Nejlepší cviky na budování svalů tricepsu

Pokud chcete mít velké paže - a kdo by nechtěl - je velmi pravděpodobné, že většinu svého úsilí vkládáte do tréninku bicepsů. Přesto je to svalová skupina tricepsu, která je největší v horní části paže. Váš triceps tvoří přibližně dvě třetiny hmotnosti plně vyvinuté paže.

Takže pokud chcete působivé horní paže, zejména když visí po vašich stranách - což dělají 90 procent času - musíte se vážně zaměřit na trénink tricepsů.

Triceps se nachází na zadní straně horní paže, naproti bicepsu. Svaly bicepsu a tricepsu jsou antagonisty, takže když se jeden uvolní, druhý se stáhne. Jeho funkcí je narovnat paži, takže jakýkoli cvik, který narovná paže proti odporu, bude pracovat na tricepsu.

Triceps má tři hlavy:

• Mediální
• Laterální
• Dlouhá

Vnější, nebo laterální, hlava je oblast přímo pod stranou ramene. Když je plně vyvinutá, tato hlava dodává paži silnější a robustnější vzhled. Tato hlava pochází ze scapuly, těsně pod kloubem ramene. Dlouhá a mediální hlava pocházejí ze zadní části humeru, nebo horní paže. Všechny tři hlavy tricepsu se upínají na šlachu tricepsu na olekranonovém výběžku ulny, což je větší z obou kostí předloktí.

Když je plně vyvinutý, triceps poskytuje tvar podkovy na zadní straně horní paže.

Změna polohy rukou nic nezmění na důrazu na triceps. To je prostě proto, že sval tricepsu neví, jaká je vaše poloha rukou (dlaně nahoru nebo dolů), když narovnáváte paži.

Zde jsou věci, které váš triceps bude znát a které tedy ovlivňují cvik …

• Křivka odporu
• Rozsah pohybu
• Potřebné úsilí
• Množství únavy

Nejlepší cviky na triceps optimalizují každou z těchto proměnných.

Nejlepší cvik na triceps poskytne zatížení v rané fázi, kde je na začátku pohybu těžší, a zároveň pohybuje tricepsem v celém rozsahu pohybu. Myslete nyní na kabelový tricepsový stah, což je nejpopulárnější cvik na triceps prováděný v posilovnách.

V počáteční pozici kabelového stahu je kabel, který ukazuje směr odporu, v podstatě rovnoběžný s předloktími. Protože předloktí je provozní úroveň na tricepsu, je v neutrální pozici, když začínáte standardní tricepsový stah. V důsledku toho není v počáteční pozici žádné zatížení na tricepsu.

Nicméně, triceps je nejsilnější v první třetině pohybu. To je, když by měl být nejvíce aktivní s kabelem. Takže to dělá kabelový stah horším cvikem na triceps?

Ano a ne. Můžete upravit cvik, což dramaticky zvyšuje jeho účinnost, jednoduše se otočením tak, abyste byli otočeni od stroje. To změní směr odporu kabelu (nyní je za vaší hlavou), takže je více kolmo k předloktí na začátku cviku a méně kolmo na konci rozsahu pohybu.

Reverzní tricepsový stah funguje nejlépe s kabelovým strojem, který má dvojité kladky, které lze horizontálně nastavit. Pokud nemáte přístup k takovému stroji, můžete provádět stah jednou rukou.

Zde je, jak provést tento cvik …

1. Nastavte kladky na dvojitém kabelovém stroji na jejich nejvyšší vertikální pozici a poté je horizontálně nastavte tak, aby byly v linii s vašimi rameny.
2. Postavte se asi metr před stroj, čelem k němu.
3. Vytáhněte kabelové rukojeti dolů do výchozí pozice s lokty u boků a rukama na úrovni střední části hrudníku. Vaše horní paže by měly být mírně nakloněny, spíše než kolmo k žebrům.
4. Tlačte dolů a ven mírně, abyste plně natáhli paže, silně kontrahujte triceps v dolní pozici.
5. Otočte a opakujte.

Plán, který byste měli vyzkoušet:

Sklonová tricepsová extenze s jednoručkami je modifikací ležící tricepsové extenze s jednoručkami. Když používáte 40stupňovou sklonovou lavici na tomto cviku, vaše horní paže je blíže své přirozené pozici vedle trupu. To poskytuje ideální směr pohybu a umožňuje lepší zatížení v rané fázi tricepsu.

Zde je, jak provést tento cvik …

1. Lehněte si na 40stupňovou sklonovou lavici s párem jednoruček v rukou, odpočívajícími na hrudníku.
2. Zvedněte paže do plného prodloužení nad horní část hrudníku. Držte lokty u boků.
3. Snižte jednoručky k stranám hlavy, dokud nejsou lokty plně ohnuté. To je výchozí pozice cviku.
4. Tlačte nahoru, dokud nejsou paže plně natažené.

Modifikace dvou populárních cviků na triceps uvedených výše vám poskytnou dva nejlepší pohyby, které můžete udělat pro budování tricepsu. Dělejte 4 série každého cviku s opakováními klesajícími z 30 na 10. Trénujte své tricepsy každé 4-5 dny, abyste dosáhli správné rovnováhy mezi stimulací a regenerací. Spojte tento trénink s kvalitním bicepsovým programem a budete na dobré cestě k vybudování páru paží, které v davu vyniknou.

• Triceps Brachii - Physiopedia