Jak se zotavit po intenzivních trénincích
Vaše tréninky vyžadují hodně od vašeho těla a vaší mysli. Kladou obrovský stres na vaše svaly a vyzývají váš kardiovaskulární systém na maximum. Chytrá a konzistentní praxe zotavení je klíčová pro prevenci zranění a konzistentní trénink.
Když jste plně zotaveni, budete schopni dát maximální úsilí na každé tréninkové sezení, abyste dosáhli maximálních výsledků.
V tomto článku odhalujeme čtyři jednoduché praktiky, které by měly být součástí vaší pravidelné strategie po tréninku.
Protažení je nejvíce nedoceněný aspekt zotavení po tréninku. Před tréninkem byste měli provést dynamické protažení, které vás připraví na nadcházející cvičení. Jakmile je trénink u konce, měli byste provést statické protažení, abyste zvýšili flexibilitu a pružnost svalů. To pomůže udržet dobrou délku tkání a pohyblivost kloubů.
Vaše trénink je zodpovědný za hromadění metabolických vedlejších produktů, jako je laktát, ve vašem těle. Po tréninku je potřeba tyto metabolity vyplavit ze systému. Můžete to udělat prostřednictvím aktivního zotavení, které zahrnuje provádění několika velmi lehkých pohybů na ochlazení. Ty by mohly být dřepy pouze s váhou vašeho těla, chůze nebo lehký běh.
Fascia je pojivová tkáň, která obklopuje svaly v těle. Může se během tréninku napnout nebo zúžit, což způsobuje bolest. Aby se tato napětí uvolnila, můžete se masírovat přímo na podlaze posilovny pomocí pěnového válce. Technika, která se používá, se nazývá self-myofascial release.
Pěnové válcování zmírňuje bolest a ztuhlost, podporuje cirkulaci okysličené krve a dokonce rozbíjí jizvovou tkáň a omezení ve fascii. Pěnový válec vám také umožňuje aplikovat cílený tlak na konkrétní místa na svalu, která mohou způsobovat bolest.
Hledejte válec s vysokou hustotou, který má průměr asi 3 palce (7,5 cm). Základní technika je stejná, ať už jej používáte na nohy, záda nebo paže. Při používání válce máte hodně volnosti pro experimentování. Věnujte čas objevování toho, co vám vyhovuje a co se cítí nejlépe, a manipulujte s válcem do správné polohy. Můžete si vytvořit vlastní techniku, která splní vaše potřeby.
Postavte se na válec. Hmotnost vašeho těla aplikuje tlak na svaly. Nyní se pomalu pohybujte dopředu a dozadu. Když najdete citlivé místo v oblasti, na které pracujete, zastavte se a počkejte, až nepohodlí ustoupí. To může trvat až jednu minutu a může být nepohodlné.
Když oblast už není citlivá, pohybujte se nahoru nebo dolů po svalu na válci. Když identifikujete další citlivá místa, opět se zastavte a počkejte, až nepohodlí ustoupí. Když můžete citlivé oblasti válcovat bez bolesti, pokračujte v pravidelném válcování, abyste udrželi oblast uvolněnou.
Vaše trénink roztrhl a rozbil svalová vlákna ve vašem těle. Aby se sval zotavil a vyrostl o něco větší a silnější než byl před tréninkem, musíte se živit správnými živinami.
Protein je nezbytný pro zotavení po tréninku, protože obsahuje aminokyseliny, které jsou stavebními kameny nového svalu. Protože opravuje svaly, musíte tělu poskytovat stálý přísun proteinu. Je však nejdůležitější, abyste dostali protein do svého systému během několika hodin po tréninku.
Po tréninku je vaše tělo vyčerpáno z dusíku. A pouze příjmem proteinu dostáváme dusík do našich svalů. Tuky a sacharidy neobsahují dusík, ale protein ano. Dusík je nezbytný v procesu nahrazování tělesných buněk. Pokud nemáte pozitivní dusíkovou bilanci, budete v katabolickém stavu, ve kterém slábnete a vlastně ztrácíte svalovou tkáň. Proto by měl být příjem proteinu po tréninku hlavní prioritou.
