Ultimátní trénink bicepsu pro velikost a sílu
Bicepsy byly, jsou a vždy budou svalem, který přitahuje pozornost. Proto jsou nejvíce trénovanou částí těla; každý chlap chce mít naložené zbraně. Bohužel většina chlapů to nedokáže. Ve svém nadšení mnoho lidí přetěžuje své bicepsy, což jim brání v plném zotavení a růstu. Jiní na barelu přidávají tolik váhy, že úplně zničí svou formu, více pracují s zády než s pažemi. V tomto článku vám představím jednoduchý, ale extrémně efektivní trénink bicepsu, který vám pomůže dosáhnout maximálního nárůstu velikosti a síly.
Biceps brachii má dvě odlišné části, nebo hlavy. Jsou známy jako dlouhá hlava a krátká hlava. Obě hlavy mají svůj původ na lopatce, ale na mírně odlišných místech, přičemž krátká hlava vzniká výše než dlouhá hlava. Jak dlouhá, tak krátká hlava se vkládají do jediného šlachy, která překračuje loketní kloub a spojuje se s radiem, nebo kostí předloktí.
Funkcí bicepsu je ohýbat loket. Hraje také menší roli při ohybu ramene, když se ruka zvedá před tělem.
Z tohoto stručného přehledu anatomie bicepsu se dozvídáme důležitý bod. Kdykoli biceps vykonává svou práci ohýbání loktu, zapojují se obě hlavy. Pamatujte také, že loket je kloub s pántem; může se ohýbat pouze jedním směrem. Co to znamená v praktických termínech v posilovně, je, že není možné izolovat žádnou z hlav bicepsu. Jinými slovy, nemůžete provádět cvičení, které by se zaměřovalo pouze na krátkou hlavu nebo dlouhou hlavu, abyste změnili tvar svalu. Každé cvičení, které děláte, pracuje s dlouhou i krátkou hlavou stejně.
Stejně jako u každého svalu v těle, nejlepší cvičení pro bicepsy budou ta, která pohybují svalem z jeho vkladu na jeho původní bod co nejpřirozeněji. To znamená ohýbat ruku z plně vytažené pozice do pozice, kdy se ruce dostanou na úroveň ramen. To by mělo být provedeno s loktem po boku těla. Jakákoli variace od této přirozené pozice se vzdaluje od ideálního postavení těla pro ohyb bicepsu.
Cvičení, které nejlépe odpovídá tomuto ideálnímu pohybovému vzoru, je stojící curl. Toto cvičení také následuje ideální křivku síly pro bicepsy, přičemž odpor je na začátku pohybu těžší a na konci opakování lehčí.
Uvidíte chlapy v posilovně, jak dělají curl v každém představitelném způsobu, s hlavním rozdílem v úhlu humeru (kosti nadloktí) v souvislosti s trupem. Uvidíte je dělat kabelové cvičení, které začíná s pažemi ven horizontálně v linii s rameny, s pažemi za trupem a s nimi vpředu na kazatelně. Přesto všechna tato cvičení zahrnují přesně stejný ohyb bicepsu. Jediným rozdílem je množství napětí, které je na bicepsech v počáteční pozici.
Toto přetěžování bicepsu v počáteční pozici cvičení nepřináší žádný prospěch. Ve skutečnosti to činí sval náchylnějším k zranění. Provádění curl s pažemi nad úrovní ramen v počáteční pozici může také aktivovat reciproční inervaci, kdy se protichůdné svalové skupiny vypínají. To je proto, že tricepsy se aktivují.
Toto cvičení následuje přirozenou funkci bicepsu s loktem po boku těla. Provádění curl s jednoručkami místo s činkou vám umožňuje pracovat s každým bicepsem unilaterálně a zabraňuje silnější straně převzít kontrolu, což vede k nerovnoměrné formě a vývoji. Provádění cvičení střídavě místo curlingem jednoruček dohromady také ukázalo, že umožňuje silnější kontrakci svalu.
Provádění alternativního curl s kabelovým kladkostrojem vám umožňuje stát mírně vpřed od odporu, což klade odpor na bicepsy na začátku pohybu. Při provádění curl s jednoručkami není žádný počáteční odpor. Také můžete dosáhnout silnější kontrakce na konci curl, když používáte kabely.
Sezená verze alternativního curl s jednoručkami je přísnější, protože eliminuje schopnost přenést dynamiku dolní části těla do pohybu. Sezený alternativní curl také poskytuje ideální křivku odporu pro bicepsy.
Biceps brachii je relativně malá svalová skupina. Je to také sval, který se zapojuje při práci s jinými částmi těla, včetně latů a trapézů. Je proto důležité, abyste tuto svalovou skupinu nepřetěžovali. Doporučuji provádět 8 sad pro tuto svalovou skupinu každé 4-5 dní.
Vaše rozsah opakování by měl být dostatečně vysoký, aby podpořil sarkoplazmatickou hypertrofii a plně aktivoval vaše pomalé svalové vlákna. Provádění některých sad s vysokým počtem opakování také naplní sval krví, aby podpořilo efekt pumpování. Mělo by to být také dostatečně nízké, aby podpořilo myofibrilární růst svalů a zasáhlo vaše rychlé svalové vlákna.
Měli byste použít tři výše uvedená cvičení – stojící alternativní curl s jednoručkami, stojící alternativní kabelový curl a sezený alternativní curl s jednoručkami – k vybudování vaší tréninkové rutiny bicepsu.
Jedním ze způsobů, jak strukturovat své tréninky, je projít cvičeními během tří tréninků na pokračující rotaci, přičemž každé cvičení provádíte pouze jednou za trénink. Udělejte 8 sad pro každý trénink takto:
- Sada jedna – 30 opakování
- Sada dvě – 20 opakování
- Sada tři – 15 opakování
- Sada čtyři – 10 opakování
- Sada pět – 10 opakování
- Sada šest – 8 opakování
- Sada sedm – 8 opakování
- Sada osm – 6 opakování
Další možností je použít dvě cvičení na trénink, provádět čtyři sady každého z nich, s následujícím schématem opakování:
- Sada jedna – 20 opakování
- Sada dvě – 10 opakování
- Sada tři – 8 opakování
- Sada čtyři – 6 opakování
Zde je trénink, který byste měli vyzkoušet:
Trénink bicepsu by neměl být složitý. Nemusíte provádět složitá cvičení z podivných úhlů a nemůžete provádět pohyby, které by zvýšily vrchol bicepsu nebo rozšířily svalovou bříšku. Vše, co můžete udělat, je ohnout loket zkracováním a prodlužováním svalu. Nejpřirozenější a tedy nejlepší cvičení, která můžete provádět, jsou tři verze alternativního curlu, o kterých jsme hovořili výše. Zaměřte se na tyto tři pohyby, neustále se snažte přidávat odpor, přičemž stále používáte bezvadnou formu, a tyto zbraně budou připravené a naložené.
