Jak trénovat po zotavení z poranění kolena
Není nic frustrujícího, než ztratit měsíce svého pokroku ve dřepech a dalších explozivních cvičeních kvůli poranění kolena.
V závislosti na postižených strukturách kolena a jejich závažnosti budete možná muset omezit některé své tréninkové rutiny nebo si vzít nějaký čas na zotavení. Koneckonců, poranění kolena obvykle vyžaduje týdny, ne-li měsíce, aby se zcela uzdravilo a umožnilo vám bezpečně se vrátit k předchozí funkci.
Je to obrovské vítězství zotavit se z vážného zranění, což může podpořit vaši motivaci vrátit se k tréninku co nejdříve. Nicméně návrat k tréninku a dosažení vašich předchozích osobních rekordů je nová výzva.
Tento článek vám poskytne tipy, jak se bezpečně vrátit k tréninku po zotavení z poranění kolena.
Myšlení a tělo mají mechanismy na ochranu zraněné části těla. Proto jakékoli zranění ovlivňuje zvedáka nejen fyzicky, ale také psychologicky. Bez vědomí zažívají zvedáci obvykle strach z pohybu, což vede k vyhýbání se pohybům kvůli strachu z bolesti nebo opětovného zranění.
V mnoha případech poranění kolena strach z pohybu vede k kompenzačním pohybům vašich kotníků, kyčlí a zad, nebo k nadměrné kompenzaci opačné nohy, aby dokončila cvičení. Bohužel to posiluje špatné vzorce a špatnou biomechaniku, což může vést k dalším problémům.
Kromě obnovení vaší svalové síly a opětovného zvedání je také zásadní správně se zabývat faktory, jako jsou strach, nadměrná kompenzace a ego, abyste se vrátili na svou předchozí úroveň kondice.
Zde je několik tipů, jak trénovat po zotavení z poranění kolena:
Tréninkový program, který byste měli vyzkoušet:
Protažení před tréninkem připravuje vaše tělo na fyzické nároky, kterým budete čelit. Kromě toho zvyšuje prokrvení měkkých tkání vašeho kolenního kloubu a výrazně snižuje riziko opětovného zranění.
Před těžkými zvedáními proveďte alespoň 5 až 10 minut nízko-intenzivní kardio aerobní aktivity, abyste zvýšili svou tělesnou teplotu. Následně proveďte dynamické protažení, které se zaměří na hlavní svaly dolní části těla, jako jsou kvadricepsy, aduktory, hamstringy, lýtka a hýždě.
Můžete také zahrnout nízkovolumetrický pyramidový trénink stejných cviků, které se chystáte provádět, než se pustíte do těžkých cvičení, abyste aktivovali své svaly.
Příklad:
- 5 až 10 minut na běžeckém pásu (2-4 mph / 3.2-4.4 kmh)
- Dynamické protažení
- Pyramidové rozcvičení (přizpůsobte podle svých preferencí)
- 1 série x 10 opakování 20-30% z 1 RM
- 1 série x 8 opakování 30-40% z 1 RM
- 1 série x 5 opakování 50% z 1 RM
Když se vracíte k tréninku, je snadné nadhodnotit kapacitu svého těla zvedat těžké váhy, které jste dříve zvedali. Vždy je lepší zaměřit se na svou techniku než na čísla.
Vaším hlavním cílem je zvedat bez kompromitace vaší formy a zajistit kvalitu vašeho cvičení. Začněte s mnohem lehčí zátěží a věnujte čas zdokonalování svých technik, abyste se vyhnuli kompenzačním pohybům nebo nadměrné kompenzaci nezraněné nohy.
Pokud cítíte bolest v určitých úhlech rozsahu pohybu kolena, nejlepší rada je netlačit se přes bolest a pracovat v rámci svých limitů, pokud nejste posouzeni odborníkem ohledně vašeho zranění.
Externí signály a zpětná vazba od trenéra nebo kamaráda z posilovny jsou skvělým způsobem, jak zabránit posilování špatných vzorců a vrátit zpět vaši důvěru ve zvedání. Alternativně si můžete nahrávat své tréninkové seance pro sebehodnocení a zpětnou vazbu.
