7 Tipů pro Intenzivní Trénink pro Osoby Nad 50
Když překročíte 50, vaše tělo začíná mít omezení. Když cvičíte, znamená to, že musíte provést některé úpravy ve svém tréninku.
To neznamená, že musíte snížit svou intenzitu a trénovat jako geriatrik. Znamená to, že se musíte vzdát gym bro-vědy, kterou si mladší kluci mohou dovolit, a začít trénovat chytře.
V tomto článku odhalíme šest způsobů, jak toho přesně dosáhnout.
Pokud nejste silový trojbojař, není důvod, abyste ve svých 50 letech dělali cviky jako dřepy a mrtvé tahy. Dřepy, zejména, jsou hrozné pro vaši páteř. Na vaše záda se klade obrovská váha, což stlačuje vaši dolní páteř a tlačí vaše obratle k sobě. Místo toho dělejte výpony na nohy, které kladou přímý důraz na vaše kvadricepsy bez jakéhokoli stlačení vaší páteře.
Většina návštěvníků posilovny, kteří cvičí více než deset let, má problémy s rameny. To je přímo způsobeno tlakem nad hlavou. Toto je nepřirozený cvik, který nemá žádnou souvislost s funkcí a přirozeným pohybem vašeho ramenního kloubu. Vyžaduje extrémní úhel rotace ramenního kloubu jen k tomu, abyste se dostali do výchozí pozice cviku. Kromě toho je zvedání paží přímo nad hlavou běžnou příčinou syndromu impingementu.
Pokud stále děláte tlak na ramena, okamžitě přestaňte pro dobro svých ramen!
Abychom efektivně trénovali ramena, provádějte boční zvedání s kabelovým strojem nastaveným na úroveň boků.
Jak stárnete, vaše pojivové tkáně začínají ztrácet elasticitu. To ztěžuje pohodlný pohyb vašich končetin v jejich plném rozsahu pohybu.
Když provádíte cvik s činkou, nemůžete pohybovat každou ze svých končetin v jejich přirozeném rozsahu pohybu. To je způsobeno tím, že držení pevné tyče brání vašim zápěstím a kloubům s nimi spojeným rotovat.
Přechodem na jednoručky překonáte problém s pevným zápěstím. To umožňuje každé paži pohybovat se přirozeněji v jejím plném rozsahu pohybu. Vaše ramena, zejména, se pohybují volněji, když používáte jednoručky.
Jak již bylo zmíněno, mnoho dlouhodobých cvičenců má problémy s rameny v důsledku let tlakování nad hlavou. Přechod z činek na jednoručky dá vašim ramenům tolik potřebnou péči!
Když používáte jednoručky, také zapojujete více stabilizačních svalů. To aktivuje více svalových vláken, což vytváří větší míru tréninkového stresu (to je dobrá věc!).
Většina lidí je silnější na jedné straně těla než na druhé. Tato nerovnováha může vést k svalovým, posturálním a rovnovážným problémům. Protože vaše paže pracují unilaterálně s jednoručkami, pomáhají překonat sílové nerovnováhy.
Dalším důvodem pro použití jednoruček místo činek je, že umožňují větší rozsah pohybu. Můžeme to ilustrovat příkladem bench pressu.
Když děláte bench press s činkou, můžete jít dolů pouze tak daleko, jak vaše hruď. S jednoručkami však můžete jít o pár palců níže, abyste plně protáhli prsní svaly. Když se znovu tlačíte nahoru, můžete také spojit ruce, abyste plně stáhli prsní svaly.
Zvýšení vašeho času pod napětím vám poskytne prostředek k intenzivnímu tréninku, aniž byste příliš zatěžovali své klouby. Čas pod napětím (TUT) je celkový čas, který trvá dokončit sadu. Výzkum ukázal, že TUT mezi 40-75 sekundami je ideální pro sílu a svalové zisky. Většina lidí však potřebuje přibližně 20 sekund na dokončení sady.
Můžete zvýšit svůj TUT zpomalením jak na koncentrické (zvedání), tak na excentrické (snižování) části opakování. Snažte se vzít dvakrát tolik času na snížení váhy, než na její zvednutí. Můžete také udržet plně staženou pozici na sekundu.
Když cvičíte ve věku nad 50 let, stále můžete používat těžké váhy. Samozřejmě, musíte zajistit, že stále cvičíte co nejblíže k dokonalé formě. Ale měli byste také používat lehčí váhy pro vyšší opakování v rámci stejné sady. Tímto způsobem můžete postupně zahřát sval, poskytnout progresivní přetížení a pracovat se všemi svalovými vlákny cílové svalové skupiny. Zde je efektivní schéma opakování pro celkem šest sad, které doporučujeme:
- Sada jedna - 30 opakování
- Sada dvě - 15 opakování
- Sada tři - 10 opakování
- Sada čtyři - 8 opakování
- Sada pět - 6 opakování
Tréninkový program, který byste měli zkontrolovat:
Holistický trénink znamená cvičit nejen vaše svaly, ale také váš kardiovaskulární systém. Měli byste do svého životního stylu zahrnout jak silový trénink, tak aerobní trénink, jako je cyklistika, chůze nebo hraní sportu, abyste dosáhli minimálně 30 minut celkového cvičení denně.
Rozcvičení před cvičením je vždy důležité, ale je to ještě důležitější, jak stárnete. Vaše rozcvička by měla zahrnovat jak aerobní, tak anaerobní komponentu. Aerobní rozcvička by měla sestávat z 5-10 minut střední intenzity na stacionárním kole nebo běžeckém pásu.
Vaše anaerobní cvičení by mělo zahrnovat dynamické protahovací pohyby související s částmi těla, které budete trénovat ten den. Tyto mohou zahrnovat kruhy paží, dřepy s vlastní vahou nebo rotace ramen.
Překročení 50 nemusí znamenat, že už nemůžete trénovat intenzivně. Využijte našich šesti hacků intenzity, abyste zajistili, že trénujete chytře, abyste chránili své tělo, zatímco ho nadále zlepšujete.
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Současné koncepty pro trénink ramen u sportovců s tlakem nad hlavou. Curr Sports Med Rep. 2009 May-Jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Srovnání svalové aktivace mezi bench pressem s činkou a jednoručními flyes u mužů trénovaných v odporu. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Publikováno 2020 Nov 19.
