepší cvik pro každou z deltoidních hlav, budeme schopni sestavit ideální trénink ramen, který maximálně stimuluje všechny 3 hlavy. Dobrou zprávou je, že to dokážeme.
Tak pojďme na to...
Seated Anterior Deltoid Cable Press
Přední deltoid se podílí na tahání ruky dopředu a nahoru. Když to děláte s dlaněmi směřujícími dolů nebo od vás (jak při bench pressu), zapojení deltů bude minimální ve prospěch prsních svalů. Ale když tlačíte dopředu s dlaněmi směřujícími nahoru, maximálně zapojujete přední delt.
Pohybování pažemi z pravého úhlu na vašich stranách s dlaněmi vpřed a poté je tlačení dopředu a mírně nahoru v obloukovém pohybu dokonale napodobí funkční pohyb přední deltoidní hlavy. Zkuste tento pohyb právě teď a ucítíte, jak pracuje přední delt, i bez jakéhokoli odporu.
Cvik, který nejlépe umožní tento pohyb, je sezený přední deltoidní kabelový tlak. Zde je návod, jak to udělat...
- Umístěte lavici s opěrkou 4 stopy před kabelový stroj, čelem k němu. Nastavte kabely na výšku loktů, když sedíte. Ideálně by vzdálenost mezi kabely měla být na šířku ramen.
- Sedněte si na lavici s kabelovými rukojeťmi v rukou.
- Začněte s rukama u žeber, dlaněmi nahoru a lokty ohnutými.
- Tlačte dopředu v pohybu nabírání, abyste narovnali ruce před sebe.
- Otočte a opakujte.
Cable Side Lateral Raise
Boční hlava deltoidu má pouze jednu úlohu - zvednout ruku do strany, z boku těla do bodu, kde je humerus téměř kolmo k trupu. Nejlepší cvik, který simuluje tento pohyb, je stojící jednoruční boční zvedání. Provádění tohoto cviku s kabely místo činek poskytuje zátěž v rané fázi, takže je v první třetině pohybu více odporu a v poslední třetině méně odporu. Na rozdíl od činek se odpor na konci opakování nesnižuje na nulu.
Při nastavování pro boční kabelové zvedání nastavte výšku kladky na stejnou úroveň jako vaše zápěstí ve výchozí pozici. Zde je návod, jak provést cvik...
- Postavte se bokem k kabelovému stroji asi 3 stopy před ním. Uchopte rukojeť vnější rukou a ruku mějte u těla.
- Otočte se od ramenního kloubu, abyste zvedli ruku nahoru a ven do strany do pozice těsně před kolmo.
- Snižte pod kontrolou a opakujte.
- Opakujte s druhou rukou.
Je důležité se vyhnout tendenci houpat se nebo jinak používat moment, když provádíte tento cvik.
Cable Rear Delt Flye
Funkce zadní deltoidní hlavy je pohybovat humerem zpět. Svalová vlákna běží diagonálně dolů. Takže ideální cvik, který následuje směr přirozeného pohybu a směr svalových vláken, bude mít vaše ruce pohybující se diagonálně dolů a dozadu. Cvik, který to dělá nejlépe, je kabelový zadní delt flye, který se provádí následovně...
- Nastavte kladky na dvojitém kabelovém stroji na úroveň ramen a mírně širší než na šířku ramen.
- Odstraňte rukojeti z konců kabelů a postavte se asi tři stopy před strojem, čelem k němu.
- Uchopte konce kabelů křížovým způsobem, takže vaše levá ruka drží pravý kabel a naopak.
- Z výchozí pozice, kdy máte ruce rovně a ruce zkřížené, přiveďte ruce dolů diagonálně až na dno.
- Otočte pod kontrolou a opakujte.
Zde je plán pro ženy, který vám pomůže vybudovat ramena spolu s dalšími částmi těla:
Zde je tréninkový program pro muže, který vám pomůže vybudovat ramena spolu s dalšími částmi těla:
Nyní víte o 3 nejlepších cvicích, které existují pro kompletní rozvoj ramen. Jsou to jediné cviky, které kdy potřebujete provádět. Samozřejmě existuje desítky dalších cviků, které můžete provádět pro přidání rozmanitosti, pokud chcete. Jen si buďte vědomi, že žádný z nich není tak účinný jako tyto tři, takže budete kompromitovat své výsledky.
Pokud jde o série a opakování, doporučuji kombinaci vysokých a nízkých opakování následovně.
- Série jedna - 30 opakování
- Série dvě - 20 opakování
- Série tři - 15 opakování
- Série čtyři - 10 opakování
- Série pět - 8 opakování
- Série šest - 6 opakování
Provádějte cviky v tomto pořadí...
- Seated Anterior Deltoid Cable Press
- Cable Side Lateral Raise
- Cable Rear Delt Flye
Provádějte tento trénink každé 4-5 dní pro nejlepší výsledky. Brzy zjistíte, že zaměření na maximální stimulaci každé deltoidní hlavy je klíčem k rozvoji silných, plných, detailních svalů ramen.