Poranění kolena povede k oslabení svalů okolních svalů na postižené noze. Zaměřením na otevřené kinetické cviky nebo izolační cviky můžete cílit na slabé svaly, jako jsou vaše kvadricepsy, aduktory a hamstringy.
Lidé s poraněním kolena často vyvíjejí strategie, jak odlehčit zraněnému kolenu a přesunout zátěž na kyčle nebo nezraněnou nohu během uzavřených kinetických nebo složených cvičení, jako jsou dřepy a leg press.
Izolační cviky, jako je strojové prodlužování nebo ohýbání kolena, jsou skvělým způsobem, jak minimalizovat kompenzaci. Kromě toho můžete měřit rozdíl v síle a velikosti svalů obou nohou a postupně zvyšovat zátěž, jak trénujete. Začněte s nízkými zátěžemi otevřených kinetických cviků, protože to může být velmi náročné pro cílový sval.
Nastavte si realistická očekávání při návratu k tréninku po zotavení z poranění kolena. Bylo by nejlepší postupně obnovit svou sílu a strategicky plánovat své tréninkové cíle, abyste se vyhnuli opětovnému zranění.
Pochopte, že dosažení vašich předchozích osobních rekordů zabere nějaký čas a musíte být trpěliví s tímto procesem. Odpoutáte se od čísel, snižte své cíle a upravte je nahoru, jak se budete zpevňovat.
Tím, že si nenastavíte cíle příliš vysoko, minimalizujete úzkost a postupně zlepšíte svou důvěru v průběhu času.
Postupně se vystavujte těžším váhám, jak se zlepšujete. Co je důležitější, poslouchejte své tělo a zaměřte se na techniku spíše než na množství zátěže, kterou můžete zvednout.
Můžete také spolupracovat s osobním trenérem nebo fyzioterapeutem, abyste bezpečně dosáhli svých tréninkových cílů a byli zodpovědní za svůj pokrok.
Je snadné být ohromen a cítit se ztracený s veškerým hlukem v oblasti fitness, zejména když se snažíte zotavit z poranění. Pěnové válcování, perkusní pistole a další pasivní léčby mohou mít místo v procesu zotavení, ale nejsou to řešení, která hledáte.
Kromě toho je nejlepší příliš se nespoléhat na pasivní nástroje a tréninkové pomůcky. Například, pokud můžete dřepět bez bolesti pouze s kolenními návleky nebo jinými podpůrnými pomůckami, může to znamenat, že byste měli snížit svou zátěž a nejprve pracovat na základech.
Věnujte více pozornosti svému tréninku a skutečně vykonávejte práci. Koneckonců, pohyb je nejlepší lék na jakékoli fyzické zranění.
Studie ukazují, že váš psychologický stav hraje větší roli ve vaší fyzické výkonnosti a riziku zranění. Špatná nálada a vysoká úroveň stresu mohou ovlivnit výskyt zranění. Vždy je nejlepší jít do posilovny mentálně a emocionálně připraven.
Pokud máte špatný den, není žádná hanba snížit objem tréninku na den a chvíli si odpočinout.
Trénink po zotavení z poranění kolena vyžaduje, abyste trénovali nejen své tělo, ale také svou mysl.
Prioritizujte slabé svaly na postiženém koleni a zajistěte kvalitu svých zvedacích technik.
Postupně budujte svou důvěru ve zvedání tím, že si nastavíte malé cíle a dosáhnete jich po cestě. Tyto vám umožní eliminovat strach z pohybu a minimalizovat úzkost z opětovného zranění.
- Fradkin, A., Zazryn, T. & Smoliga, J. (2010). Účinky rozcvičení na fyzický výkon: systematický přehled s meta-analýzou
- Forsdyke, D., Smith, A., Jones, M. & Gledhill, A. (2016). Psychosociální faktory spojené s výsledky rehabilitace sportovních zranění u soutěžních sportovců: smíšený systematický přehled
- Hsu, C., Meierbachtol, A., George, S. & Chmielewski, T. (2017). Strach z opětovného zranění u sportovců
