VšeFitnessVýživaTrénink

Plán stravování pro ženy na redukci tuku a udržení svalů

Chcete plán stravování, který vám pomůže zhubnout tuk a zároveň udržet svaly?

Tento plán stravování pro ženy je postaven na kalorickém deficitu a vyšším příjmu bílkovin, aby podpořil úbytek tuku, výkon při cvičení a udržení svalové hmoty.

Tato příručka obsahuje tři jasné přístupy k plánu stravování, takže si můžete vybrat ten, který vyhovuje vašemu cíli: plán na redukci tuku, plán na zpevnění postavy a plán na udržení aktuální hmotnosti.

Nutriční hodnoty

  • Sacharidy: 35%
  • Bílkoviny: 35%
  • Tuky: 30%
  • Kalorie: 2200 kalorií
  • 250ml odtučněného mléka (1 sklenice)
  • 1 velký banán
  • 20g ovesných vloček
  • 32g arašídového másla (2 polévkové lžíce)
  • 40g mandlí
  • 1 jablko
  • 60g basmati rýže
  • 100g mrkve
  • 200g brokolice
  • 1 kuřecí filet
  • 250ml odtučněného mléka (1 sklenice)
  • 1 jablko
  • 1 odměrka syrovátkového proteinu (25g)
  • 0.5 velkého banánu
  • 2 odměrky syrovátkového proteinu (50g)
  • 200g zelených fazolí
  • 1 zmrazený filet lososa
  • 1 polévková lžíce olivového oleje

Zde je tréninkový program, který byste měli vyzkoušet s tímto plánem stravování:

A pokud nemáte přístup k žádnému vybavení:

Nutriční hodnoty

  • Sacharidy: 40%
  • Bílkoviny: 40%
  • Tuky: 20%
  • Kalorie: 2500 kalorií
  • 250ml odtučněného mléka (1 sklenice)
  • 1 velký banán
  • 20g ovesných vloček
  • 16g arašídového másla (1 polévková lžíce)
  • 1 odměrka syrovátkového proteinu (25g)
  • 20g mandlí
  • 1 jablko
  • 250g řeckého jogurtu 0%
  • 60g basmati rýže
  • 200g mrkve
  • 200g brokolice
  • 1 kuřecí filet
  • 375ml odtučněného mléka (1.5 sklenice)
  • 1 jablko
  • 1 odměrka syrovátkového proteinu (25g)
  • 1 velký banán
  • 2 odměrky syrovátkového proteinu (50g)
  • 250ml odtučněného mléka (1 sklenice)
  • 200g zelených fazolí
  • 100g mrkve
  • 1.5 zmrazeného filetu lososa
  • 1 polévková lžíce olivového oleje

Zde je tréninkový program, který byste měli vyzkoušet s tímto plánem na zpevnění postavy:

Nutriční hodnoty

  • Sacharidy: 30%
  • Bílkoviny: 40%
  • Tuky: 30%
  • Kalorie: 1950 kalorií
  • 250ml odtučněného mléka (1 sklenice)
  • 1 jablko
  • 48g arašídového másla (3 polévkové lžíce)
  • 20g mandlí
  • 1 odměrka syrovátkového proteinu (25g)
  • 300g brokolice
  • 200g mrkve
  • 1 kuřecí filet
  • 250ml odtučněného mléka (1 sklenice)
  • 1 odměrka syrovátkového proteinu (25g)
  • 0.5 velkého banánu
  • 2 odměrky syrovátkového proteinu (50g)
  • 200g zelených fazolí
  • 100g mrkve
  • 1 zmrazený filet lososa
  • 0.5 polévkové lžíce olivového oleje

Zde je tréninkový program, který byste měli vyzkoušet s tímto plánem na redukci tuku:

Vytvořili jsme ebook s novými plány stravování, které si můžete stáhnout zdarma.

Sdílet to

Často kladené otázky

Cutting jídelníček pro ženy se zaměřuje na vytvoření kalorického deficitu při zachování vysokého příjmu bílkovin, aby podpořil úbytek tuku a udržení svalů. Obvykle zahrnuje vyvážené makroživiny a je přizpůsoben pro podporu výkonnosti při cvičení.

Aby ženy udržely svaly při úbytku tuku, měly by dodržovat stravu bohatou na bílkoviny, pravidelně cvičit silový trénink a zajistit, aby byly v mírném kalorickém deficitu. Tento přístup pomáhá zachovat svalovou hmotu a zároveň podporuje úbytek tuku.

Vysokoproteinová dieta během fáze cutting pomáhá zachovat svalovou hmotu, podporuje regeneraci po tréninku a může zvýšit pocit sytosti, což usnadňuje dodržování kalorického deficitu. Bílkoviny jsou nezbytné pro opravu a růst svalů.

Cutting jídelníček se zaměřuje na snižování tělesného tuku vytvořením kalorického deficitu, zatímco toning jídelníček může mít vyšší příjem kalorií, aby podpořil definici svalů bez významného úbytku hmotnosti. Oba kladou důraz na příjem bílkovin, ale liší se v cílech kalorií.

Počet kalorií, které by ženy měly konzumovat, aby zhubly, se liší v závislosti na faktorech, jako je věk, váha, úroveň aktivity a cíle v oblasti fitness. Typický cutting plán může zahrnovat denní příjem kolem 1 950 kalorií, ale je důležité přizpůsobit to individuálním potřebám.

Ano, můžete dodržovat cutting jídelníček, aniž byste ztratila svaly, pokud zajistíte dostatečný příjem bílkovin, zapojíte se do silového tréninku a nevytvoříte příliš velký kalorický deficit. Tento přístup pomáhá zachovat svaly a zároveň podporuje úbytek tuku.

Pro tréninkové plány, které doplňují cutting dietu, můžete prozkoumat Gymaholic App pro personalizované tréninkové rutiny a sledovací funkce, které podpoří vaši fitness cestu.

Načítání...