Vaše trénink také spotřebuje všechny sacharidy ve vašem těle ve formě glykogenu. Po tréninku je dostat glukózu do vašeho systému ve skutečnosti důležitější než dostat protein. Musíte přijmout sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Tyto sacharidy působí velmi rychle, takže energii dostanete do svých svalových buněk velmi rychle. Skvělý způsob, jak tyto rychle působící sacharidy dostat, je užít dextrozu, formu cukru, která nevyžaduje trávení a je tedy okamžitě absorbována do krevního oběhu. Rychle působící sacharidy v dextroze také zvýší hladinu inzulínu, což vám pomůže dostat se do anabolického stavu.
Měli byste hledat po-tréninkovou formuli, která obsahuje syrovátkový protein A vysokoglykemické sacharidy, nejlépe ve formě dextrozy.
Dvě další doplňky po tréninku, které pomohou ve vašem zotavení, jsou kreatin a beta-alanin. Klinické studie a zkušenosti v posilovně ukázaly, že nejlepší výsledky z suplementace kreatinem pocházejí z jeho užívání jak před, tak po tréninku. Spolu se svou dobře prokázanou schopností zlepšit sílu a energii během tréninku, bylo zjištěno, že kreatin inhibuje myostatin, což je protein, který omezuje anabolismus svalů. Po tréninku bude kreatin preferenčně absorbován svalovými buňkami.
Užijte 5 gramů před a dalších 5 gramů kreatinu po tréninku.
Beta-alanin je neesenciální aminokyselina, která se kombinuje s histidinem a tvoří dvouaminokyselinový protein karnosin. Karnosin zvýší vaši sílu a výkon a poskytne vám větší vytrvalost. Užijte 2 gramy beta-alaninu jak před, tak po tréninku.
Asi dvě hodiny po tréninku byste měli mít jídlo z celých potravin, které obsahuje 50 % komplexních sacharidů (myslete na brokolici, sladké brambory a květák), 30 % bílkovin a 20 % zdravých tuků.
Zde je plán pro ženy, který byste měli vyzkoušet:
A pro muže:
Spánek je mechanismus, kterým se lidské tělo zotavuje a obnovuje z nároků, které na něj klademe. Lidé, kteří tlačí své tělo na maximum, potřebují vyšší nároky než většina. Je proto zásadní, aby nejen nezapomínali, ale skutečně upřednostnili spánek. Nedostatek pravidelného, kvalitního spánku se projeví ve formě sníženého výkonu. Takže se ujistěte, že každou noc dosáhnete svého nastaveného bodu. Kolik to je?
Pokud jde o spánek, každý je jiný. Obecně doporučovaných 8 hodin je dobrým měřítkem, ale někteří lidé mohou prosperovat i na pouhých 7 hodinách. Jako pravidelný cvičitel byste nechtěli jít pod toto číslo.
Udělejte ze svého spánkového prostředí klidné místo k úniku. Zbavte se veškeré technologie a udělejte místnost co nejtemnější a vzdušnější, jak jen to jde, v noci. Pokud jste vážný sportovec, sledujte kvalitu svého spánku a upravujte ji podle potřeby, abyste zlepšili jak kvalitu, tak množství.
Kromě nočního spánku byste měli také hledat příležitost k 45minutovému odpolednímu spánku. Udělejte to, jakmile se osprchujete a vezmete si svůj nápoj a doplňky po tréninku. Nic vám nepomůže zotavit se z vašeho tréninkového sezení více než trochu spánku.
Vaše další trénink bude účinný pouze tehdy, pokud se dobře zotavíte z vašeho posledního tréninku.
Začleňte čtyři oblasti zotavení uvedené výše, abyste svému tělu poskytli maximální příležitost k zotavení, obnově a znovu seskupení pro vaši další tréninkovou seanci. Zde je shrnutí klíčových akcí pro zotavení:
- Protažení / Aktivní zotavení na ochlazení
- Pěnové válcování
- Nápoj po tréninku obsahující syrovátkový protein, rychle působící sacharidy, kreatin (5 g) a beta-alanin (5 g)
- Spánek 7-8 hodin / 45minutový odpolední spánek
- AKTUÁLNÍ KONCEPTY V PROTAŽENÍ SVALŮ PRO CVIČENÍ A REHABILITACI (nih.gov)
- Pěnové válcování jako nástroj zotavení po intenzivní fyzické aktivitě - PubMed (nih.gov)
- Anabolické okno: Co to znamená a zda existuje (healthline.com)
- Účinek suplementace kreatinem před a po cvičení na obsah a hustotu minerálů v kostech u zdravých stárnoucích dospělých - PubMed (nih.gov)
